Jatka samaan tahtiin!

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Jatka samaan tahtiin!"

Transkriptio

1 Jatka samaan tahtiin! Päiväkirja avuksi kolesterolin alentamiseen Jos olet noudattanut tämän oppaan ohjeita neljän viime viikon ajan, olet vaikuttanut myönteisesti kolesteroliarvoosi. Toivottavasti myös tunnet itsesi aiempaa hyväkuntoisemmaksi ja terveemmäksi. Pysyvän muutoksen aikaansaaminen voi olla vaikeaa, mutta jatka sitkeästi äläkä välitä, jos joskus repsahdat sitä sattuu kaikille eikä sen takia kannata heti luopua kaikista hyvistä elämäntavoista. Tärkeintä on, että noudatat uutta monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja suurimman osan aikaa. Kirjaa tähän päiväkirjaan muutokset, joita teet ruokavalioosi ja elämäntapoihisi kolesterolin alentamiseksi. Käy mittauttamassa kolesterolisi uudestaan, niin näet, miten ponnistelusi ovat vaikuttaneet kolesteroliarvoosi. Ota tämä päiväkirja mukaasi ja keskustele esim. terveydenhoitajan kanssa tekemistäsi muutoksista ja siitä, miten voit noudattaa suunnitelmaasi jatkossa. Sydämelle terveellisiä vinkkejä sekä tavallisten ihmisten kokemuksia kolesterolin alentamisesta Becel pro.activ -tuotteiden avulla löytyy osoitteessa

2 Johdanto Tavoitteeni Kolesterolilla on tärkeä osa elimistön päivittäisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Liian suuri määrä kolesterolia veressä voi kuitenkin vaikuttaa sydämen terveyteen. Hyvä uutinen on se, että kolesterolin alentaminen suositustasolle ja tason ylläpitäminen on helpompaa kuin luuletkaan. Kolesterolia alentavat lääkkeet voivat olla tarpeen joillekin ihmisille, mutta usein kolesterolin alentamiseen riittävät oikeansuuntaiset ruokavalio- ja elämäntapamuutokset. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on jokaiselle tärkeä ja sen avulla voi alentaa kolesterolitasoaan jopa 5 %. Kasvisterolien (joita on lisätty Becel pro.activ tuotteisiin) on tutkimuksissa osoitettu alentavan kolesterolia 7-10 %* osana monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Riittää, että kasvisteroleja nautitaan 1,5-2,4 grammaa päivässä. Pienillä muutoksilla voi tehokkaasti, mielekkäästi ja nautinnollisesti alentaa kolesterolia ja parantaa terveyttä nyt! Helpottaaksemme kolesterolin alentamista olemme tehneet sinulle tämän päiväkirjan, joka antaa hyödyllisiä vinkkejä ja auttaa seuraamaan ruokavalioosi ja elämäntapoihisi tekemiäsi muutoksia. On tunnettu tosiasia, että selkeiden tavoitteiden asettaminen ja edistymisen seuraaminen parantavat merkittävästi onnistumismahdollisuuksia. Tämä pätee myös kolesterolitasojen hallintaan. Onnea matkaan! Kolesterolitasoni Tulokseni Tavoite Päivämäärät Kokonaiskolesteroli Alle 5,0 mmol/l LDL-kolesteroli Alle 3,0 mmol/l Heart (2005) Joint British Societies Guidelines on the Prevention of Cardiovascular Disease in Clinical Practice. Published by the BMU, London 2005 Aseta määriteltyjä tavoitteita muutoksille, joita teet ruokavalioosi ja elämäntapoihisi kolesterolin alentamiseksi käyttäen apuna tämän kirjasen sisältämiä ja lääkärisi antamia ohjeita. Tavoitteeni: Vinkki! Pidä asettamasi tavoitteet realistisina ja etsi pieniä muutoksia, jotka voit sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Liian vaativien tavoitteiden asettaminen voi tehdä niiden noudattamisesta vaikeaa, joten etsi sopiva tasapaino. Liiku (esimerkiksi ala uida kerran viikossa ja kävellä reippaasti 30 minuuttia joka toinen päivä) Syö vähemmän (esimerkiksi syö suklaata vain viikonloppuisin, ei joka päivä) Syö enemmän (esimerkiksi syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa ja viisi annosta kasviksia ja vihanneksia päivässä) Vaihda käyttämiäsi elintarvikkeita (esimerkiksi käytä Becel pro.activ -levitettä voin sijaan ja siirry juustoleivistä kanasalaattileipiin lounaalla). *1,5 2,4 g kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7 10 prosenttia 2 3 viikossa. Siirryttäessä samalla noudattamaan monipuolista ruokavaliota ja terveellisä elämäntapoja, kolesteroli voi alentua jopa 15%. Korkea kolesteroli on sydäntaudin riskitekijä. Riskitekijöitä on useita ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen.

