KUNNOSTA NUMEROO TOIMINTAKYKYTESTIT

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "KUNNOSTA NUMEROO TOIMINTAKYKYTESTIT"

Transkriptio

1 KUNNOSTA NUMEROO TOIMINTAKYKYTESTIT

2 SISÄLTÖ JOHDANTO BERGIN TASAPAINOTESTISTÖN OSIOT a) SEISOMINEN SILMÄT KIINNI b) KÄÄNTYMINEN 360 ASTETTA c) SEISTEN ESINEEN NOSTAMINEN LATTIALTA GURALNIKIN TASAPAINOTESTI YHDELLÄ JALALLA SEISOMINEN x TUOLILTA YLÖSNOUSU PISPALAN PORTAAT; 8xASKELLUS M:N MAKSIMAALINEN KÄVELYNOPEUS MINUUTIN PAIKALLAKÄVELY GET UP AND GO PURISTUSVOIMA...13 LÄHTEET...14

3 1 JOHDANTO Tämän testipatteriston kokoaminen sai alkunsa Nääsville ry:n v hallinnoiman Voimaa vanhuuteen hankkeen aikana. Nääsville ry:n hanke Iäkkäiden ihmisten liikunnan palveluohjauksen toimintamalli oli yksi Ikäinstituutin koordinoiman Voimaa vanhuuteen iäkkäiden terveysliikuntaohjelman paikallishankkeista. Hankkeessa tuotteistettiin Tampereella iäkkäille annettavaa liikuntaneuvontaa. Syntyi: Ny tehrään kunnosta numeroo gerontologinen liikuntaneuvonta Tampereella. Maailmalla on olemassa paljon iäkkäille ihmisille sopivia toimintakykytestejä, joita Tampereellakin laajalla skaalalla eri sektoreilla käytetään. Tarve testauskäytäntöjen yhtenäistämiseen ja toisaalta lisäämiseenkin oli olemassa. Hankkeessa toiminut poikkihallinnollinen, moniammatillinen gerlityöryhmä tutkaili testejä moneen otteeseen ja kompromissien myötä päädyttiin tässä opuksessa oleviin testeihin. Tavoitteena on, että näitä testejä käyttävät Tampereella sekä julkisen, kolmannen että yksityisen sektorin vanhustyön ammattilaiset iäkkäiden toimintakykyä arvioidessaan. Testien valinnassa pyrittiin huomioimaan sekä toimintakykyinen iäkäs, toimintakyvyltään heikentymässä oleva ja jo toiminnan vajauksista kärsivä iäkäs. Testit mittaavat iäkkään liikkumiskyvyn kannalta oleellisia asioita: tasapainoa, alaraajojen lihasvoimaa sekä kävelynopeutta. Aerobista suorituskykyä mittaavaksi testiksi otettiin 2 minuutin paikalla kävely. Lisäksi mukaan otettiin käsien puristusvoimamittaus. On olemassa tutkimusnäyttöä, jonka mukaan hyvä puristusvoima on yhteydessä hyvään toimintakykyyn iäkkäänä. Testit on koottu useammasta patteristosta, mukana yksi Tampereella kehitetty testi. Testeissä tarvittava välineistö: Sekuntikello Mittanauha Teippiä kävelyradan merkitsemiseen Tukeva, selkänojallinen, käsinojaton tuoli(istuin korkeus 42 44cm, istuinsyvyys 42 45cm) 20 cm korkea steppiaskelma Lattialta nostettava esine Puristusvoimamittari (Jamar tai vastaava) Tampereella elokuussa 2010 Anu Havas, ft Voimaa vanhuuteen hankkeen projektityöntekijä

4 2 TESTIT 1.BERGIN TASAPAINOTESTISTÖN OSIOT (Berg ym. 1992, suomennos Ahola ym. 1994, tarkennukset Berg ja Paltamaa 2001) Bergin tasapainotestissä testataan jokapäiväisessä elämässä tarvittavien liikkeiden avulla henkilön kykyä ylläpitää tasapainoaan. Kokonaisuudessaan testi sisältää 14 eri osiota. Kunnosta numeroo patteristoon valittiin kolme osiota; Seisominen silmät kiinni, Kääntyminen 360 astetta, Seisten esineen nostaminen lattialta. Testauksen suoritusohje: Testausolosuhteet vakioidaan niin, että ne pysyvät samoina testauskerrasta toiseen. Testattava on ilman kenkiä, mikäli pystyy. Erilaiset tuet tai muut poikkeavuudet kirjataan tutkimuslomakkeelle. Testaus tehdään vakioidun ohjeen mukaan. Testattavalle annetaan sanallinen ohje jokaisen osion yhteydessä. Tarvittaessa liike näytetään. Varmistetaan, että testattava on ymmärtänyt ohjeen; hänen täytyy säilyttää tasapaino suorituksen ajan. Ensimmäinen yritys pisteytetään, harjoitella ei saa. Testattava voi käyttää käsiään apuna tasapainon ylläpitämisessä. Hän ei kuitenkaan saa ottaa tukea. Jalkojen on pysyttävä paikallaan. Ohjeistus testattavalle: Tämän testauksen tarkoituksena on testata tasapainon hallintaa eri tilanteissa. Arvioitavana on liikkeitä (mainitaan lukumäärä), joiden jokaisen suoritusohjeen saatte erikseen. Pyrkikää tekemään liikkeet mahdollisimman itsenäisesti ilman tukea. Tutkimuslomakkeelle ympyröidään testattavan saama pistemäärä ja merkitään muut pyydetyt tiedot. Pisteytys: Kaikki liikkeet arvioidaan pisteytysohjeiden mukaisesti viisiluokkaisella asteikolla (0 = huono, 4 = hyvä). Pisteet vähenevät, jos vaadittu aika tai matka ei täyty, jos suoritus vaatii valvontaa tai jos mitattava koskettaa ulkopuolista tukea/saa tukea mittaajalta. Itsenäisyyden asteen arviointi: itsenäinen; testattava suoriutuu täysin itsenäisesti valvottu/varmistettu; testaajan on oltava testattavan lähellä turvallisuuden takaamiseksi (epävarma suoritus), ei kosketusta

5 3 avustettu; testaaja tukee manuaalisesti (vaikka hetkellisestikin) tai testattava ottaa tukea esimerkiksi seinästä = kosketus suullinen ohjaus; liikkeen aikana annettu lisäohjaus Pistemäärät: 0 = maksimaalisen avustuksen tarve tai kykenemättömyys suoriutua liikkeestä 1,2,3 = suoritus alentunut; vaihtelu itsenäisyyden asteen tai vaaditun ajan tai etäisyyden suhteen 4 = täysin itsenäinen suoritus ja /tai vaaditun ajan/etäisyyden saavuttaminen Mitattava saa alemman pistemäärän, jos suoritus ei kokonaisuudessaan täytä ylemmälle pisteelle asetettuja vaatimuksia. 1.a) SEISOMINEN SILMÄT KIINNI OHJE: Sulje silmäsi ja koeta seistä paikallasi 10 sekuntia (Testaaja laittaa sekuntikellon käyntiin, kun testattava on sulkenut silmänsä) Pystyy seisomaan turvallisesti 10 s 4 Pystyy seisomaan varmistuksen turvin 10 s 3 Pystyy seisomaan 3 s 2 Ei pysty pitämään silmiään kiinni 3 s, mutta seisoo vakaasti 1 Tarvitsee apua että ei kaatuisi 0 Testi auttaa arvioimaan henkilön tasapainokykyä, kun eliminoidaan pois yksi kolmesta tärkeimmästä tasapainokykyä ylläpitävistä tekijöistä (näköaisti, sisäkorvan tasapainoelin, tuntoaisti). Arkielämässä on tilanteita, jossa näkee huonosti tai joutuu toimimaan silmät kiinni. Testin avulla voidaan arvioida onnistuuko suihkussa käyminen ja hiusten peseminen seisten, pysyykö henkilö pystyssä, jos hän yöllä nousee vuoteestaan ja lähtee liikkeelle pimeässä. 1.b) KÄÄNTYMINEN 360 ASTETTA OHJE: Aseta jalkaterät samalle tasolle varpaat viivalle. Lähtökomennon kuultuasi käänny ympäri täysi kierros ja pysähdy. Ajanotto alkaa, valmiina NYT! TAUKO. Aseta jalkaterät uudelleen samalle tasolle. Uuden lähtökomennon kuultuasi käänny täysi kierros toiseen suuntaan. Ajanotto alkaa, valmiina NYT! Pystyy kääntymään turvallisesti 360 astetta alle 4 sekunnissa molempiin suuntiin 4 Pystyy kääntymään turvallisesti 360 astetta alle 4 sekunnissa toiseen suuntaan 3 Pystyy kääntymään 360 astetta turvallisesti, mutta hitaasti (vie yli 4 sekuntia molempiin suuntiin) 2

6 4 Tarvitsee tukevan varmistuksen tai verbaalista ohjausta 1 Tarvitsee avustusta kääntyessään 0 Aika oikean kautta Aika vasemman kautta Testi auttaa arvioimaan, selviytyykö henkilö painonsiirroista sivulta sivulle, jalalta toiselle ja hallitseeko samalla vartalon kierron. Päivittäiset toiminnat sisältävät paljon kääntymisiä, kuten ruoan laitto ja pöydän kattaminen, katsomiset sivulle ja taakse jonkun puhuessa sekä liikkuminen äänen suuntaan, wc istuimella toimiminen. 1.c) SEISTEN ESINEEN NOSTAMINEN LATTIALTA OHJE: Nosta jalkojesi edessä oleva esine lattialta. (Esine jalkojen edessä noin 15 cm päässä) Pystyy nostamaan esineen helposti ja turvallisesti 4 Pystyy nostamaan esineen, mutta tarvitsee varmistuksen 3 Ei pysty nostamaan esinettä, mutta saa kurkotettua 2 5 cm päähän esineestä niin, että tasapaino säilyy 2 Ei pysty nostamaan esinettä ja tarvitsee yritykseensä varmistuksen 1 Ei pysty yrittämään /tarvitsee avustusta ettei kaatuisi 0 Testi auttaa arvioimaan, pystyykö henkilö hallitsemaan vartalonsa, kun painopiste siirtyy ylös alas suunnassa. Tavaroiden nostaminen lattialta vaatii paljon tasapainotaitoa: testataan pelkääkö henkilö tehtävää niin, ettei edes uskalla yrittää.

7 5 2. GURALNIKIN TASAPAINOTESTI (Short Physical Performance Battery,SPPB, mukailtu Guralnik ym. 1994) Testattavaa pyydetään riisumaan kengät. Testi suoritetaan sukat jalassa. Testaaja näyttää aina ensin kunkin suorituksen. Testi aloitetaan puolitandem asennosta (a). Testattava saa ottaa tukea, esimerkiksi lähelle asetetusta pöydästä, asettaessaan jalkansa testiasentoon. Kun asento on saavutettu, testattavaa kehotetaan irrottamaan kätensä tuesta ja testaaja käynnistää sekuntikellon NYT komennolla. Testin aikana testattavan kädet ovat vapaasti vartalon vierellä. Katseen kohdistamisesta ei anneta ohjetta testattavalle. Ajanotto pysäytetään, jos testattava liikuttaa jalkojaan tai ottaa tukea käsillään tai kun 10 sek. on kulunut, jolloin testaaja sanoo: SEIS. Jos testattava ei pysy puoli tandem asennossa 10 sek., kokeillaan testiä vastaavalla tavalla jalat rinnakkain asennossa (b). Jos testattava pysyy puoli tandem asennossa 10 sek., tehdään vastaavalla tavalla testi tandem seisonnassa (c). a) Puoli tandem asento Toisen jalan kantapää (testattava saa itse valita kumpi) asetetaan toisen jalan rinnalle lattiaan niin, että takimmaisen jalan isovarpaan tyvinivel on etummaisen jalan kantapään sisäosaa vasten. Jalkaterät ovat samansuuntaisesti eteenpäin. b) Jalat rinnakkain asento Jalkaterät ovat rinnakkain ja kiinni toisissaan. Jalkaterät ovat samansuuntaisesti eteenpäin. c)tandem asento Toisen jalan kantapää siirretään toisen jalan eteen niin, että kantapää ja varpaat ovat kiinni toisissaan, ikään kuin seisoisi viivalla. Jalkaterät ovat samansuuntaisesti eteenpäin. Suoritusohje: Testaaja näyttää kunkin suorituksen samalla kun selittää asennon testattavalle. Ennen testausta puoli tandem ja tandem asennoissa testattavan annetaan kokeilla oikeaa asentoa ja valita kumman jalan asettaa eteen ja kumman taakse. HUOM! Kullekin testattavalle tehdään kaksi suoritusta, joko puoli tandem ja tandem, tai puoli tandem ja ja jalat rinnakkain testi. Aika mitataan sekunnin sadasosan tarkkuudella (esim. 3,19 sek) ja suoritus luokitellaan asteikolla 0 4 seuraavasti: 0 pistettä: ei kykene itsenäisesti tasapainotestiin 1 pistettä: pysyy 10 sekuntia tasapainossa jalat rinnakkain, mutta ei puolitandemasennossa

8 6 2 pistettä: pysyy 10 sekuntia tasapainossa jalat puolitandem asennossa, mutta tandemasennossa alle 3 sekuntia 3 pistettä: pysyy 10 sekuntia tasapainossa alat puolitandem asennossa ja tandemasennossa 3 9 sekuntia 4 pistettä: pysyy 10 sekuntia tasapainossa sekä puolitandem että tandem asennossa Testissä arvioidaan pystyasennon hallintaa erilaisissa seisoma asennoissa.

9 7 3.YHDELLÄ JALALLA SEISOMINEN (Toimiva testit, Valtiokonttori) Testi tehdään paljain jaloin. Testattavalle näytetään oikea suoritustekniikka ja hän saa kokeilla kumpi jalka tuntuu suoritukseen paremmalta. Alkuasennossa kädet asetetaan vyötärölle ja toinen jalka nostetaan tukijalan viereen, jalkaterä muutaman senttimetrin irti tukijalan pohkeesta. Suoritus ja ajanotto alkavat, kun alkuasento on valmis. Tässä asennossa seistään enintään 30 sekuntia. Testaaja voi sanallisesti muistuttaa oikeasta asennosta kahdesti. Jos asento ei korjaannu, tai jalka koskettaa lattiaa, suoritus keskeytyy. Testi tehdään kaksi kertaa ja parempi tulos kirjataan. Jos ensimmäisellä kerralla tulos on 30 sekuntia, ei mittausta toisteta. Huomioitavaa on, että uusintatestaus tehdään samalla jalalla. Ohjeistus testattavalle: Ottakaa alkuasento. Aloitan ajanoton, kun olette nostaneet toisen jalan tukijalan viereen. Pitäkää asento niin pitkään kuin mahdollista. Testiin kulunut aika merkitään 0,1, sekunnin tarkkuudella. Jos tulos jää alle viiden sekunnin tee lisäksi guralnikin tasapainotesti tai osioita Bergistä. Ikääntyessä vartalon huojunnan lisääntyessä yhdellä jalalla pysytty aika lyhenee. Ongelmat päivittäisissä toiminnoissa lisääntyvät suorituksen jäädessä alle viiden sekunnin.

10 8 4. 5x TUOLILTA YLÖSNOUSU (Toimiva testit, Valtiokonttori) Testattava istuu tuolilla kädet rennosti sivulla, selkä kiinni selkänojassa ja jalat tukevasti lattialla. Mikäli testattavan jalat eivät yllä maahan, asetetaan selkänojan ja testattavan selän väliin tukeva tyyny. Testattavalla on kengät jalassa. Tuoli sijoitetaan 10 cm:n etäisyydelle seinästä turvallisuuden varmistamiseksi. Testattavalle näytetään oikea suoritustekniikka. Ylösnousu pyritään suorittamaan ilman käsien apua. Ajanotto alkaa testaajan merkistä ja päättyy, kun testattava on noussut viidennen kerran seisomaan. Seisoma asennoissa polvien on ojennuttava suoriksi ja istuma asennossa selän on kosketettava selkänojaa. Ohjeistus testattavalle: Nouskaa tuolilta viisi kertaa ylös niin nopeasti kuin mahdollista. Seisoma asennossa polvien on ojennuttava täysin ja istuma asennossa selän on kosketettava selkänojaa. Jos nousu ei onnistu ilman käsien apua, käsillä voi auttaa. Ajanotto alkaa, valmiina NYT! Testiin kulunut aika merkitään 0,1 sekunnin tarkkuudella. Mikäli testattava ei kykene nousemaan ilman käsien apua, kirjataan tämä tieto tuloksen yhteydessä. Jos testattava pystyy toistamaan ylösnousuja vähemmän kuin viisi kertaa, kirjataan tulokseksi ajan sijasta suoritusten lukumäärä. Testi auttaa arvioimaan jalkojen lihasvoimaa. Itsenäisen selviytymisen kannalta on tärkeää, että pystyy nousemaan ylös tuolilta tai vuoteesta. Tuolista nousu toistuu päivän aikana useita kertoja ja on eduksi, jos jaloista ei mene siihen aina kaikki voima.

11 9 5. PISPALAN PORTAAT; 8xASKELLUS (Tampereen oma testi; kehitelty Nääsville ry:ssä) Testi tehdään kengät jalassa. Testattavalle näytetään oikea suoritustekniikka; jalkapohjien on käytävä askelmalla ja polvien sekä lonkkien ojennuttava. Testattava saa kokeilla, kumpi jalka on johtava jalka. Testattava askeltaa 20 cm korkealle askelmalle kahdeksan kertaa ylös alas. Sama jalka aloittaa askeleen ylös ja askeleen alas. Testin alkaessa testattava seisoo n cm askelman edessä jalat rinnakkain. Testaaja antaa lähtökomennon valmiina nyt ja laittaa sekuntikellon käyntiin. Ajanotto päättyy, kun testattava tulee kahdeksannen kerran alas jalat rinnakkain. Ohjeistus testattavalle: Lähtökomennon kuultuanne askeltakaa askelmalle niin nopeasti ja turvallisesti kuin mahdollista siten, että jalkapohjat käyvät askelmalla ja polvet sekä lonkat ojentuvat. Jatkakaa kunnes olette askeltanut 8 kertaa. Testiin kulunut aika kirjataan 0,1, sekunnin tarkkuudella. Mikäli testattava ottaa kädellä tukea kaiteesta tms., kirjataan tämä tieto tuloksen yhteydessä. Testi mittaa alaraajojen lihasvoimaa, vartalon tasapainoa ja ketteryyttä sekä kykyä vaihtaa liikkumissuuntaa nopeasti. Näitä taitoja tarvitaan päivittäisissä toiminnoissa.

12 M:N MAKSIMAALINEN KÄVELYNOPEUS (Toimiva testit, Valtiokonttori) Testattavalla on jaloissaan reippaaseen kävelyyn sopivat kengät. Kävely toteutetaan lentävällä lähdöllä: suoritus aloitetaan noin 2 3m ennen varsinaista lähtöviivaa ja kävelyä jatketaan reippaasti varsinaisen maaliviivan yli. Testattava kävelee 10 metriä maksimaalisella nopeudella. Testaaja kulkee testattavan jäljessä takaviistossa tarkkaillen suorituksen turvallisuutta. Ajanotto alkaa, kun testattavan jalka osuu lähtöviivan jälkeen lattiaan ja päättyy, kun jalka osuu lattiaan ylitettyään maaliviivan. Ohjeistus testattavalle: Kävelkää viivoilla merkitty matka niin nopeasti ja turvallisesti kuin mahdollista. Kävelkää hidastamatta maaliviivan yli. Voitte aloittaa. Testiin kulunut aika kirjataan 0,1 sekunnin tarkkuudella. Mahdollisen apuvälineen käyttö kirjataan. Kävelynopeus antaa tietoa useista toimintakyvyn edellytyksistä, koska normaali kävely edellyttää riittävän alaraajojen lihasvoiman sekä nivelten häiriöttömän lisäksi neuromuskulaarista säätelyä ja dynaamista tasapainoa. Itsenäinen selviytyminen elinympäristössä edellyttää riittävää kävelynopeutta esim. siksi, että liikennevaloissa on käveltävä 1,4 m/s nopeudella ehtiäkseen ylittää suojatien vihreän valon aikana. Kirjallisuudessa todetaan, että 0,5 m/s kävelynopeus näyttäisi riittävän ADL toiminnoista selviytymiseksi kotona.

13 MINUUTIN PAIKALLAKÄVELY (Rikli Jones; Senior fitness test) Testattava seisoo paikallaan ilman tukea, tai jos tuki on välttämätön, voi hän pitää kiinni toisella kädellä kiinni esim. tuolin selkänojasta. Määritetään testattavalle oikea polvennostokorkeus, joka on polvilumpion ja suoliluun harjun puolivälin korkeudella. Tämä korkeus merkitään esim. maalarinteipillä seinään. Testattava voi harjoitella paikallakävelyä hetken ennen varsinaista suoritusta. Lähtömerkin saatuaan testattava alkaa kävellä paikallaan aloittaen oikealla jalalla, siten, että polvi nousee ainakin teipillä merkittyyn korkeuteen. Kävelyä jatketaan 2 minuutin ajan. Vaikka molempia polvia nostetaan vuorotellen, vain oikean polven nostot lasketaan. Jos polvet eivät enää testin kuluessa nouse tarpeeksi ylös, pyydetään testattavaa lopettamaan tai lepäämään ja jatkamaan sitten uudelleen (kunhan 2 min. ei ylity). Testaaja ilmoittaa, kun 1 minuutti on kulunut ja kun aikaa on jäljellä 30 sekuntia. Testin jälkeen testattavaa kehotetaan jaloittelemaan hetki palautuakseen. Testaaja antaa lähtökomennon valmiina nyt ja laittaa sekuntikellon käyntiin. Ajanotto päättyy, kun 2 min. täyttyy. Ohjeistus testattavalle: Lähtökomennon kuultuanne aloittakaa paikallakävely nostaen ensin oikea polvi ylös. Jatkakaa polvennostoja vuorotahtiin siten, että polvi nousee ainakin teipillä merkittyyn kohtaan. Nostakaa niin nopeasti kuin mahdollista. Jatkakaa kunnes 2 min. täyttyy. Tarvittaessa levätkää välillä. Tulos on oikean polven riittävän korkeiden nostojen määrä. Mikäli testattava ottaa kädellä tukea, kirjataan tämä tieto tuloksen yhteydessä. Monista päivittäisistä toiminnoista selviäminen edellyttää riittävää aerobista kestävyyttä, jota tämä testi mittaa.

14 12 8. GET UP AND GO (Knaapi Junnila S. Liikkumiskyvyn arviointi Timed up and Go testillä. To Mi (versio 1.3.)) Testattava istuu tuolissa nojaten selkänojaan mahdollinen liikkumisen apuväline edessä käyttövalmiin. Testaaja antaa lähtökomennon valmiina nyt ja laittaa sekuntikellon käyntiin. Testattava nousee seisomaan, kävelee kolmen metrin päähän merkityn viivan yli (molemmat jalat ylittävät viivan), kääntyy, kävelee takaisin ja istuu tuolille selkä kiinni selkänojaan. Ajanotto päättyy. Viivan takan tulee olla tarpeeksi tilaa myös kääntymiselle apuvälineen kanssa. Ohjeistus testattavalle: Lähtökomennon kuultuanne nouskaa seisomaan. Kävelkää niin nopeasti ja turvallisesti kuin mahdollista tuon merkityn viivan yli. Kääntykää. Kävelkää takaisin ja istuutukaa takaisin tuolille. Tulos on suoritukseen kulunut aika, joka kirjataan 0,1, sekunnin tarkkuudella. Mahdollisen apuvälineen käyttö kirjataan. Testaa liikkumisvarmuutta.

15 13 9. PURISTUSVOIMA (Toimiva testit, Valtiokonttori) Testattava istuu tuolilla, selkä kiinni selkänojassa. Ennen suoritusta asiakkaalle demonstroidaan oikea suoritustekniikka. Suorituksen aikana yläraajaa ei saa tukea vartaloon, kyynärpää 90 asteen kulmassa, ranne keskiasennossa. Miehillä on normaalisti oteleveys 3, naisilla oteleveys 2. Mitataan kaksi suoritusta molemmilla käsillä, välissä on n. 30 sekunnin lepo. Ohjeistus testattavalle: Puristakaa kahvaa niin voimakkaasti kuin pystytte. Pyrkikää pitämään asentonne samana koko suorituksen ajan.. Kahdesta suorituksesta parempi kirjataan. Testin tulos merkitään 1 kg tarkkuudella. Puristusvoiman alentuminen rajoittaa päivittäisistä toiminnoista suoriutumista kuten kantamista, nostamista ja työvälineiden käyttöä. Puristusvoiman heikkeneminen ennakoi suorituskyvyn laskua ja yläraajan mahdollisia toimintakyvyn rajoituksia. Tulos korreloi yleiseen toimintakykyyn ja ennustaa riskiä toimintakyvyn alenemiseen.

16 14 LÄHTEET Knaapi Junnila Sari, ft Liikkumiskyvyn arviointi Timed up and Go testillä. To Mi Mänty M., Sihvonen S., Hulkko T., Lounamaa A Iäkkäiden henkilöiden kaatumistapaturmat. Opas kaatumisten ja murtumien ehkäisyyn. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja. Paltamaa Jaana Keski Suomen sairaanhoitopiiri. Fysiatria. Moniste. Alkuperäisenä lähteenä Berg K McGill University. Rikli R., Jones J Senior fitness test manual. Human Kinetics. Salminen U., Karvinen E.(toim.) Testaus tavaksi tapoja testaukseen. Iäkkäiden liikkumiskyvyn arviointi. Ikäinsituutti. Helsinki: Kyriiri oy Valtiokonttori. TOIMIVA testit, ohjeet suorittamiseen

Testaus tavaksi tapoja testaukseen Iäkkäiden liikkumiskyvyn arviointi. Ulla Salminen ja Elina Karvinen (toim.)

Testaus tavaksi tapoja testaukseen Iäkkäiden liikkumiskyvyn arviointi. Ulla Salminen ja Elina Karvinen (toim.) Testaus tavaksi tapoja testaukseen Iäkkäiden liikkumiskyvyn arviointi Ulla Salminen ja Elina Karvinen (toim.) Iäkkäiden voima- ja tasapainoharjoittelu VoiTas -koulutusohjelma Ikäinstituutti puhelin (09)

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI

HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI Eeva-Maija Puominen Jonna Sarajärvi Fysioterapeuttiopiskelijat 2014 JOHDANTO Lappset Group Oy:n ikääntyneille suunnattu

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Voimaa vanhuuteen - iäkkäiden terveysliikuntaohjelma Liikkumiskyvyn testaussuositus

Voimaa vanhuuteen - iäkkäiden terveysliikuntaohjelma Liikkumiskyvyn testaussuositus Voimaa vanhuuteen - iäkkäiden terveysliikuntaohjelma Liikkumiskyvyn testaussuositus Voimaa vanhuuteen -ohjelma 2012: Liikkumiskyvyn testaussuositus Liikkumiskyvyn testaussuositus 2012 Testaussuositus on

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot

Toimintakykytestien tulosten tulkinta

Toimintakykytestien tulosten tulkinta Toimintakykytestien tulosten tulkinta ASKO-hanke Erkka Huhtinen & Linnea lahtinen 1/2016 Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala Fysioterapian tutkinto-ohjelma 1 Sisältö Johdanto... 2 1 SPPB-testin tulosten

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

KTK ohjeet ja kuvat TASAPAINOILU TAAKSEPÄIN

KTK ohjeet ja kuvat TASAPAINOILU TAAKSEPÄIN KTK ohjeet ja kuvat TASAPAINOILU TAAKSEPÄIN Valmistautuminen Ohjaaja asettaa valmiiksi kolme palkkia (leveys 6 cm, 4,5 cm, 3 cm). Ensin tehtävässä käytettävän 6 cm leveän palkin päätyyn kiinnitetään tehtävän

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Yhden pelaajan pallokontrollitemput

Yhden pelaajan pallokontrollitemput Taso 1 Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI Heitä pallo, tee 1 sormilyönti ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 2 sormilyöntiä ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 3 sormilyöntiä ja ota

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

ComfortControl 01 KEINUN LUKITUS 02 KEINUN VASTUS 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 03 ISTUINSYVYYS 06 SELKÄNOJAN KALLISTUS 04 ISTUINKORKEUS 07 KÄSINOJAT KORKEUS

ComfortControl 01 KEINUN LUKITUS 02 KEINUN VASTUS 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 03 ISTUINSYVYYS 06 SELKÄNOJAN KALLISTUS 04 ISTUINKORKEUS 07 KÄSINOJAT KORKEUS Vaihe 1: Avaa tuolisi lukitus. 01 KEINUN LUKITUS Vaihe 2: Säädä tuoli kehosi mukaan. 02 KEINUN VASTUS 03 ISTUINSYVYYS 04 ISTUINKORKEUS Vaihe 3: Säädä tuoli työsi mukaan. 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 06 SELKÄNOJAN

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Liiketaitovalmiuksen testi SHA:n pelaajien seurantatapahtumissa ohjeistus sääntöihin ja suoritusten arviointiin

Liiketaitovalmiuksen testi SHA:n pelaajien seurantatapahtumissa ohjeistus sääntöihin ja suoritusten arviointiin LT-Pallo testi (liiketaitovalmiudet pallon kanssa) m 4m 4m LT-Pallo testi suoritetaan tarkasti sääntöjen mukaisesti. Suoritus kellotetaan sekuntikellolla ja tekniset suoritukset arvioidaan, ja perusteella

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Liikehallintakykytestaus

Liikehallintakykytestaus Liikehallintakykytestaus ketteryys, tasapaino ja liikkuvuus Marjo Rinne TtT, tutkija, ft Liikehallintakyky Liikkeen hallintaan vaikuttavia tekijöitä osa selittyy perintötekijöillä, mutta harjoittelulla

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) Kevät 2017 1 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin) -

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- POTILASOHJE 1 (5) JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET Jalkavoimistelulla voidaan tukea jalkaterän ja varpaiden nivelten ja lihasten toimintoja, sekä ehkäistä että korjata varpaiden

Lisätiedot

Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia. ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja

Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia. ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Kunto-Inssi lihasvoima- ja tasapainoryhmä Toimintakyvyltään

Lisätiedot

Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi:

Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi: Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi: SUOMEN VOIMISTELULIITTO 2001 SISÄLLYSLUETTELO OHJAAJALLE/OPETTAJALLE... 3 PRONSSIMERKKI... 4 PERMANTO... 4 PENKKI... 4 REKKI... 4 RENKAAT/2 KÖYTTÄ... 5

Lisätiedot

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN HAVAINTOMOTORISET TAIDOT 1. Itsensä tunnistaminen: - Mikä on sinun nimesi? Tulos on KYLLÄ jos lapsi tietää nimensä ja EI jos hän ei tiedä sitä. - Tässä on peili. Kuka sieltä

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Lappset SENIORIPUISTO

Lappset SENIORIPUISTO Lappset SENIORIPUISTO Suomen Terveysliikuntainstituutti Oy Kun me lakkaamme liikkumasta, se ei johdu siitä, että vanhenemme, vaan vanhenemme sen takia, että lakkaamme liikkumasta. -Lauri Tahko Pihkala,

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

6 x 40 metrin spurtit, joissa ei ylitetä annettuja raja-arvoja ja joita seuraa 1 minuutin 30 sekunnin palautuminen (takaisin lähtöpaikalle kävely).

6 x 40 metrin spurtit, joissa ei ylitetä annettuja raja-arvoja ja joita seuraa 1 minuutin 30 sekunnin palautuminen (takaisin lähtöpaikalle kävely). JUOKSUTESTIT Kuntotesti sisältää kaksi osiota. Testit 1 ja 2 on suoritettava peräkkäin. Testi juostaan yleisurheilukentällä, jotta kaikille voidaan taata samankaltaiset olot ja piikkareiden käyttö on kielletty.

Lisätiedot

27.5.2014 Maarit Kalmakoski

27.5.2014 Maarit Kalmakoski Toimintakyvyn arviointi ja työvälineet 27.5.2014 Maarit Kalmakoski Mitä on toimintakyky? Mahdollista tarkastella monella eri tasolla ja eri näkökulmista Elinjärjestelmien, elinten ja solutason toimintakyvystä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot