ATERIAOPAS. Ravintoneuvontaa ja ruokaohjeita

Transkriptio

1 ATERIAOPAS Ravintoneuvontaa ja ruokaohjeita

2 Johdanto Tämän oppaan tarkoituksena on saada sinut ajattelemaan mitä syöt ja miksi. Näin opit valitsemaan oikeanlaisia ruokia. Ruokien ravintoarvot ovat erilaisia. Siksi terveellinen ruokavalio on välttämätöntä niin kehon kuin mielenkin terveyden vuoksi. Hyvästä ravinnosta saat tarvitsemasi energian, raaka-aineet ja antioksidantit, jotka pitävät sinut terveenä ja kunnossa, antavat tarmoa ja auttavat saavuttamaan elämäntapamuutoksesi tavoitteet. Sanonnan mukaan olet sitä mitä syöt. Käytännössä se merkitsee, että pysymme terveenä kun syömme terveellisesti, ja voimme huonosti jos syömme epäterveellisesti. Sanonnassa on totuuden hiven. Miksi sitten syömme mitä syömme? Valitsemamme ruoat kertovat paljon meistä ja elintavoistamme. Syömmekö aamiaisen joka päivä? Pidämmekö makeasta? Tekeekö mieli hiilihydraatteja? Mitä jääkaapistasi löytyy juuri nyt? Onko se täynnä eineksiä vai tuoreita raaka-aineita? Löytyykö sieltä virvoitusjuomia vai vesikannu? Pursuaako se jälkiruokia vai tuoreita hedelmiä? Seuraavassa vielä lisää kiinnostavia, syömiskäyttäytymiseen liittyviä kysymyksiä. Syömmekö siksi, että on aika syödä? Syömmekö siksi, että on nälkä? Syömmekö siksi, että ruoka maistuu hyvältä? Vastaukset auttavat selvittämään suhdettamme ruokaan. Tämä suhde on se, mikä on tärkeää terveytemme, kuntomme, psyykkisen hyvinvoinnin, pitkäikäisyyden ja elämänlaatumme kannalta. Jokaisella meistä on erilainen suhde sekä omat vahvuutemme ja heikkoutemme ruokaan. Tämän ymmärrettyämme voimme alkaa tehdä sellaisia ruokavalintoja, jotka auttavat elämäntapamuutoksen toteuttamisessa. Tässä ateriaoppaassa esitetyt tiedot eivät korvaa lääkärin tai muun hoitohenkilökunnan antamia määräyksiä ja ohjeita. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin aloitat tämän tai muun kuntoilu -tai painonpudotusohjelman. Jos sinulla on jokin sairaus tai noudatat rajoitettua ruokavaliota, keskustele tästä ateriaoppaasta lääkärin kanssa mahdollisten muutosten varalta. TapouT is a registered trademark of ABG TapouT, LLC in the USA. TapouT is a trademark of ABG TapouT, LCC ABG, TapouT LLC.

3 Yleistä ravintotietoutta Tarvitsemme ruokaa elääksemme. Ruoka on polttoaine, josta elimistö saa toimintojaan varten tarvitsemansa energian. Ruoka on välttämätöntä myös kasvulle ja kehitykselle. Hyvän terveyden ja tasapainoisen ruokavalion perustana ovat viisi eri ravintoaineryhmää: Proteiinit (liha, pavut, kala) Proteiini on välttämätön osa ruokavaliota: Siitä elimistö saa omaan proteiinituotantoonsa tarvitsemat aminohapot. Proteiineista lihakset saavat tarvitsemansa ravinteet. Ne ovat välttämättömiä myös hiuksille, iholle, soluille, kudoksille ja elimille. Proteiinit pitävät yllä kaikkia elintoimintoja. Ne sekä parantavat että korjaavat vaurioita ja auttavat torjumaan tauteja. Proteiineja on kahta päätyyppiä. Toiset ovat eläinperäisiä (täydellisiä) ja sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Toiset taas ovat ei-eläinperäisiä (epätäydellisiä), joissa välttämättömiä aminohappoja on vähemmän. Hyviä täydellisen proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, tonnikala, lohi, kananrinta, kananmunat ja maito. Epätäydellisen proteiinin lähteitä ovat mm. tofu, palkokasvit, jogurtti, siemenet ja pavut. Hyvä rasva (pähkinät, oliiviöljy, avokado) Rasvat ovat tärkeitä tasapainoisen ruokavalion osia, emmekä pysty elämään ilman niitä. Ne ovat ensisijainen energianlähde ja välttämättömiä eri ravintoaineiden imeytymisen kannalta. Rasvat auttavat myös kehon lämmön ylläpitämisessä, pitävät ihon pehmeänä ja hiukset kiiltävinä, mutta toisaalta rasva on osallisena myös painon nousuun ja sydänsairauksiin. Jälkimmäistä kutsutaankin haitalliseksi rasvaksi. Haitalliset rasvat (tyydyttyneet ja transrasvat) nostavat veren kolesterolia, mikä voi tukkia hapekkaan veren pääsyä sydämeen ja aivoihin. Yksi terveen ruokavalion osa-alueita on haitallisten rasvojen korvaaminen hyvillä mahdollisimman usein. Hyviä hyvän, kertatyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat mm. oliiviöljy, mantelit ja maapähkinävoi. Hyviä monityydyttymättömän rasvan lähteitä taas ovat esim. sardiini, kirjolohi ja soijamaito. Hedelmät ja vihannekset ((meloni, banaani, pinaatti) Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistö tarvitsee tasapainoisen ravitsemuksen kannalta. Näitä ovat A-, B-, C- ja E-vitamiini sekä magnesium, rauta, sinkki, kalsium ja fosfori. Niissä on myös ravintokuitua, joka auttaa elimistöä poistamaan kuonaaineita. Tuoreet hedelmät ja vihannekset auttavat yhdessä ehkäisemään sydäntauteja, aivohalvausta, silmäsairauksia ja ruoansulatusongelmia. Saat suurimman hyödyn, kun syöt vihanneksia ja hedelmiä vaihtelevasti, kaikissa sateenkaaren väreissä! Hyviä ja terveellisiä hedelmiä ovat mm. meloni, aprikoosi, banaani sekä mansikka; hyviä vihanneksia puolestaan pinaatti, kaali, tomaatti ja porkkana. 4 5

4 Täysjyvävilja (täysjyväleipä, täysyjyväriisi, murot) Täysjyvävilja on luonnostaan vähärasvaista ja se on hyvä hiilihydraattien lähde, josta saamme energiaa. Täysjyväviljaa ei ole käsitelty, minkä vuoksi se on hyvä kuidun, kaliumin, magnesiumin, seleenin sekä B-vitamiinien (tiamiini, riboflaviini, niasiini ja foolihappo) lähde. Tutkimuksissa täysjyväviljan syönnin on todettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä. Koska täysjyväviljassa on runsaasti kuitua, se auttaa suolistoa toimimaan säännöllisesti. Kuitu on myös täyttävää ja auttaa tuntemaan olon kylläiseksi. Täysjyvävilja on myös tehokas hiilihydraattien lähde, minkä vuoksi se on olennainen osa painonpudotusta ja hyvän painon ylläpitoa. Hyviä täysjyväviljan lähteitä ovat täysjyväleipä, puuro, täysjyväriisi, täysjyväpasta, ohra, popcorn, speltti, quinoa, villiriisi ja bulghur. Maitotuotteet (jogurtti, rasvaton maito ja vähärasvainen juusto) Maitotuotteista saa erittäin runsaasti kalsiumia, joka on välttämätöntä luuston ja hampaiden terveyden kannalta. Maito on tärkein kalsiumin, fosforin ja D-vitamiinin lähde. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiseksi ja se vaikuttaa myös immuunijärjestelmän toimintaan, solujen kasvuun ja tulehdusten lievitykseen. Maitotuotteet ovat myös tärkeä proteiinien, magnesiumin ja B-vitamiinin lähde. Maidosta saatavat monet ravintoaineet auttavat elimistöä toimimaan optimaalisesti ja vähentämään monien terveysongelmien riskiä. Hyviä maitotuotteita ovat vähärasvainen maito, rasvaton maito, jogurtti, juusto, voi, kovat juustot (esim. parmesaani, vanha cheddar ja vanha gouda) sekä raejuusto. Hiilihydraatit Hiilihydraatit koostuvat sokereista, tärkkelyksestä ja selluloosasta, ja nekin ovat välttämätön osa ruokavaliota. Ne antavat energiaa päivän askareisiin sekä raskaampaan ruumiilliseen rasitukseen, sillä lihakset voivat käyttää niitä suoraan. Hiilihydraattejakin on syötävä kohtuudella lihomisen välttämiseksi. Hiilihydraattejakin on kahta eri päätyyppiä. Toisia, yksinkertaisia hiilihydraatteja (monosakkarideja) löytyy valkoisesta leivästä, valkoisesta riisistä, kakuista, limonadeista, makeisista, siirapista ja hedelmistä. Ne hajoavat nopeasti elimistössä ja antavat nopeasti energiaa, mutta yleensä niissä ei ole paljoakaan vitamiineja tai muita välttämättömiä ravintoaineita. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat kuuluja siitä, että ne antavat nopeasti energiaa, mutta valitettavasti niiden vaikutus myös romahtaa hyvin nopeasti. Niiden nauttiminen jättää nälkäiseksi, ja jo muutaman tunnin kuluttua tarvitsemme lisää syömistä.. Toinen ryhmä, monimutkaiset hiilihydraatit (polysakkaridit) ovat tärkkelyksiä, joita esiintyy luontaisesti enemmän ja sisältävät jalostamattomia sokereita. Näitä hiilihydraatteja löytyy kuitupitoisemmista ruoista kuten viljasta, perunasta, kaurasta, vehnästä, riisistä, vihanneksista, palkokasveista sekä maissista. Elimistö käsittelee ja hajottaa niitä paljon hitaammin kuin nopeasti sulavat ja energiaa antavat yksinkertaiset hiilihydraatit. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat pidempikestoista energiaa ja edistävät ruoansulatusta. Niistä vapautuu hitaasti glukoosia ja ne auttavat pitämään verensokeriarvot vakaina. Tämäntyyppisiä hiilihydraatteja syötyämme tunnemme olomme kylläiseksi ja myös paljon pidempään. Kun maratoonarit, pyöräilijät ja kestävyysurheilijat tankkaavat hiilihydraatteja ennen kisaa, he etsivät juuri tämänkaltaista energiaa. Hiilihydraatit siis tyydyttävät sekä elimistön lyhyt- että pitkäaikaisen energiantarpeen. Ne toimivat myös keskushermoston ja lihasten energianlähteenä. Hiilihydraatit ovat elintärkeitä myös säännöllisesti kuntoileville, sillä ne lisäävät suorituskykyä, kestävyyttä ja käytettävissä olevaa energiaa. Rasvat Proteiinien ja hiilihydraattien ohella rasvat ovat yksi kolmesta elimistön energianlähteestä. Rasva on tärkeä energianlähde, ja toisin kuin proteiinit, se ei aiheuta verensokerin vaihteluita. Rasva on orgaaninen yhdiste joka koostuu hiilestä, vedystä ja hapesta. Siinä missä se on välttämätön tietyille elimistön ja solujen toiminnoille, liika rasva voi olla hyvin epäterveellistä. Ravintorasvaa on neljää eri tyyppiä: tyydyttynyttä, transrasvaa, kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä. Kahta ensimmäistä pidetään haitallisina rasvoina, kahta jälkimmäistä taas hyvinä. Haitallisilla rasvoilla on taipumus lisätä kolesteroli- ja rasvahappotasoja ja lihavuutta, mikä puolestaan lisää sydänkohtausriskiä. Hyvien rasvojen kohtuukäyttö taas jopa edistää sydämen terveyttä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläinperäisistä tuotteista kuten täysmaidosta, jäätelöstä, tietyistä juustoista sekä kookos- ja palmuöljystä. Ne voivat lisätä pahan kolesterolin tasoja ja sydäntautien riskiä. Monet lääkärit pitävät usein transrasvoja huonoimpana rasvatyyppinä. Transrasvat ovat luontaisesti harvinaisia, mutta niitä voi syntyä ruoan valmistuksessa (esim. paistaessa) ja ne kohottavat pahaa LDL-kolesterolia ja alentavat hyvää HDL-kolesterolia. Transrasvat ovat ruokavalion johtavia syyllisiä sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskin nousuun. Kertatyydyttymättömät rasvat kuten oliiviöljy ja rypsiöljy ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta kovettuvat viileässä. Tämäntyyppinen tyydyttymätön rasva voi auttaa alentamaan kolesterolia ja se sisältää tyypillisesti runsaasti antioksidantteja. Kertatyydyttymättömät rasvat säilyvät nestemäisinä kylmänä ja kuumina, ja kuumennus voi itse asiassa vahingoittaa niitä. Tällaisia ovat kala, kalaöljyt ja äyriäiset, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja sekä auringonkukka-, saflori- ja soijaöljyt, jotka sisältävät runsaasti omega-6- rasvahappoja ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. 6 7

5 Proteiinit Proteiinit ovat meille elintärkeitä. Elimistö tarvitsee niitä kasvuun, kehitykseen, kudosten korjaamiseen ja vahvuuteen. Se on elimistömme yleisin molekyyli ja sillä on tärkeä merkitys kaikessa aineenvaihdunnassa. Hiilihydraattien ja rasvojen tavoin proteiinit sisältävät hiiltä, vetyä ja happea. Niiden lisäksi niissä on myös typpeä, mikä muodostaa aminohappoja. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja niitä löytyy elimistöstä 20 erilaista. Ihmiselimistö voi kuitenkin tuottaa itse vain puolet aminohapoista, loput sen on saatava ruoasta. Toisin kuin ylimääräinen rasva, hiilihydraatit ja tärkkelys, elimistö ei varastoi ylimääräisiä aminohappoja. Meidän on saatava ruoasta kymmentä eri aminohappoja. Yhdenkin aminohapon puutos voi aiheuttaa lihaskudoksen katoamista, heikkoutta, aineenvaihduntahäiriöitä, immuunijärjestelmän häiriöitä sekä punaisten verisolujen tuhoutumista. Kuntoillessa proteiineja on saatava runsaasti, sillä se on keskeinen lihasten ja lihasvoiman rakennusaine. Se auttaa myös rasituksessa vaurioituneita kudoksia korjautumaan. Päivittäinen proteiinin saantisuositus on 0,8 grammaa kiloa kohti. Keskipainoisella henkilöllä tämä tarkoittaa grammaa päivässä. Kestävyysurheilijoiden tulisi saada kuitenkin vähintään 1,2 1,4 grammaa kiloa kohti päivässä, ja voimaharjoittelijan 1,4 1,8 g/kg/pv. Hyviä proteiinin lähteitä ruoassa ovat mm: Kala (21 g) Tofu (15 g) Naudanliha (21 g) Maapähkinävoi (2 rkl) Kananmunat (13 g) Juusto (21 g) Kohtuudella syömisen jalo taito Emme enää voi syödä mitä vain. Elimistömme on ajan saatossa muuttunut. Aineenvaihduntamme ei ole samanlainen kuin ennen. Elimistöömme on kerääntynyt painoa jäädäkseen, ja sinne mistä sitä on vaikea saada pois. Nyt ei puhuta satunnaisesta munkista kahvitauolla, eilisistä ranskanperunoista tai lomalla nautitusta kakkupalasta. Sen sijaan kyse on ylimääräisistä voileivistä, iltapäivän suurista maitokahveista ja voi- ja täytemääristä, joita muuten täysin viattoman uuniperunan kyytipojaksi tulee nautittua. Ei myöskään ole kyse muutamasta snacksista, vaan koko pussista, eikä terveellisestä salaatista vaan vyöryävistä kastikemääristä ja valkosipulivoilla täytetyistä patongeista. Kohtuudessa on kyse muustakin kuin annoskoosta. Siinä on kyse valinnoista, lisukkeista, ylimääräisistä ruoista ja ennen muuta ajoituksesta. Meidän on tarkkailtava mitä syömme, kuinka paljon ja milloin. Ylipaino syntyy ylensyönnistä. Ylensyönti koostuu monenlaisista valinnoista ja toimintatavoista. Tiedämme, että on syötävä kohtuudella, mutta mitä se on? Viisi kohtuullisuuden sääntöä: 1. Syö vain kun olet nälkäinen. Helppoa, eikö vain? Älä syö siksi kun nyt on aika syödä, jos sinulla on tylsää tai jos et ole syönyt mitään muutamaan tuntiin. Mieti. oletko oikeasti nälkäinen? 2. Kaikkea ei tarvitse syödä. Älä tottele mitä äitisi opetti sinulle lapsena. Et enää kasva (ainakaan pituutta). Jos syöt liian suuren ruoka-annoksesi kokonaan, se näkyy pian vyötäröllä.. 3. Syö ruokasi ilman turhia lisukkeita. Miltä maistuu paahtoleipä ilman voita? Tai näkkileipä ilman juustoa tai maapähkinävoita tai hilloa? 4. Jos tunnet syyllisyyttä jostakin ruoasta, älä syö niitä. Jos käyt taistoa suklaakakkua vastaan, sinulla on vastaus. 5. Älä syö myöhään illalla. Olet kuullut, että myöhään syödyt kalorit muuttuvat rasvaksi. Ja arvaapa mitä, niin muuttuvatkin! Tiesitkö, että syömme yhä suurempia aterioita yhä myöhäisempään kellonaikaan? Myöhään syödyt ateriat pitävät myös virkeänä. Niitä on hyvä välttää. On tärkeää, että kuuntelet kehoasi. Kuuntele ja opi ymmärtämään kuinka se ilmaisee sinulle perustarpeitaan. Muista, että elimistösi ei syö liikaa eikä tee vääriä valintoja - se olet sinä. 8 9

6 Alla on kohtuutta ajatellen kiellettyjä ruokia ja terveellisempiä ehdotuksia niiden tilalle. Kiellettyjä Sallittuja Hot dog juustokastikkeella Kalkkunanakki Juustohampurilainen, ketsuppi ja Kasvispihvi ranskalaiset perunat Parmesaanikana Kanaa viinikastikkeessa Ranskanperunoita lisukkeena Suolalla ja pippurilla maustettu uuniperuna Kulhollinen jäätelöä ja Jogurttia ja hedelmää kinuskikastiketta Perunalastuja ja dippikastiketta Näkkileipää ja cheddaria Spaghetti bolognese Pastaa ja oliiviöljyä Paistettu mozzarella Tuoretta mozzarellaa ja tomaattia Jauhelihapiiras Grillattu pihvi ja vihanneksia Hapanimelä porsas Porsaanlihaa viipaleina ja salaattia Omenapiirakkaviipale Tuoretta omenaa Paistetut kananmunat Keitetyt kananmunat ja kalkkunamakkara Kylkirivi ja grillikastiketta Vähärasvainen lihamureke Fish & chips Haudutettu lohi ja vihanneksia Litra olutta Lasi valkoviiniä Ruoan psykologiaa On monia syitä miksi syömme tiettyjä ruokia, ja monet niistä liittyvät yhtä paljon mielialaan ja asenteisiin kuin ruokaan itseensä. Monikaan meistä ei syö nälkäänsä. Joskus syömme, koska meillä on tylsää tai tavan vuoksi. Joskus syömme yksinäisyyteen tai ahdistukseen. Joskus syömme seuran vuoksi ja joskus lohdutukseen. Ruoan psykologia on hyvin paljastavaa, ja mekin voimme oppia kuinka ruoka vaikuttaa mielialaan ja psyykkeeseen ja sitä kautta opimme hallitsemaan suhdetta syömiseen. Mietimme usein, että nyt pitäisi saada jotakin hyvää? Oletko ajatellut miksi? Mitä elimistömme koettaa sanoa? Useimmiten se yrittää sanoa, että olen väsynyt. Leivän ja hiilihydraattien mieliteon teoria on kaikille tuttu. Niitä pidetään lohturuokina, mutta mitä se kertoo kulloisestakin mielialasta? Syy siihen, miksi haluamme tiettyjä ruokia on osaksi kemiallinen ja osaksi tunteisiin perustuva. Mielitekojen tyydyttäminen kohtuudella on paras tapa säilyttää terve suhde ruokaan. Monien asiantuntijoiden mielestä mielitekojen täyttämättä jättäminen johtaa vääjäämättä suurempaan ja pahempaan sortumiseen. Jos siis tarpeeksi pitkään kieltäydyt haluamastasi kakkupalasta, saatat päätyä syömään ison kulhollisen jäätelöä, jotta tulisi parempi mieli. Tarpeen tyydyttämättä jättämisen tie on lyhyt. Siitä jää pettynyt ja tyytymätön olo ja se voi myös itse asiassa haitata elämänmuutoksen toteuttamista. Muuttuminen on vaikeaa. Se vaatii itsekuria, tavoitteellisuutta ja voimaa. Kun tarpeitaan tai mielitekojaan ei ole saanut täytetyksi, syntyy vähitellen tappiomieliala, joka saa dieetit loppumaan, kuntoiluinnostuksen hiipumaan, tekosyyt lisääntymään ja lopulta olemme turhuuden noidankehässä. Hiilihydraattien, sokerien ja rasvojen käyttöä on vähennettävä vähitellen. Tarvitsemme vain pienen suupalan kakkua, muutaman ranskalaisen tai pari pientä keksiä pitääkseemme mielialamme ja asenteemme elämänmuutosta ja sen tavoitteita kohtaan positiivisena. Positiivinen muutos vaatii, että pysymme positiivisina, ja että tarvitsemme kaiken energian, päättäväisyyden ja sisäisen motivaation kurssissa pysymiseksi. Tunnesyömistä on meillä kaikilla. Aina kun ateria tuo mieleen jonkin tapahtuman, lomaperinteen tai pöydän ääreen jonkin tietyn perheenjäsenen, kyse on emotionaalisesta kokemuksesta. Jos mieleen tulvii muistoja hääkakusta, joululounaasta tädin kotona tai isoäidin kanakeitosta, ruokaan kytkeytyy vääjäämättä sekä muistoja että tunteita. Tämä kuvaa sitä kuinka suuri ja voimakas vaikutus ruoalla on mielialaamme ja ajatusmaailmaamme, eikä siinä mitään pahaa ole. 11

7 Ruoka voi auttaa paranemaan ja unohtamaan. Se voi lohduttaa ja tuoda piristystä päivään Se voi rauhoittaa ja antaa energiaa. Voit siis hyvin unohtaa mitä olet kuullut stressi- ja lohtusyömisestä ja sen haitallisuudesta. Nyt on aika alkaa pitää ruokaa ystävänä ja kumppanina, joka auttaa kohti parempia elämäntapoja ja terveyttä. Jos olo tuntuu veltolta, väsyneeltä tai alakuloiselta, mieti voisiko ruoka auttaa: Mieti näitä ruokia mielialasi muuttamiseen: Väsymys Väsyneenä mieli tekee usein leipää ja makeaa. Niissä on runsaasti kaloreita ja auttavat tuottamaan energiaa. Kokeilepa niiden sijaan seuraavia: Tuore appelsiini Ananassiivut Jogurtti Raejuusto Pavut ja linssit Vihreä tee Pähkinät ja rusinat Maapähkinävoita ja paahtoleipää Stressi Stressaantuneena mieli tekee syödä jotakin rauhoittavaa. Meidän tulisi saada runsaasti antioksidantteja ja stressiä vastaan taistelevia vitamiineja. Kokeile seuraavia jännityksen ja stressin poistamiseen: Kun etsimme lohtua tai haluamme muistella lapsuudenkodin ruokahetkiä, voi harkita seuraavia vaihtoehtoja: Omenapiirakka Naudanlihapata Maissintähkä Kanakeitto Terveellisiä valintoja Runsaasti proteiinia Mantelit Anjovikset Pavut Naudanlihafilee Parsakaali Porkkanat Juusto Kanan rintafile Kuha Kuskus Ravunliha Kananmunat Terveellisiä valintoja Vähärasvaiset Lihamureke Perunamuusi Kotitekoinen leipä Popcorn Hummus Lammas Lohi Maapähkinävoi Porsaankyljykset Katkaravut Sardiinit Tofu Tonnikala Riistaliha Piparminttutee Papaija Avokado Mustikat Kaurapuuro Parsa Maito Lehtivihannekset Kun olemme alamaissa, haluamme vetäytyä omiin oloihimme. Joskus ei edes haluta syödä, mutta on tärkeä, että saamme ravinteikasta ruokaa: Punajuuri Sardiinit Saksanpähkinät Kananmunat Mustat pavut Parsakaali Sienet Tofu Oliiviöljy Rypsiöljy Pintopavut Parskaali Tonnikala vedessä Lohi Parsa Linssit Mustat pavut Täysjyväpasta Kaurapuuro Mantelit Murot Greippi Sitruuna Päärynä Kana Kevyt kalkkunanliha Kuha Kampela Minestronekeitto Kidneypavut Pinaatti 12 13

8 Terveellisiä ruokia : Vähän hiilihydraatteja Naudanliha Kinkku Lammas Viiriäinen Makkara Rucola Kirjolohi Kampela Silakka Silakka Äyriäiset Katkaravut Kesäkurpitsa Simpukat Kahvi Selleri Sienet Fenkoli Arugula Kurkku Ruusukaali Kukkakaali Kurpitsa Hummeri Tomaatit Simpukat Aterian suunnittelu Terveellisten aterioiden säännöllinen valmistus vaatii sitoutumista ja hyvää ateriasuunnittelua. Päätä aloittaa suunnitelman teko ja toteuta se. On tärkeää, että teet päätöksen ryhtyä suunnittelemaan ravitsemustasi vakavasti. Tämä vaatii sekä itsekuria että suunnittelua. Kun ateriat on etukäteen suunniteltu, huonosti syöminen on vaikeampaa. Lisäksi ateriat suunnittelemalla käytät parempia raaka-aineita ja annoksista tulee tasapainoisempia. Suunnittelemalla toimimme tavoitteellisemmin myös kaupassa, mikä puolestaan näkyy järkevämpänä taloudenpitona. Ostamme vähemmän roskaruokaa tai ylimääräistä, joista syntyy vain lisäkiloja ruokakassiin ja vyötärölle. Ota perheenjäsenetkin mukaan, ja merkitse myös kalenteriisi. Etsi sopivia reseptejä. Vaali luovuutta ja vaihtelua tutkimalla terveellisiä ruokia sisältäviä keittokirjoja, jotta osaisit yhdistellä erilaisia ruokaelementtejä keskenään. Jo muutaman hyvän ruokaohjeen avulla eri ruokien välistä yhteensopivuutta ei tarvitse lähteä arvailemaan. Niiden avulla saat ruokiisi myös makua niin, että mielesi ja kielesi pysyvät tyytyväisinä eivätkä koe jääneensä mistään paitsi. Laadi ostoslista Se on ehdottoman tärkeä sekä aterioiden suunnittelun että niiden laadun kannalta. Laadi ostoslistalle oma mallipohja, joka sisältää normaalit tarveaineet valmiiksi ja johon lisäät vain viikoittain vaihtuvat ruokaainekset uuden ateriaohjelmasi mukaisesti. Ostoslista auttaa valitsemaan kaupassa terveellisemmin ja saat valmistettua terveellisempiä ruokia. Lisäksi hyvin valmisteltu lista estää harhautumasta makeis- tai perunalastuhyllyjen äärelle ja sortumasta turhiin herkkuihin. Suunnitelma ruoantähteille. Ruoantähteet on lupa säästää ja käyttää, erityisesti proteiinit. Niitä voidaan käyttää uusien ruokien aineksina, ja säästät samalla sekä aikaa että rahaa. Proteiineja voi käyttää uudelleen ja joskus ne maistuvat vielä paremmilta toisena tai kolmantena päivänä. Tähteeksi jääneestä kalkkunasta saat esimerkiksi herkullisen salaatin seuraavana päivänä, ja tähteeksi jäänyt paistilihasta saa tacojen täytettä seuraavaksi illaksi. Seuraavalla sivulla esitelty terveellinen ostoslista auttaa sinut hyvään alkuun aterioiden suunnittelussa! Valitse proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit Ateriasi muodostuvat pääasiassa näistä kolmesta avainelementistä. Aloita proteiineista ja mieti minkä tyyppisistä proteiineista valmistat ruokaa minäkin viikonpäivänä. Jos esimerkiksi tarjoat naudanlihaa maanantaina ja keskiviikkona lohta, valitse lisukkeeksi vähärasvainen ruokalaji, esimerkiksi mustapavut ja parsakaali ja vähähiilihydraattinen lisuke kuten ruusukaali ja kesäkurpitsa. Valitse ruoan valmistusmenetelmä Jotta voisit kuvitella valmiin ruoan mahdollisimman hyvin, mieti miten valmistat ruoan: grillaamalla, uunissa, paahdettuna, paistettuna, pikapaistettuna... Päättämällä ruoan valmistustavan etukäteen sinun on helpompi valita oikeanlainen ja oikean kokoinen lihanpala sekä lisukkeen valmistustapa. Esimerkiksi grillattu lohi sopii hyvin yhteen höyrytetyn parsan kera, kun taas paahdettu kalkkuna ottaa mielellään viereensä uuniperunan tai perunamuusia. Pikapaistetut vihannekset taas ovat terveellisiä ja sopivat ruokalajiksi jo sellaisenaan

9 Terveellinen ostoslista Mielialaa mittaamassa Proteiinit Naudanliha Kana Kalkkuna Porsaanliha Terveelliset hiilihydraatit Mustat pavut Kikherneet Pintopavut Cheddar-juusto Omena Greippi Kiivi Mango Mansikat Vesimeloni Mantelit Cashew-pähkinät Saksanpähkinät Tuore kookos Terveelliset rasvat Avokado Saksanpähkinät Extra virgin -oliiviöljy Merilohi Sardiinit Terveelliset välipalat Popcorn Omenaviipaleet Raa at porkkanat Mantelit Pähkinä-hedelmäsekoitukset Kovaksi keitetyt kananmunat Edamame- tai härkäpavut Lampaanliha Kananmunat Kala Tofu Selleri Kaali Maissi Edamame- tai härkäpavut Sipuli Retiisi Pinaatti Kevätsipuli Täysjyvävehnäleipä Kaurahiutaleet Täysjyväpasta Täysjyväriisi Villiriisi Ruisleipä Makrilli Kirjolohi Pellavansiemenöljy Mantelit Lisäaineeton maapähkinävoi Täysjyvänäkkileipä Hummus-tahna Hedelmäsmoothie Auringonkukan siemenet Suolakurkut Näkkileipä ja tonnikala Koetapa täyttää usean päivän ajan oheista mielialapäiväkirjaa. Sen avulla voit nähdä, miten mieliala vaikuttaa valitsemiisi ruokiin ja syömiseen. PÄIVÄ Millainen on mielialasi? Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut Millainen on stressisi määrä? Hyvin vähäinen Vähäinen Kohtalainen Voimakas Olen paniikissa Mitä söit tänään? Rasvaista ruokaa Makeaa Proteiineja Hiilihydraatteja Hedelmiä Vihanneksia 16 17

10 Päivittäiset ruokailuajat Päivittäiset ruokailuajat PÄIVÄ: Päivämäärä: PÄIVÄ: Päivämäärä: Aamiainen Aamiainen Lounas Lounas Terveellinen välipala Terveellinen välipala Päivällinen Päivällinen Kirjoita tähän ruokamielialasi: Kirjoita tähän ruokamielialasi: Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut Harrastitko liikuntaa? Harrastitko liikuntaa? Kyllä En Kyllä En

11 Päivittäiset ruokailuajat Päivittäiset ruokailuajat PÄIVÄ: Päivämäärä: PÄIVÄ: Päivämäärä: Aamiainen Aamiainen Lounas Lounas Terveellinen välipala Terveellinen välipala Päivällinen Päivällinen Kirjoita tähän ruokamielialasi: Kirjoita tähän ruokamielialasi: Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut Harrastitko liikuntaa? Harrastitko liikuntaa? Kyllä En Kyllä En

12 Päivittäiset ruokailuajat Päivittäiset ruokailuajat PÄIVÄ: Päivämäärä: PÄIVÄ: Päivämäärä: Aamiainen Aamiainen Lounas Lounas Terveellinen välipala Terveellinen välipala Päivällinen Päivällinen Kirjoita tähän ruokamielialasi: Kirjoita tähän ruokamielialasi: Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut Harrastitko liikuntaa? Harrastitko liikuntaa? Kyllä En Kyllä En

13 PÄIVÄ: Aamiainen Lounas Terveellinen välipala Päivällinen Kirjoita tähän ruokamielialasi: Iloinen Mahtava Surullinen Kireä Harrastitko liikuntaa? Päivittäiset ruokailuajat Kyllä Päivämäärä: Yksinäinen Kiukkuinen Riidanhaluinen Masentunut En Myönteinen ajattelu on yksinkertaisesti halua onnistua. Sen avulla luomme optimistisia ajatuksia, joiden avulla pystymme saavuttamaan asettamamme tavoitteet. Ajatellessamme positiivisesti saamme energiaa ja motivaatioita tavoitteitamme varten ja lisäämme niiden saavuttamisen todennäköisyyttä. Rohkaisemme itseämme ja sanomme Minä pystyn tähän! Itsensä kannustaminen erottaa tavoitteiden saavuttajat kyynikoista, voittajat luovuttajista ja ainutlaatuiset niistä, jotka eivät tunnu koskaan pääsevän vauhtiin. Jos sanot itsellesi päivittäin, että ruokavaliosi ja kuntoiluohjelmasi tepsii, kiinteyttää ja muovaa, se varmasti tekee niin. Toinen tehokas tekniikka on tavoitteiden visualisointi, missä yritämme nähdä itsemme tavoitteet saavuttaneena. Näin on helpompi pysyä oikeassa kurssissa. Visualisaation tasoja on erilaisia. Jotkut vain piirtävät mielessään itsestään kuvan siinä missä toiset kokevat kehossaan saakka kuinka uusi vartalo liikkuu, miltä se tuntuu tai kuinka uudet vaatteet vain sujahtavat päälle. Uuden kehonkuvan istuttamiseksi negatiiviset ajatukset on sysättävä pois. Negatiivinen ajattelu vie valtavasti voimia ja myös tilaa rakentavammilta ajatuksilta. Negatiivisia ajatuksia hellimällä olemme joka elämän saralla negatiivisia ja laskemme liikkeelle prosesseja, jotka tekevät painonpudotuksesta ja kuntoon tulemisesta käytännössä mahdottomia. Kuntoiluohjelmaa aloittaessasi kannusta itseäsi päivittäin, jotta pysyisit myönteisenä, innostuneena ja motivoituna: Kuntoilumyönteisellä asenteella saat painonpudotuksesi ja kuntoilutavoitteesi käyntiin, ja samalla energia ja into siirtyvät muillekin elämänalueille. Tehokasta kuntoiluohjelmaa aloittaessa positiivisuus auttaa saavuttamaan parempia tuloksia. Kuntoilu lisää elinvoimaa ja vapauttaa ajattelua. Kehoni on vahva ja kyvykäs. Tunnen, kuinka lihakseni vahvistuvat harjoittelun myötä. Muutun kiinteämmäksi ja kevyemmäksi. Kehoni ja mieleni ovat täysin yhtä. Tunnen itseni päivä päivältä kauniimmaksi. Harjoitusten voimakkuus tuntuu helpommalta. Lyödessään rintakehässäni sydän vahvistuu ja tulee terveemmäksi. Hikoilu on kehon tapa erittää pois kuona-aineita. Tunnen aineenvaihduntani tehostuvan. Tunnen itseni terveeksi, elinvoimaiseksi ja vahvaksi. Mitä enemmän teen töitä, sitä enemmän rasvaa sulaa pois kehostani. Hyvä kunto ehkäisee sairauksia ja masennusta. Olen päässyt elämässäni myönteiseen risteyskohtaan. En enää päästä itseäni ylipainoiseksi enkä huonokuntoiseksi.

14 Muutoksen tiellä pysyminen On hyvä muistaa, ettei painon nousu pidä taukoja. Edellä olemme pohtineet syömiseen ja ruokien valintaan liittyviä emotionaalisia seikkoja, mutta niistä huolimatta elimistömme toimii melko yksinkertaisesti. Se on kuin kone, joka tarvitsee toimiakseen polttoainetta ja varastoi ylimääräisen polttoaineen. Ylimääräisen varastoiminen tarkoittaa vain yhtä seikkaa...painon nousua. Sen vuoksi meidän on jatkuvasti säännösteltävä syömistämme kulutuksen mukaisesti. Sanomamme ei siis juurikaan poikkea vanhasta ja totutusta ohjenuorasta: tarkkaile syömistäsi ja kuntoile säännöllisesti. Se ei ole mikään vaikea prosessi, vaan elämäntapa. Kunnon kohottaminen ja uuden elinvoiman ylläpito vaatii uudenlaisten elämäntapojen omaksumista; eikö juuri niin pitäisi ollakin? Monet meistä ovat yrittäneet ja monet epäonnistuneet painon pudotuksessa, kunnon kohotuksessa ja pysyvien elämänmuutosten teossa. Uuden vuoden vaihtuessa tehdään aina lupauksia, ja ennen rantakauden alkua esitellään uusia painonpudotusohjelmia; joka kevät on jokin uusi laihdutusvillitys. Keväisin TV:ssä esitellään aina jokin uusi kuntoilulaite tai avaimia onneen tarjoileva guru. Mutta, elämäsi kuntoon pääsemiseksi tarvitaan ennen muuta sitkeyttä. Sitkeys syntyy johdonmukaisuudesta ja sinnikkyydestä. Siinä missä ylipainokin on itsepintaista ja sitkeää, sinun on oltava sitäkin sitkeämpi, suuntauduttava hellittämättä kohti uudistumista ja jätettävä taaksesi sellaiset elintavat,joiden seurauksena painosi on noussut ja kuntosi heikentyny. Haluamme parempaa terveyttä ja vetoavamman vartalon - ja tarkoitus pyhittää keinot. On mahtavaa tuntea, kuinka muutut vahvemmaksi, kiinteämmäksi ja vetoavammaksi. Tasapainoinen mieli ja keho taas ovat paras mahdollinen palkinto kaikesta tekemästäsi työstä. Yhteenveto Nyt olemme saaneet selville ruoan merkityksen paremman fyysisen kunnon ja terveyden tavoittelussa. Siinä missä ruoka on elintoimintojemme välttämätön polttoaine, se sisältää monia erilaisia osa-alueita: rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, joista jokaisella on elimistössä oma tehtävänsä. Tarvitsemme näitä ravintoaineita eri määriä iän, kehon tyypin, kunnon tason, aktiivisuustason ja kellonajan, samoin kuin elämänvaiheiden mukaan. Olemme oppineet, että ruokia on erilaisia. Jotkut ruoat ovat meille toisia parempia, mutta kaikkea ruokaa on syötävä kohtuudella. Elimistömme muuttuu jatkuvasti, samoin ravinnontarpeemme. Ruoalla on tärkeä merkitys yleiselle terveydentilalle, energiatasolle, kuntotasolle, mielialalle, psyykelle ja elimistön yleiselle suorituskyvylle lapsuudesta, murrosiästä ja varhaisaikuisuudesta keski-ikään ja vieläkin pidemmälle. On tärkeää kuunnella alituisesti muuttuvia ravitsemustarpeitamme. Suunnittelemalla maittavia ja ravitsevia aterioita opit hallitsemaan ruokaa ja syömistä. Kun suunnittelet ja valmistat ruoat terveellisistä raaka-aineista, joissa on runsaasti proteiinia, sekä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, saat katettua kaikki ravitsemuksen osa-alueet, joiden avulla pysyt terveenä ja hyvässä kunnossa. Suunnittelemalla aterioita vältymme tyhjiä kaloreita sisältäviltä heräteruuilta, valmistamme ravitsevampia vaihtoehtoja, luomme kokonaisia aterioita, rajoitamme määrätöntä välipalojen syöntiä ja teemme taloudellisempia ruokahankintoja. Näin lisäämme mahdollisuuksiamme pysyä terveellä linjalla. Kysehän on lopulta siitä, että tämä saadaan toimimaan omalla kohdallasi. Ruoka ei ole parempaan kuntoon tai kiinteämmän kehon haluavan arkkivihollinen vaan pikemminkin se varustus, jota tarvitaan painonnousua, velttoutta. lihavuutta ja tekosyitä vastaan. Opi ymmärtämään mitä on syöminen ja mitä on kohtuus. Kirjoita muistiin mielialojasi, suunnittele, keskity ruokaan, pysy kurssissa ja tee ruoasta uskollinen kumppanisi, jotta voisit paremmin, näyttäisit paremmalta ja eläisit parempaa elämää!

15 1. PÄIVÄ Riisimuroja ja maitoa 60 g riisimuroja 1,5 dl rasvatonta maitoa Makeutusainetta (tarvittaessa) 1, 75 dl hedelmä- ja/tai vihannesmehua Pekoni-salaatti-tomaattivoileipä 4 siivua kypsää vähärasvaista pekonia 1 rkl kevytmajoneesia 2 tomaattisiivua 2 salaatinlehteä 2 viipaletta vaaleaa paahtoleipää Valmistus: Levitä majoneesi paahtoleipien päälle. Aseta pekonit toiselle viipaleelle, sitten tomaatti, suola ja pippuri sekä lopuksi salaatti. Aseta toinen paahtoleipäviipale päällimmäiseksi ja leikkaa leipä puoleksi. Uunissa paahdetut kalafileet 2 rkl korppujauhoa 1/4 tl paprikajauhetta 1/4 tl. jauhettua timjamia 1/4 tl suolaa Ripaus sellerijauhetta Ripaus sipulijauhetta Ripaus valkosipulijauhetta Ripaus vastajauhettua mustapippuria 2 rkl rasvatonta maitoa Suihkaus ruokaöljyä 110 g kalafilettä 2 osaan leikattuna 110 g höyrytettyä parsaa 1 keskikokoinen sitruuna 4 osaan lohkottuna Valmistus: Lämmitä uuni 220 C asteeseen. Sekoita keskenään kuivat mausteet matalassa kulhossa. Kaada maito toiseen kulhoon. Suihkauta leivinpaperille paistospraytä. Kasta kalafileet ensin maitoon ja kääntele sitten korppujauhossa kummaltakin puolelta ja kevyesti painellen. Asettele fileet leivinpaperille ja suihkauta niiden päälle öljyä. Lisää parsat. Kypsennä läpikotaisin, noin 15 minuuttia. Anna seistä huoneenlämmössä 2 minuuttia ennen tarjoilua parsan ja sitruunalohkojen kera. 2. PÄIVÄ Aamiaisvoileipä kokojyväsämpylä 1 kypsä kananmuna 1 siivu pekonia 1 siivu vähärasvaista juustoa Valmistus: Puolita ja paahda sämpylä. Aseta pekoni toiselle puolikkaalle, juusto sen päälle ja lopuksi kananmuna. Sulata juusto lämmittämällä leipää mikrouunissa 15 sekuntia. Kanakeitto 110 g luutonta ja nahatonta kanan rintafileetä ½ sipuli neljään osaan leikattuna 1 valkosipulin kynsi 1 porkkana kuorittuna 5cm palasina 1 pieni sellerinvarsi 5cm palasina ½ l vähärasvaista kanalientä 60 g tuoretta pinaattia Valmistus: Kaada kaikki ainekset pinaattia lukuun ottamatta kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Vähennä lämpöä ja kiehuta 20 minuuttia tai siihen saakka, kunnes kana on kypsää. Siivilöi liemi toiseen kattilaan, viipaloi kana ja porkkanat ja kaada takaisin keittoon. Lisää pinaatti ja kuumenna 2 minuuttia. Tarjoile pienen lisukesalaatin kera. Naudanlihaa ja herneitä 2 tl kasviöljyä (mieluusti rypsiöljyä) 60 g silvittyjä sokeriherneitä ½ tl vastaraastettua inkivääriä 1 hienonnettu valkosipulin kynsi 85 g vähärasvaista naudanlihaa viipaleina 2 rkl kanalientä 1/2 rkl hienonnettua ruohosipulia ½ tl vähäsuolaista soijakastiketta 60 g täysjyvänuudeleita (Soba) 1 rkl silputtua korianteria Valmistus: Keitä nuudelit ohjeiden mukaan. Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa. Lisää sokeriherneet, inkivääri ja valkosipuli, paista 1 min. Lisää liha ja paista 1 min. Lisää joukkoon kanaliemi, ruohosipuli, soija sekä suola ja pippuri, hauduta 1-2 min. Valuta nuudelit, jaa määrä kahteen osaan ia ja kaada kahteen kulhoon. Lusikoi ½ lihaseoksesta kumpaankin kulhoon, ripottele päälle korianteri

16 3. PÄIVÄ Tuorejuustobagel ½ bagel (paahdettuna) 1 rkl vähärasvaista tuorejuustoa 2 tl sekamarjahilloa 1, 75 dl hedelmä- ja/tai vihannesmehua Tomaatti-fetasalaatilla täytetty pitaleipä 60 g revittyjä salaatinlehtiä 2 tomaattisiivua 4 kurkkusiivua 2 rkl punasipulia silputtuna 30 g fetajuustoa murusina 1 rkl rasvatonta tai vähärasvaista salaattikastiketta 1 (täysjyvä )pitaleipä Valmistus: Sekoita kulhossa salaatti, sipuli, feta ja kastike. Heittele ainekset hyvin keskenään. Leikkaa ja avaa pitaleivän toisesta puolikkaasta puolet. Täytä pita salaatilla, lisää tomaatti- ja kurkkusiivut. Sitruuna-parsapasta 2 tl oliiviöljyä 110 g parsaa 2,5cm palasina Ripaus suolaa Mustapippuria maun mukaan 1 suuri kananmuna vatkattuna (käytä seoksesta vain puolet) 0,5 dl vähärasvaista ruokakermaa 1/4 tl maizenaa + 1 rkl vettä 57 g raakaa täysjyväfettucinea kypsennettynä ja lämpimänä 3 rkl tuoretta hienonnettua persiljaa ½ rkl parmesaaniraastetta 1 tl sitruunan kuorta 1 rkl tuoretta sitruunamehua Valmistus: Pastan kiehuessa kaada paistinpannuun oliiviöljyä ja kuumenna keskilämmöllä. Lisää parsa, suola ja pippuri ja kuumenna välillä sekoittaen kunnes parsa alkaa ruskistua (n. 6 min). Nosta pois pannulta ja aseta odottamaan. Vispaa muna ja ruokakerma pienessä kulhossa, lisää seos pannulle jossa kypsensit parsan. Laita pannu keskilämpöiselle levylle ja lisää maissijauhovesiseos. Sekoita koko ajan kunnes seos sakenee. Lisää loput ainekset ja parsa takaisin kattilaan, sekoita ja tarjoa välittömästi pastan kera. 4. PÄIVÄ Munia Benedict 2 siivua grillattua pekonia 2 kovaksi keitettyä kananmunaa 2 rkl vettä 2 rkl maitoa 1 tl sitruunamehua 2 rkl kevytmajoneesia Mustapippuria maun mukaan Valmistus: Aseta kummankin pekonviipaleen päälle yksi kananmuna. Sekoita pienessä kulhossa maito ja vesi. Vatkaa ilmavan kuohkeaksi. Lisää sitruunamehu ja vatkaa kunnes vaahto alkaa jäykistyä. Kääntele majoneesi joukkoon varovasti. Laita pieni kulho isompaan jossa on kuumaa vettä ja lämmitä kastike sekoittamalla varovasti. Kaada kastike munan päälle. Ripottele pinnalle pippuria. Välimeren lohisalaatti 85 g valkoisia tölkkipapuja valutettuna ja huuhdeltuna 110 g tölkkilohta, hienonnettuna haarukalla ja ruodottomana 1/4 pieni punasipuli, paloiteltu ½ nippu mietoa salaattirucolaa, ruodit poistettuna ja silputtuna 3 rkl tuoretta hienonnettua persiljaa 1/4 tl sitruunan kuorta 1/4 tl tuoretta hienonnettua timjamia 1 rkl tuoretta sitruunamehua ½ rkl oliiviöljyä Ripaus suolaa Mustapippuria maun mukaan Koveria salaatinlehtiä Valmistus: Sekoita kaikki ainekset isossa kulhossa hyvin. Annostele salaatti lehtisalaattikuppeihin ja tarjoile. Inkiväärimaustettu kananrinta 1 rkl oliiviöljyä 1 luuton ja nahaton kanan rintapala (n 110 g) Suolaa ja mustapippuria ½ limetin mehu (n. 1rkl) 2 rkl kanalientä, joko kotitekoista tai kuutiosta 1 tl raastettua inkivääriä 1 tl valkosipulimurskaa 2 rkl tuoretta hienonnettua basilikaa 1 rkl tuoretta hienonnettua minttua Valmistus: Kuumenna öljy paistinpannussa keskilämmöllä lähelle kiehumispistettä. Mausta kana kummaltakin puolelta suolalla ja pippurilla ja aseta ne pannulle nahkapuoli alaspäin. Kypsennä kummaltakin puolelta noin 5 minuuttia, Käännä kerran paistamisen aikana. Siirrä lihat lautaselle. Lisää paistinpannulle limettimehu ja kaavi puulastalla mahdolliset pannun pintaan tarttuneet ruskistuneet palaset. Lisää kanaliemi, inkivääri ja valkosipuli ja kuumenna kiehuvaksi. Sulje lämpö, lisää basilika ja minttu ja sekoita kääntelemällä pannua. Asettele kanan rintapalat kahdelle lautaselle ja kaada kastike niiden päälle

17 5. PÄIVÄ Mansikka-inkiväärijogurtti 2,5 dl vähärasvaista vaniljajogurttia 2 mansikkaa viipaleina Ripaus inkiväärijauhetta Waldorf-tyylinen kanasalaatti 85 g keitettyä kananrintaa, viipaleina 60 g kaaliraastetta 60 g selleriä hienonnettuna ½ omena, paloiteltuna 1 saksanpähkinä hienonnettuna 2 rkl kevytmajoneesia 2 lehteä roomansalaattia Valmistus: Sekoita kulhossa kana, kaaliraaste, selleri, omena, saksanpähkinä, majoneesi, suola ja pippuri. Levitä seos roomansalaattilehtien päälle. Helppo linssimuhennos 45 g kuivia linssejä 2 rkl kypsentämätöntä kokojyväriisiä 60 g porkkanaraastetta 110 g tomaattia paloiteltuna 2,5 dl vettä 1/4 pussi sipulikeittojauhetta, miel. vähäsuolaista Ripaus kuivattua basilikaa Hyppysellinen valkosipulijauhetta ½ tl oliiviöljyä Valmistus: Huuhtele linssit. Kaada kaikki ainekset kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi. Pienennä lämpöä ja hauduta kannen alla kunnes riisi on kypsää (n. 20 min). 6. PÄIVÄ Makkaramuffinsi 2 kalkkunamakkaraa, ilman kuorta 2 kananmunaa 2 rkl maitoa Ripaus suolaa ja pippuria 30 g vähärasvaista juustoraastetta Kasviöljyä suihkeena Valmistus: Kuumenna uuni 175 C asteeseen. Suihkauta 2 suureen muffinsivuokaan öljyä. Painele makkaranpaloja vuoan pohjalle. Vatkaa munat, maito, suola ja pippuri. Kaada hieman seosta kuhunkin vuokaan. Ripottele pinnalle puolet juustosta. Kaada loppu munaseos kuhunkin vuokaan. Ripottele loput juustosta pinnalle. Paista uunissa kunnes munat ovat kullanruskeita, noin min. Irrota muffinit varovasti vuoasta. Meksikolainen pinaattisalaatti 240 g tuoretta pinaattia 60 g kypsennettyjä ja valutettuja kikherneitä 2 rkl sinimailasta (alfalfa) tai muita ituja ½ tomaatti, paloiteltuna ½ pieni avokado pieninä palasina ½ tangeriini tai mandariini lohkona 4 kivetöntä oliivia viipaloituna 2 viipaletta kovaa salamia ohuina suikaleina 1 rkl kylmäpuristettua extra virgin -oliiviöljyä 1 tl sitruunamehua 1 hienonnettu valkosipulin kynsi Valmistus: Sekoita öljy, sitruunamehu, valkosipuli, suola ja pippuri. Kaada kaikki muut aineet salaattikulhoon ja sekoittele kastike joukkoon. Helpot kalatacot leivitettyä pakastekalapuikkoa 1 vehnätortilla 2 rkl kevyttä ranskankermaa 2 rkl salsaa 60 g raastettua salaattia 30 g vähärasvaista juustoraastetta Valmistus: Kypsennä kalapuikot pakkauksen ohjeen mukaisesti. Lämmitä tortilla uunissa 175 C asteessa (käärittynä alumiinifolioon)- Asettele kaikki ainekset tortillan levyllä, taita ja kääri kokoon

18 7. PÄIVÄ Paahtoleipää ja maapähkinävoita 1 paahtoleipäviipale 1 rkl maapähkinävoita 1, 75 dl hedelmä- ja/tai vihannesmehua Valmistus: Levitä maapähkinävoi kuuman paahtoleivän päälle. Naudanliha-rucolasalaatti 85 g vähärasvaista naudanlihaa 1/4 tomaatti paloiteltuna 240 g mietoa salaattirucolaa, ruodit poistettuna ja revittynä 1/4 punasipulia ohuina viipaleina 1/8 mandariinia 1 rkl balsamiviinietikkaa ½ tl Dijonin sinappia 1 rkl oliiviöljyä 1 rkl vettä Valmistus: Sekoita pienessä kulhossa etikka, sinappi, oliiviöljy, suola ja pippuri. Ohenna kastiketta ruokalusikallisella vettä. Sekoita kaikki ainekset suuremmassa kulhossa yhteen, kaada päälle kastike ja ravistele salaattia kevyesti. Tarjoile hedelmänpalan kera. Pihvi ja uuniperuna 110 g vähärasvaista naudanlihaa viipaleina Pihvimaustetta 1 kypsennetty uuniperuna 2 rkl kevyttä ranskankermaa 1 tl ruohosipulisilppua Valmistus: Hiero pihvimaustetta pihvin molemmin puolin. Grillaa pihvi, kypsyysaste valinnainen. Halkaise uuniperuna kahtia ja levitä päälle ranskankerma, ruohosipuli, suola ja pippuri. 8. PÄIVÄ Omenapiirakkajogurtti 170 g maustamatonta vähärasvaista jogurttia Makeutusainetta maun mukaan 1/8 tl vaniljaa 60 g omenaa hienonnettuna Kanelia maun mukaan Muskottia maun mukaan Valmistus: Sekoita kaikki ainekset kulhossa. Kiinalainen kanasalaatti 60 g kaali-parsakaaliraastetta puolikas tangeriini tai mandariini ilman siemeniä, kuorittuna ja hienonnettuna 85 g grillattua luutonta ja nahatonta kananrintaa pieninä palasina 1 viipaloitu retiisi ½ porkkana ohuina suikaleina 1 rkl appelsiinimehua 1 rkl hunajasinappia 1 tl jalapenoa hienonnettuna (valinnainen) 1 tl oliiviöljyä Valmistus: Kaada salaattikulhoon kaaliraaste, tangeriinit, kana, retiisi ja porkkana. Jätä odottamaan. Vispaa appelsiinimehu, sinappi, jalapeno, oliiviöljy, suola ja pippuri. Kaada salaatin päälle ja sekoita kevyesti. Katkarapupasta 60 g kypsää spagettia (mielellään täysjyväpastaa) 2 rkl talteen otettua pastan keitinvettä 110 g kuorittuja ja puhdistettuja jumbokatkarapuja (suoli poistettuna) 1 rkl tuoretta sitruunamehua 1 hienonnettua valkosipulin kynsi 2 tl tuoretta hienonnettua persiljaa Valmistus: Kuumenna teflonpannussa öljy ja kuullota valkosipulia 1 min ajan. Lisää katkaravut ja paista 1 min ajan. Lisää sitruunamehu, suola ja pippuri katkarapujen päälle ja kypsennä ne kokonaan, n. 3 min. Kaada kypsä pasta kulhoon. Kaada päälle katkarapuseos ja lisää talteen otettu pastan keitinvesi. Sekoita kevyesti. Ripottele pinnalle persiljaa

19 9. PÄIVÄ Rusinakaurapuuro 60 g kaurahiutaleita 2 rkl rusinoita Makeutusainetta maun mukaan Ykkös- tai rasvatonta maitoa Valmistus: Valmista kaurapuuro pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Kaada puuro lautaselle, lisää rusinat, makeutusaine ja maitoa maun mukaan. Kalkkuna-juustohampurilainen 85 g vähärasvaista kalkkunaa 1 siivu vähärasvaista juustoa 1 viipale punasipulia 2 tomaattisiivua 3 siivua säilykekurkkua 1 tl ketsuppia tai sinappia 1 tl majoneesia Teriyakimaustettua naudanlihaa 110 g vähärasvaista naudanlihaa kuutioina 60 g naudanliha- tai kasvislientä 0,5 dl vähäsuolaista soijaa tai tamarikastiketta 1 tl rypsiöljyä 1/2 tl tuoretta hienonnettua inkivääriä 1 hienonnettu valkosipulin kynsi 1/2 tl makeutusainetta 3 höyrytettyä parsakaalin vartta Valmistus: Sekoita kaikki ainekset kulhossa lihaa lukuun ottamatta. Lisää liha. Peitä astia ja marinoi jääkaapissa vähintään tunnin ajan. Laita liha uunipannulle yhtenä kerroksena. Sivele liha marinadilla. Kypsennä 5 minuuttia. Sivele liha marinadilla vielä kerran. Tarjoile parsakaalin kera. 10. PÄIVÄ Valkuaisomeletti, juustoa ja kasviksia 2 vatkattua munanvalkuaista 30 g vähärasvaista juustoraastetta 1/4 kesäkurpitsa paloiteltuna 1 rkl punasipulia silputtuna Ruokaöljyä suihkeena Valmistus: Vatkaa valkuaiset. Suihkauta pannulle ruokaöljyä ja kuumenna pannu keskilämmöllä. Lisää sipuli ja kesäkurpitsa ja paista 2 min, poista pannulta. Lisää valkuaiset ja kypsennä kiinteäksi. Täytä ½ munan pinnasta kesäkurpitsalla ja sipulilla. Peitä puolella juustoraasteesta. Taita toinen puolikas seoksen päälle ja ripottele pinnalle loppu juustoraaste. Peitä pannu kannella ja anna juuston sulaa. Välimeren sitrussalaatti 1/2 appelsiini 2 viipaletta greippiä 2 viipaletta tangeriinia tai mandariinia 1½ salaattikuppia 1 rkl pinjansiemeniä ½ tl oliiviöljyä 1 rkl vadelmaviinietikkaa Revittyjä basilikanlehtiä ½ hienonnettua valkosipulin kynsi Valmistus: Kuori hedelmät ja paloittele kulhoon. Kaada eri kulhoon 2 rkl hedelmämehua. Sekoita suuressa kulhossa hedelmät ja vihreät ainekset sekä pinjansiemenet. Sekoita mehukulhossa oliiviöljy, erilleen otettu mehu, etikka, valkosipuli, basilika, suola ja pippuri. Heittele ainekset hyvin keskenään. Italialainen tonnikala 85 g tonnikalaa vedessä 60 g säilöttyjä mustapapuja, valutettuna ½ tomaatti, paloiteltuna ½ avokado paloiteltuna (valinnainen) 2 rkl punasipulia silputtuna 2 tl tuoretta sitruunamehua 2 tl oliiviöljyä 1 rkl vähärasvaista italialaista salaattikastiketta Valmistus: Sekoita kaikki ainekset isossa kulhossa hyvin. Tarjoa lehtisalaatin kera tai puolikkaan pitaleivän sisässä

20 11. PÄIVÄ Marjaisa paahtoleipä 1 viipale vaaleaa leipää 1 vatkattua kananmuna 2 rkl vähärasvaista maitoa Kanelia maun mukaan Muskottia maun mukaan Makeutusainetta maun mukaan 1/8 tl vaniljauutetta 60 g marjoja valintasi mukaan 3 rkl vaahterasiirappia Valmistus: Vatkaa kananmuna, maito, kaneli, muskotti, makeutusaine ja vanilja. Kasta toinen vehnäleivän puoli, käännä ja anna leivän imeä lopun nesteen. Kuumenna öljysuihkeella voideltu paistinpannu keskilämmöllä. Aseta leipä pannulle ja kypsennä 2-3 min kummaltakin puolelta ruskeaksi. Levitä leivän päälle marjoja ja vaahterasiirappia. Kanaa ja sipulia, tomaattirucolavoileipä 85 g grillattua kananrintaa, viipaleina 1 tomaattisiivu 1 rkl tuoretta hienonnettua basilikaa 1 viipale punasipulia Kourallinen nuorta salaattirucolaa 2 viipaletta vaaleaa täysjyväleipää Valmistus: Marinoi tomaattiviipale basilikalla, suolalla ja pippurilla. Marinoi tunnin ajan. Aseta kananrintaliha leivän päälle ja sen päälle tomaatti, basilika, sipuli ja rucola. Curry-kanasalaattivoileipä 1 luuton ja nahaton kanan rintapala (n 85g) 2,5 dl vettä 2 tl merisuolaa 3 rkl rasvatonta jogurttia 3 rkl kevytmajoneesia 2 rkl vastapuristettua limettimehua Ripaus vahvaa curryjauhetta Ripaus inkiväärijauhetta 2 rkl tuoretta hienonnettua silopersiljaa 1 rkl mantelilastuja 60 g ananaspaloja 2 viipaletta täysjyvävehnäleipää Valmistus: Laita kananliha kattilaan veden ja suolan kanssa. Kuumenna juuri ja juuri kiehuvaksi, alenna lämpöä ja anna hautua. Kypsennä kannen alla kunnes liha on kiinteää, n. 15 min. Siirrä kattila pois liedeltä odottamaan, jäähtymään ja kypsymään loppuun saakka liemessä. Revi jäähtynyt liha käsin suupalan kokoisiksi. Vatkaa jogurtti, majoneesi, limettimehu, curry, inkivääri ja persilja kulhossa. Lisää kana, mantelit ja ananas ja kääntele tasaiseksi. Kokoa voileivät ja ripottele pinnalle vesikrassia. 12. PÄIVÄ Munakokkelia ja pekonia 1 kananmuna 1 munanvalkuainen 1 rkl vähärasvaista maitoa 1 siivu vähärasvaista pekonia Valmistus: Vatkaa yhteen muna, munanvalkuainen ja maito kulhossa. Kuumenna teflonpannu keskilämmöllä. Kaada munaseos ja mausta suolalla ja pippurilla. Valmista munakokkeli haluamaasi kypsyysasteeseen. Kalkkunahampurilainen & uuniranskalaiset 85 g kalkkunan jauhelihaa 1/8 hienonnettu sipuli 1 hienonnettua valkosipulin kynsi 1 tlk sinappia ½ viipaloitu uuniperuna 1 rkl oliiviöljyä Valkosipulijauhetta Oreganoa Valmistus: Kuumenna uuni 190 C asteeseen. Kaada perunaviipaleet muovipussiin oliiviöljyn, valkosipulijauheen, oreganon, suolan ja pippurin kanssa. Sekoita kunnes ainekset ovat levinneet tasaisesti. Levitä perunaviipaleet leivinpaperin päälle ja kypsennä min tai kunnes ne ovat kullanruskeita. Sekoita kulhossa jauheliha, sipuli, valkosipuli, sinappi, suola ja pippuri. Muotoile pihviksi ja grillaa haluttuun kypsyysasteeseen. Tarjoile kalkkunapurilainen ja perunat pienen lisukesalaatin kera, jossa on kevyttä salaattikastiketta. Kasvispurilainen, grilattua sipulia ja juustoa 1 kasvishampurilaispihvi 1 kokojyvähampurilaissämpylä 1 viipale punasipulia 1 tomaattisiivu 1 siivu vähärasvaista cheddarjuustoa 1 salaatinlehti 1 rkl vähärasvaista majoneesia 1 tl Dijonin sinappia Ruokaöljyä suihkeena Valmistus: Kuumenna grilli. Grillaa kasvis(purilais)pihvi pakkauksen ohjeen mukaisesti. Lisää juusto ja kypsennä 1 min ajan tai kunnes juusto on sulanut. Suihkauta sipuliviipale molemmin puolin öljyllä ja ruskista grillissä. Paahda hampurilaissämpylä uunissa tai grillissä. Levitä sämpylälle majoneesia ja sinappia. Aseta pihvi leivän päälle, lisää sipuli, tomaattisiivu, suola ja pippuri sekä salaatti. Peitä toisella sämpylän puolikkaalla