3 Ruoka ja ostokset: Becel pro.activ -tuotteet: Jäljempänä on ravitsemusasiantuntijoidemme ruokavaliovinkkejä, jotka perustuvat voimassa oleviin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Niiden avulla voit hallita kohonnutta kolesterolia ja pitää kolesterolin terveellisellä tasolla. Muutos ei välttämättä näy päällepäin, mutta elimistösi ja sydämesi kiittävät sinua. Näitä yksinkertaisia vinkkejä noudattamalla saat tuloksia. Aloita Becel pro.activ tuotteita sisältävä ruokavalio jo tänään! 10 Vinkkiä kolesterolin alentamiseksi 1. Rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneitä rasvahappoja, jota on mm. voissa, rasvaisissa liha- ja maitotuotteissa, juustoissa sekä makkaroissa on hyvä vähentää, koska ne kohottavat LDL- eli pahan kolesterolin määrää veressä. Kerta- ja monityydyttämättömät rasvat ovat terveellisempiä. Niitä saa muun muassa pehmeistä margariineista, kasvirasvalevitteistä, kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta. 2. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita rasvatonta maitoa, soijaa, vähärasvaista jogurttia ja juustoa. Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa kasvirasvapohjaisia maitotuotteita, vähärasvaista jogurttia, rahkaa tai tuorejuustoa kerman sijaan. 3. Valitse mieluummin kalaa tai broileria rasvaisten liha- ja makkaratuotteiden sijaan, koska ne sisältävät runsaasti kovaa (tyydyttynyttä) rasvaa. Voit korvata osan lihasta esimerkiksi pavuilla tai linsseillä. 4. Syö rasvaista kalaa (esimerkiksi silliä, makrillia, lohta tai taimenta) 2 3 kertaa viikossa, koska ne sisältävät runsaasti hyviä omiga-3-rasvahappoja. 5. Syö paljon kuituja vaihda valkoinen leipä ja pasta täysjyväleipään ja pastaan. Kaurahiutaleet, kasvikset, hedelmät ja palkokasvit kuten pavut ja linssit, ovat erinomaisia kuitulähteitä. 6. Syö päivässä viisi annosta kasviksia ja hedelmiä nauti niitä monipuolisesti, niin saat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Mitä värikkäämpiä ateriasi ovat, sitä todennäköisemmin saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. 7. Kasvisterolien riittävästä saannista kannattaa pitää huolta vähäisiä määriä kasvisteroleita saadaan myös hedelmistä, vihanneksista ja viljatuotteista. Kasvisteroleita tulisi saada ruokavaliosta noin 1,5-2,4 g joka päivä, jotta veren kolesteroli alenee tehokkaasti. Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja. 8. Kokeile voin sijasta siemenistä tai pähkinöistä saatavia kasviöljyjä, joissa on paljon pehmeää rasvaa. Leivälle on hyvä levittää pehmeää margariinia tai kasvirasvalevitettä, kuten esimerkiksi Becel pro.activ levitteitä, joissa on pehmeää rasvaa. 9. Välipalana voi syödä esimerkiksi pähkinöitä ja siemeniä keksien ja leivonnaisten sijasta. Voit tehdä mieleisesi sekoituksen siemenistä, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä. Muista kuitenkin kohtuus, sillä niissä on paljon energiaa. 10. Suolan saantia kannattaa vähentää 5-6 grammaan päivässä. Kokeile erilaisia yrttejä ja mausteita suolan sijasta. Vältä suolaisia naposteltavia, kuten perunalastuja, joissa on yleensä runsaasti kovia tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat nostaa kolesterolitasoa. Kolesterolia alentava Becel pro.activ on hyvä valinta, jos haluat alentaa kolesterolia ja noudattaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Miten Becel pro.activ vaikuttaa? Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja. Kasvisterolit poistavat aktiivisesti kolesterolia elimistöstä estämällä osittain sen imeytymistä suolistossa. Imeytymätön kolesteroli poistuu elimistöstä, jolloin kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin pitoisuudet alenevat. Parhaiten kolesteroli alenee, kun kasvisteroleja nautitaan 1,5-2,4 grammaa joka päivä. Saat suositeltavan annoksen kasvisteroleja nauttimalla päivittäin Becel pro. activ -tuotteita. Kolmesta annoksesta Becel pro.activ -levitettä tai vain yhdestä jogurttijuomasta saat riittävästi kasvisteroleja päivässä. Valitse oma tapasi alentaa kolesteroliasi } Miten paljon on yksi annos? Kokeile kaikkia Becel pro.activ -tuotteita ja selvitä, mistä pidät eniten. Niitä käytetään eri tavoin, joten voit valita juuri ruokavalioosi sopivan tuotteen. 3 erillistä annosta tai yksi päivässä 1 annos vastaa Becel pro.activ -levitteet: 1 annos on kaksi teelusikallista (10g). Kolme annosta (6 tlk) päivässä aterian yhteydessä on kaikki, mitä tarvitset saadaksesi suositellun määrän kasvisteroleja. Kokeile levitettä leivällä, puuron tai lämpimien vihannesten päällä. Becel pro.activ - jogurttijuoma: yksi juoma (100ml) on yksi annos. Jogurttijuomaa riittää yksi pullo päivässä aterian yhteydessä. Makuvaihtoehtoja on kolme: mansikka, granaattiomena-vadelma ja tropical. Kokeile hedelmäsalaatin kanssa tai nauti lounaan yhteydessä. 2 tlk (10 g) 100 ml (2 leipäviipaleelle) 1 jogurttijuoma

4 Liikunta ja elämäntavat: Kolesterolia alentava ja sydämen terveyttä edistävä ruokavalio Pyri liikkumaan kohtalaisen rasittavalla teholla puoli tuntia joka päivä. Voit myös jakaa sen kolmeen 10 minuutin jaksoon. Tee aluksi, mitä voit, ja lisää määrää vähitellen. Hämmästyt, kun huomaat, miten herkästi elimistösi reagoi siihen! Ota kohtalaisen tehokas liikunta osaksi päivittäisiä askareita. Lisää vain hiukan tehoa päivittäisiin askareisiisi! l Käveleminen l Pihatyöt l Kotityöt l Auton peseminen Mitä aktiivisempi olet, sitä parempi. Taatusti tehokkaita keinoja: l Käytä portaita hissin sijasta l Jää pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. l Pysäköi auto tavallista kauemmaksi l Kävele tavallista reippaammin Voit myös muuttaa elämäntapojasi l Vältä tupakointia l Hallitse painoa ja pysy kunnossa l Jos käytät alkoholia, muista kohtuus. l Opettele hallitsemaan stressiä ja rentoutumaan Elintarvikeryhmä Paras valinta Toisinaan (2 3 kertaa/vk) Kannattaa välttää Leipä, muut viljatuotteet ja perunat Pyri nauttimaan kohtuullinen annos tämän ryhmän tuotteita joka aterialla. Syö leipää terveelliseksi välipalaksi. Kasvikset, marjat ja hedelmät Nauti vähintään 5 annosta päivässä. Liha, kala ja niiden vaihtoehdot Nauti kohtuullisesti (1 2 annosta päivässä). Syö vähärasvaista lihaa 2 3 kertaa viikossa. Valitse muina päivinä kalaa tai lihaton vaihtoehto. Syö kalaa ainakin 2 kertaa viikossa. Syö toisella kertaa rasvaista kalaa. Yksi annos kalaa (tai lihaa) on korttipakan kokoinen pala. Yksi annos pähkinöitä tai siemeniä on 2 rkl. Yksi annos keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä on 4 rkl. Maitotuotteet Pyri nauttimaan 2 3 annosta päivässä aterioilla tai välipalana. Yksi annos on lasillinen maitoa (200 ml). Yksi annos on pieni purkki jogurttia tai rahkaa (150 g). Yksi annos on tulitikkuaskin kokoinen pala (40 g) keskirasvaista juustoa, puolikkaan askin kokoinen pala (20 g) rasvaista juustoa, 2 askin kokoinen pala (80 g) kevyttä tuorejuustoa tai purkillinen (200 g) raejuustoa. Ruisleipä ja muut täysjyväjauhoista leivotut leivät ja sämpylät (ruis-, graham-, ohra-, kaura-, sämpyläjauhot), Puurot ja vellit Keitetty peruna, täysjyväriisi ja tumma täysjyväpasta, Talkkuna, vähäsuolaiset täysjyvämurot ja myslit (ei muromysli) Kahvileipänä pulla ja pullapohjaiset marjapiirakat Tuoreet, pakastetut kasvikset, marjat ja hedelmät. Täysmehu. Kuivatut hedelmät ja marjat. Säilykehedelmät omassa mehussaan. Veteen säilötyt kasvikset. Kotitekoiset kasviskeitot. Broilerin-, kanan-, ja kalkkunanliha ilman nahkaa Naudan- ja sianliha, josta näkyvä rasva on poistettu Paistijauheliha, kinkku-, broilerija kalkkunajauheliha Riista Vähärasvaiset täyslihaleikkeleet (keittokinkku, kalkkuna- ja broilerileikkele, lihahyytelö) Rasvaton maito ja piimä, rasvaton tai vähärasvainen (alle 1% rasvaa) viili. Soijamaito (lisätty kalsiumia ja vitamiineja). Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti. Jogurttijuomat (joissa kasvisteroleja/-stanoleja). Vähärasvainen juusto ( 10 % rasvaa), raejuusto, maitorahka, vähärasvainen tuorejuusto, kasvirasva/öljytuorejuustot, rypsiöljypohjainen juusto Ranskanleipä. Karjalanpiirakka Vähärasvaiset uuniranskalaiset (rasvaa alle 5 %). Sokeroidut aamiaismurot. Säilykehedelmät sokeriliemessä (valuta liemi pois). Vähärasvaisempi italian-, punajuuri-, perunasalaatti. Vähärasvaista pekonia, vähärasvaisia makkaroita, leivitettyä kananrintaa, jauhelihapihvejä, lihapullia. Lue tuoteseloste ja valitse vähärasvaisin tuote. Kevytmaito, piimä, viili, (1-2 % rasvaa). Kevytkermaviili Jogurtti (rasvaa 1-2 %) Juusto (rasvaa %), kuten cheddar, edam, brie, camembert, pehmeä vuohenjuusto, mozzarella, feta, kevyt tuorejuusto Voi- ja murotaikinapohjaiset piirakat ja pasteijat Lihapiirakat Munkit, viinerit, kermakakut ja leivokset Murokakut ja pikkuleivät Ranskalaiset perunat (uppopaistetut) Kermaperunat ja -kiusaukset (Juustolla) kuorrutetut kasvikset. Kerma- ja kermaviilipohjaiset salaatinkastikkeet. Rasvainen liha siankylki, lampaan-, ankan-, hanhenrinta. Nakit, rasvainen pekoni, makkarat, lihapiirakat, kananugetit. Täysmaito, piimä, viili (rasvaa yli 2 %). Kermaviili (rasvaa yli 10 %) Kermainen jogurtti (rasvaa yli 2 %). Turkkilainen jogurtti Rasvainen juusto (rasvaa yli 17%), kuten kermajuusto, mascarpone, stilton, cheddar, gouda, parmesaani, täysrasvainen tuorejuusto, halloumi. Öljyt ja rasvat Pienet määrät rasvoja ovat tarpeen ruokavaliossa. Kun valitset niitä, huomaa, että rasvat ovat laadultaan erilaisia. Korvaa tyydyttyneet rasvat hyvillä tyydyttymättömillä rasvoilla, jotka ovat terveellinen, oleellinen osa tasapainoista ruokavaliota. Sen sijaan käytä tyydyttyneitä, kovia rasvoja mahdollisimman vähän. Tyydyttymätöntä rasvaa sisältävät levitteet ja margariinit, joissa on kasvisteroleja/-stanoleja. Pehmeät rasiamargariinit, juoksevat margariinit (pullomargariini) Kasviöljyöljyt: rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, maissiöljy. Rypsiöljypohjainen ruoanvalmistuskerma Kevytlevitteet. Kasvirasvapohjaiset ruoanvalmistuskermat Voi, laardi, ihra, kirkastettu voi, kookosrasva Osittain kovetettua kasvirasvaa sisältävät tuotteet (transrasvahappojen lähde). Useaan kertaan kuumennetut öljyt. Kerma, ranskankerma, smetana

5 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 1. viikko Maanantai Kokeile tällä viikolla: Becel pro.activ Becel pro.activ on yksinkertainen ja tehokas ruokavalioon tehtävä muutos, joka alentaa kolesterolia tehokkaasti. Kokeile seuraavia Korvaa tavallinen levitteesi uudella Becel pro. activ Gourmet margariinilla, joka saa täyteläisen makunsa kirnumaidosta. Yllätyt, kuinka maukasta kolesterolin alentaminen voikaan olla. Käytä sitä leivän päällä, puuron silmänä tai kasvisten ja uuniperunan päällä illallisella. Tiistai Keskiviikko Tai nauti vain yksi Becel pro.activ -jogurttijuoma joka päivä aamiaisen yhteydessä. Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan kolesterolia 7-10 prosentilla 2-3 viikossa. Muista kuitenkin, että sinun on käytettävä Becel pro. activ -tuotteita joka päivä uuden alhaisemman kolesterolitason säilyttämiseksi. Tavoitteeni tällä viikolla Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

6 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 2. viikko Maanantai Kokeile tällä viikolla: Kuntoiluvinkkejä Kiireessä ei aina tunnu löytyvän aikaa liikunnalle. Siksi olemme suunnitelleet tehokkaan jumppaohjelman, johon kuluu vain 10 minuuttia. Jalan nostot Asetu nelinkontin lattialle. Ojenna jalat varpaiden ja päkiöiden varaan ja kohota itsesi A-kirjaimen muotoiseen asentoon lantio ylhäällä ja pää alhaalla käsivarsien välissä. Jännitä vatsalihakset ja nosta kumpikin jalka vuorotellen taakse. Pidä vatsa tiukkana ja nosta jalkoja vuoron perään. Toista 10 kertaa. Ojentajat Istu selkä suorana tukevan tuolin reunalla. Ota kiinni tuolin etureunasta ja nosta takapuoli irti tuolista niin, että jäät käsiesi varaan. Laske vartalosi kohti lattiaa koukistaen käsivarsiasi kyynärpäistä suorakulmaan. Palaa lähtöasentoon suoristamalla käsivartesi. Toista 10 kertaa. Käsivarret ja rintalihakset Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla. Ota käsipainot tai vaikkapa hernepurkki molimpiin käsiin ja nosta painot käsivarret suorina kaaressa suoraan ylös eteesi ja palauta ne hitaasti lähtöasentoon. Toista 12 kertaa. Tavoitteeni tällä viikolla Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

7 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 3. viikko Kokeile tällä viikolla: Luovu huonoista tavoista Rajoita alkoholinkulutusta Jos käytät alkoholia, yritä rajoittaa alkoholin kulutus enintään kahteen annokseen päivässä (ja pidä alkoholittomia päiviä). Yksi annos on pieni lasi viiniä (125 ml), pieni tuoppi keskivahvaa siideriä tai olutta tai yksi mitallinen (25 ml) väkevää alkoholia tai vahvaa viiniä. Lopeta tupakointi Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa mutta aina vaivan arvoista! Se ei pelkästään vähennä sydämeen kohdistuvia riskejä, vaan lisää myös elämänlaatua pitkällä aikavälillä. Se ei ole helppoa, mutta päättäväisyydellä ja pienellä avulla pystyt kyllä siihen. Kysy lääkäriltäsi lisäohjeita Yritä hallita stressiä Tietty määrä stressiä on harmitonta ja luonnollinen osa elämää, mutta liika stressi on vahingollista sydämelle. Huolehdi itsestäsi tunnistamalla stressin aiheuttajat ja etsimällä tapoja rentoutua kyseisissä tilanteissa: kevyt liikunta, ystävien tapaaminen, jooga/rentoutuminen tai pelkästään se, että varaat enemmän aikaa itsellesi, ovat kokeilemisen arvoisia konsteja. Tavoitteeni tällä viikolla Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

8 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 4. viikko Kokeile tällä viikolla: Pidä mielenkiinto yllä! Terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää. Etsi internetistä tai lehdistä uusia terveellisiä reseptejä ja tulosta tai kerää talteen kiinnostavimmat. Seuraa tyydyttyneiden rasvojen määriä ja yritä noudattaa sivulla 7 kuvattuja terveellisiä ruokaainevalintoja. Kokeile uutta reseptiä kerran viikossa, jotta et kyllästy syömiisi ruokiin. Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Osoitteessa löytyy lisää herkullisia ja sydänystävällisiä reseptejä. Perjantai Tavoitteeni tällä viikolla Lauantai Sunnuntai

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA Sydäntä keventävää asiaa Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolestero- lipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Sydäntä. keventävää. asiaa

Sydäntä. keventävää. asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY ARVOISA ASIAKAS Ruokapäiväkirjan ja ruuankäyttökyselyn avulla selvitämme ruokatottumuksianne ja ravinnonsaantianne. Tietojanne käsitellään täysin luottamuksellisesti,

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

VINKKEJÄ KOLESTEROLIN ALENTAMISEEN

VINKKEJÄ KOLESTEROLIN ALENTAMISEEN PIDÄ KOLESTEROLIARVOSI ALHAISENA Jos olet seurannut tämän esitteen vinkkejä ja neuvoja, et ole ainoastaan tehnyt hyviä muutoksia kolesteroliarvoihisi vaan toivottavasti myös tunnet olosi paremmaksi. Lisätietoa

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä Ylipainoinen sydänpotilas Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä 27.10.2016 Miksi nimenomaan sydänpotilas hyötyy ylipainon hoidosta

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat Ruokafaktat - 0 10 % 20 % 30 % 40 % ilmastopäästöt Sähkönkäyttö Liikenne Fossiilisten polttoaineiden käyttö Teollisuustuotanto hiilidioksidi Metsäkato Maatalous Jätteet METAANI Ruoan ILMASTOPÄÄSTÖT Kauppa

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainesosat: voi maito RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (25 g)

Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainesosat: voi maito RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (25 g) Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainoa voita sisältävä levite, jolla on Sydänmerkki Erinomainen rasvan laatu: 72 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa Ei sisällä kovia kasvirasvoja, kuten

Lisätiedot

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g)

Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g) Benecol Margariini Laktoositon 60 % 450 g Laktoositon ja maidoton margariini sopii moneen ruokavalioon Sekä leivälle että ruoanlaittoon Erinomainen rasvakoostumus: 75 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Koukun Helmen kotiateriapalvelu

Koukun Helmen kotiateriapalvelu Koukun Helmen kotiateriapalvelu Palveluksessanne! 2015 Tampereen Voimia Koukun Helmi Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa maukkaita aterioita kotiateriapalvelun asiakkaille.

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

POSSU- KASTIKE PERUNA KASVIS MARJAMOUSSE LIHA- PERUNASOSE- LAATIKKO TYRNIKIISSELI

POSSU- KASTIKE PERUNA KASVIS MARJAMOUSSE LIHA- PERUNASOSE- LAATIKKO TYRNIKIISSELI MATINTIE, PAROLANTIE Ruokalistan muutokset mahdollisia vko 20 maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai lauantai sunnuntai BROILER- KALALEIKE SOSE JAUHELIHAPIHVI POSSU- BROILEROHRATTO NAKKI SMETANAHÄRKÄ

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Nuoret 1 Rakenna oma ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl Määrät 10kg / 20kg tavoitteen mukaan. Jos määrää ei ilmoitettu, syö vapaasti. * katso lista vaiheeseen sopivista tuotteista MAANANTAI Aamupala: Kaurapuuro Välipala: 2,5dl tai 1kpl / 3,75dl tai 1,5kpl Lounas:

Lisätiedot

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä!

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! pullaa - jauhoa, maitoa, kananmunaa, leivinjauhetta,, margariinia... leipää - jauhoa, leivinjauhetta,, maitoa/ kalakeittoa -, kalaa (esim. lohta), tilliä, perunaa, kermaa,,

Lisätiedot

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!

Lisätiedot

Ruokalista. Tukiasunnot Stolpvretenin LSS ja psyk. Tilaa kasvisruoka viimeistään edellisenä päivänä 0223-445 53

Ruokalista. Tukiasunnot Stolpvretenin LSS ja psyk. Tilaa kasvisruoka viimeistään edellisenä päivänä 0223-445 53 Viikko 6 8. 14.2. Maanantai Lounas Paprikainen curry-kanapata, riisi, perunat Kasv. Persikantuoksuinen pata, riisi, perunat Päivällinen Silli, kananmuna, kermaviili, perunat Tiistai Lounas Faluninmakkara,

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Benecol Margariini Maukas 60 % 250 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g)

Benecol Margariini Maukas 60 % 250 g Ainesosat: RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (30 g) Benecol Margariini Maukas 60 % 250 g Runsasrasvainen vaihtoehto pienessä rasiassa Sopii leivälle ja ruoanlaittoon Erinomainen rasvakoostumus: 80 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa Päivän kasvistanoliannos

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Innovaatioaamupäivä 18.3.2016

Innovaatioaamupäivä 18.3.2016 Innovaatioaamupäivä 18.3.2016 Kauran tuotteistaminen Tuula Laukkanen 1 18/3/16 Fazer. All rights reserved Fazer Mylly osa Fazer konsernia Fazerin tarina alkoi vuonna 1891 Karl Fazerin avattua ensimmäisen

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

Ruokalista. Solliden - Malmenin asunnot - Mitt Hjärta Bergslagssjukhuset Tilaa kasvisruoka viimeistään edellisenä päivänä 0223-445 53

Ruokalista. Solliden - Malmenin asunnot - Mitt Hjärta Bergslagssjukhuset Tilaa kasvisruoka viimeistään edellisenä päivänä 0223-445 53 Viikko 6 8. 14.2. Maanantai Lounas Paprikainen curry-kanapata, riisi, perunat Kasv. Persikantuoksuinen pata, riisi, perunat Jälkiruoka Hedelmäkeitto Päivällinen Silli, kananmuna, kermaviili, perunat Tiistai

Lisätiedot

Diabetes. Diabetespäiväkirja

Diabetes. Diabetespäiväkirja Diabetes Diabetespäiväkirja Diabetespäiväkirja Jos sairastat tyypin 2 diabetesta, sinun on tärkeä löytää oikea tasapaino asianmukaisen hoidon, säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion välillä.

Lisätiedot

Ratkaisuja arkiruokaan

Ratkaisuja arkiruokaan Ratkaisuja arkiruokaan Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä, vaikka kehon koostumus muuttuu ja energiantarve vähenee. Syömällä säännöllisesti kunnon ruokaa

Lisätiedot

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi.

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. ALKOHOLIJUOMIEN ENERGIAMÄÄRÄT Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. JUOMA 100 ml ANNOS annos 7000 kcal energiamäärä,

Lisätiedot

Mikäli vastasit Kyllä, selvitä vastauksesi kyselyn lopussa kohtaan tarkempi selvitys ja mainitse kysymyksen

Mikäli vastasit Kyllä, selvitä vastauksesi kyselyn lopussa kohtaan tarkempi selvitys ja mainitse kysymyksen ODL LIIKUNTAKLINIKKA URHEILIJAN TERVEYSKYSELY Nimi: Sukupuoli: M / N Sotu: - Osoite: Sähköpostiosoite: Puhelin: Omalääkäri ja toimipaikka: Lähiomainen + puhelinnumero: Laji: Valmentaja: Aikaisemmat lajit:

Lisätiedot

Kansidia, dia 0. Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä

Kansidia, dia 0. Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä 1 (6) Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä diaesitys on tarkoitettu terveydenhuollon ammattilaisten työn tueksi potilasohjaukseen. Esitys on ladattavissa internetistä osoitteesta www.benecol.fi/ammattilaiset

Lisätiedot

Energiaa iltapäivään

Energiaa iltapäivään Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37 Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN!

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN! SELVÄSTIKIN Olet ihminen, joka ymmärtää sen, että Sinä olet itsellesi se tärkein ihminen. Haluat saada kehosi kuntoon, jotta voit nauttia elämästäsi täysillä ja jaksat

Lisätiedot

Vko 33 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI. leipää, leikkelettä kasvista. Kalakasviskeittoa Tuorepalaa Maksamakkaraa Jälkiruokaa

Vko 33 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI. leipää, leikkelettä kasvista. Kalakasviskeittoa Tuorepalaa Maksamakkaraa Jälkiruokaa Päiväkotien ruokalista viikko 33, 2012 h Vko 33 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI Aamupala Hiutalevelliä Ohrahiutalepuuroa Leipää, Tuoremehua/ Hedelmäjogurttia/PUUROA, Mannapuuroa marjasosetta/

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Toteutuvatko suolasuositukset joukkoruokailussa? 8.2.2011 www.sodexo.fi Sodexo - Jokaisesta päivästä parempi Sodexo edistää omalta osaltaan suomalaisten terveyttä Annamme asiakkaille mahdollisuuden syödä

Lisätiedot

Diagnoosi / Erityisruokavalio Päiväys Paino Pituus

Diagnoosi / Erityisruokavalio Päiväys Paino Pituus Ruokapäiväkirja, diabetes 1 (8) Nimi Syntymäaika Diagnoosi / Erityisruokavalio Päiväys Paino Pituus Raskausdiabetes Täyttöohje Mittaa verensokeri ennen aterioita ja 1½ - 2 tuntia aterioiden jälkeen. Kirjoita

Lisätiedot

Helppoja reseptejä Neocate Activella

Helppoja reseptejä Neocate Activella Helppoja reseptejä Neocate Activella Ruuanvalmistusohjeita maitoallergiselle lapselle Neocate Active on maidoton täydennysravintovalmiste yli 1-vuotiaille lapsille. Neocate Activea voidaan nauttia sellaisenaan

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot