Jatka samaan tahtiin!

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Jatka samaan tahtiin!"

Transkriptio

1 Jatka samaan tahtiin! Päiväkirja avuksi kolesterolin alentamiseen Jos olet noudattanut tämän oppaan ohjeita neljän viime viikon ajan, olet vaikuttanut myönteisesti kolesteroliarvoosi. Toivottavasti myös tunnet itsesi aiempaa hyväkuntoisemmaksi ja terveemmäksi. Pysyvän muutoksen aikaansaaminen voi olla vaikeaa, mutta jatka sitkeästi äläkä välitä, jos joskus repsahdat sitä sattuu kaikille eikä sen takia kannata heti luopua kaikista hyvistä elämäntavoista. Tärkeintä on, että noudatat uutta monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja suurimman osan aikaa. Kirjaa tähän päiväkirjaan muutokset, joita teet ruokavalioosi ja elämäntapoihisi kolesterolin alentamiseksi. Käy mittauttamassa kolesterolisi uudestaan, niin näet, miten ponnistelusi ovat vaikuttaneet kolesteroliarvoosi. Ota tämä päiväkirja mukaasi ja keskustele esim. terveydenhoitajan kanssa tekemistäsi muutoksista ja siitä, miten voit noudattaa suunnitelmaasi jatkossa. Sydämelle terveellisiä vinkkejä sekä tavallisten ihmisten kokemuksia kolesterolin alentamisesta Becel pro.activ -tuotteiden avulla löytyy osoitteessa

2 Johdanto Tavoitteeni Kolesterolilla on tärkeä osa elimistön päivittäisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Liian suuri määrä kolesterolia veressä voi kuitenkin vaikuttaa sydämen terveyteen. Hyvä uutinen on se, että kolesterolin alentaminen suositustasolle ja tason ylläpitäminen on helpompaa kuin luuletkaan. Kolesterolia alentavat lääkkeet voivat olla tarpeen joillekin ihmisille, mutta usein kolesterolin alentamiseen riittävät oikeansuuntaiset ruokavalio- ja elämäntapamuutokset. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on jokaiselle tärkeä ja sen avulla voi alentaa kolesterolitasoaan jopa 5 %. Kasvisterolien (joita on lisätty Becel pro.activ tuotteisiin) on tutkimuksissa osoitettu alentavan kolesterolia 7-10 %* osana monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Riittää, että kasvisteroleja nautitaan 1,5-2,4 grammaa päivässä. Pienillä muutoksilla voi tehokkaasti, mielekkäästi ja nautinnollisesti alentaa kolesterolia ja parantaa terveyttä nyt! Helpottaaksemme kolesterolin alentamista olemme tehneet sinulle tämän päiväkirjan, joka antaa hyödyllisiä vinkkejä ja auttaa seuraamaan ruokavalioosi ja elämäntapoihisi tekemiäsi muutoksia. On tunnettu tosiasia, että selkeiden tavoitteiden asettaminen ja edistymisen seuraaminen parantavat merkittävästi onnistumismahdollisuuksia. Tämä pätee myös kolesterolitasojen hallintaan. Onnea matkaan! Kolesterolitasoni Tulokseni Tavoite Päivämäärät Kokonaiskolesteroli Alle 5,0 mmol/l LDL-kolesteroli Alle 3,0 mmol/l Heart (2005) Joint British Societies Guidelines on the Prevention of Cardiovascular Disease in Clinical Practice. Published by the BMU, London 2005 Aseta määriteltyjä tavoitteita muutoksille, joita teet ruokavalioosi ja elämäntapoihisi kolesterolin alentamiseksi käyttäen apuna tämän kirjasen sisältämiä ja lääkärisi antamia ohjeita. Tavoitteeni: Vinkki! Pidä asettamasi tavoitteet realistisina ja etsi pieniä muutoksia, jotka voit sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Liian vaativien tavoitteiden asettaminen voi tehdä niiden noudattamisesta vaikeaa, joten etsi sopiva tasapaino. Liiku (esimerkiksi ala uida kerran viikossa ja kävellä reippaasti 30 minuuttia joka toinen päivä) Syö vähemmän (esimerkiksi syö suklaata vain viikonloppuisin, ei joka päivä) Syö enemmän (esimerkiksi syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa ja viisi annosta kasviksia ja vihanneksia päivässä) Vaihda käyttämiäsi elintarvikkeita (esimerkiksi käytä Becel pro.activ -levitettä voin sijaan ja siirry juustoleivistä kanasalaattileipiin lounaalla). *1,5 2,4 g kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7 10 prosenttia 2 3 viikossa. Siirryttäessä samalla noudattamaan monipuolista ruokavaliota ja terveellisä elämäntapoja, kolesteroli voi alentua jopa 15%. Korkea kolesteroli on sydäntaudin riskitekijä. Riskitekijöitä on useita ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen.

3 Ruoka ja ostokset: Becel pro.activ -tuotteet: Jäljempänä on ravitsemusasiantuntijoidemme ruokavaliovinkkejä, jotka perustuvat voimassa oleviin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Niiden avulla voit hallita kohonnutta kolesterolia ja pitää kolesterolin terveellisellä tasolla. Muutos ei välttämättä näy päällepäin, mutta elimistösi ja sydämesi kiittävät sinua. Näitä yksinkertaisia vinkkejä noudattamalla saat tuloksia. Aloita Becel pro.activ tuotteita sisältävä ruokavalio jo tänään! 10 Vinkkiä kolesterolin alentamiseksi 1. Rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneitä rasvahappoja, jota on mm. voissa, rasvaisissa liha- ja maitotuotteissa, juustoissa sekä makkaroissa on hyvä vähentää, koska ne kohottavat LDL- eli pahan kolesterolin määrää veressä. Kerta- ja monityydyttämättömät rasvat ovat terveellisempiä. Niitä saa muun muassa pehmeistä margariineista, kasvirasvalevitteistä, kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta. 2. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita rasvatonta maitoa, soijaa, vähärasvaista jogurttia ja juustoa. Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa kasvirasvapohjaisia maitotuotteita, vähärasvaista jogurttia, rahkaa tai tuorejuustoa kerman sijaan. 3. Valitse mieluummin kalaa tai broileria rasvaisten liha- ja makkaratuotteiden sijaan, koska ne sisältävät runsaasti kovaa (tyydyttynyttä) rasvaa. Voit korvata osan lihasta esimerkiksi pavuilla tai linsseillä. 4. Syö rasvaista kalaa (esimerkiksi silliä, makrillia, lohta tai taimenta) 2 3 kertaa viikossa, koska ne sisältävät runsaasti hyviä omiga-3-rasvahappoja. 5. Syö paljon kuituja vaihda valkoinen leipä ja pasta täysjyväleipään ja pastaan. Kaurahiutaleet, kasvikset, hedelmät ja palkokasvit kuten pavut ja linssit, ovat erinomaisia kuitulähteitä. 6. Syö päivässä viisi annosta kasviksia ja hedelmiä nauti niitä monipuolisesti, niin saat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Mitä värikkäämpiä ateriasi ovat, sitä todennäköisemmin saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. 7. Kasvisterolien riittävästä saannista kannattaa pitää huolta vähäisiä määriä kasvisteroleita saadaan myös hedelmistä, vihanneksista ja viljatuotteista. Kasvisteroleita tulisi saada ruokavaliosta noin 1,5-2,4 g joka päivä, jotta veren kolesteroli alenee tehokkaasti. Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja. 8. Kokeile voin sijasta siemenistä tai pähkinöistä saatavia kasviöljyjä, joissa on paljon pehmeää rasvaa. Leivälle on hyvä levittää pehmeää margariinia tai kasvirasvalevitettä, kuten esimerkiksi Becel pro.activ levitteitä, joissa on pehmeää rasvaa. 9. Välipalana voi syödä esimerkiksi pähkinöitä ja siemeniä keksien ja leivonnaisten sijasta. Voit tehdä mieleisesi sekoituksen siemenistä, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä. Muista kuitenkin kohtuus, sillä niissä on paljon energiaa. 10. Suolan saantia kannattaa vähentää 5-6 grammaan päivässä. Kokeile erilaisia yrttejä ja mausteita suolan sijasta. Vältä suolaisia naposteltavia, kuten perunalastuja, joissa on yleensä runsaasti kovia tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat nostaa kolesterolitasoa. Kolesterolia alentava Becel pro.activ on hyvä valinta, jos haluat alentaa kolesterolia ja noudattaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Miten Becel pro.activ vaikuttaa? Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja. Kasvisterolit poistavat aktiivisesti kolesterolia elimistöstä estämällä osittain sen imeytymistä suolistossa. Imeytymätön kolesteroli poistuu elimistöstä, jolloin kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin pitoisuudet alenevat. Parhaiten kolesteroli alenee, kun kasvisteroleja nautitaan 1,5-2,4 grammaa joka päivä. Saat suositeltavan annoksen kasvisteroleja nauttimalla päivittäin Becel pro. activ -tuotteita. Kolmesta annoksesta Becel pro.activ -levitettä tai vain yhdestä jogurttijuomasta saat riittävästi kasvisteroleja päivässä. Valitse oma tapasi alentaa kolesteroliasi } Miten paljon on yksi annos? Kokeile kaikkia Becel pro.activ -tuotteita ja selvitä, mistä pidät eniten. Niitä käytetään eri tavoin, joten voit valita juuri ruokavalioosi sopivan tuotteen. 3 erillistä annosta tai yksi päivässä 1 annos vastaa Becel pro.activ -levitteet: 1 annos on kaksi teelusikallista (10g). Kolme annosta (6 tlk) päivässä aterian yhteydessä on kaikki, mitä tarvitset saadaksesi suositellun määrän kasvisteroleja. Kokeile levitettä leivällä, puuron tai lämpimien vihannesten päällä. Becel pro.activ - jogurttijuoma: yksi juoma (100ml) on yksi annos. Jogurttijuomaa riittää yksi pullo päivässä aterian yhteydessä. Makuvaihtoehtoja on kolme: mansikka, granaattiomena-vadelma ja tropical. Kokeile hedelmäsalaatin kanssa tai nauti lounaan yhteydessä. 2 tlk (10 g) 100 ml (2 leipäviipaleelle) 1 jogurttijuoma

4 Liikunta ja elämäntavat: Kolesterolia alentava ja sydämen terveyttä edistävä ruokavalio Pyri liikkumaan kohtalaisen rasittavalla teholla puoli tuntia joka päivä. Voit myös jakaa sen kolmeen 10 minuutin jaksoon. Tee aluksi, mitä voit, ja lisää määrää vähitellen. Hämmästyt, kun huomaat, miten herkästi elimistösi reagoi siihen! Ota kohtalaisen tehokas liikunta osaksi päivittäisiä askareita. Lisää vain hiukan tehoa päivittäisiin askareisiisi! l Käveleminen l Pihatyöt l Kotityöt l Auton peseminen Mitä aktiivisempi olet, sitä parempi. Taatusti tehokkaita keinoja: l Käytä portaita hissin sijasta l Jää pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. l Pysäköi auto tavallista kauemmaksi l Kävele tavallista reippaammin Voit myös muuttaa elämäntapojasi l Vältä tupakointia l Hallitse painoa ja pysy kunnossa l Jos käytät alkoholia, muista kohtuus. l Opettele hallitsemaan stressiä ja rentoutumaan Elintarvikeryhmä Paras valinta Toisinaan (2 3 kertaa/vk) Kannattaa välttää Leipä, muut viljatuotteet ja perunat Pyri nauttimaan kohtuullinen annos tämän ryhmän tuotteita joka aterialla. Syö leipää terveelliseksi välipalaksi. Kasvikset, marjat ja hedelmät Nauti vähintään 5 annosta päivässä. Liha, kala ja niiden vaihtoehdot Nauti kohtuullisesti (1 2 annosta päivässä). Syö vähärasvaista lihaa 2 3 kertaa viikossa. Valitse muina päivinä kalaa tai lihaton vaihtoehto. Syö kalaa ainakin 2 kertaa viikossa. Syö toisella kertaa rasvaista kalaa. Yksi annos kalaa (tai lihaa) on korttipakan kokoinen pala. Yksi annos pähkinöitä tai siemeniä on 2 rkl. Yksi annos keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä on 4 rkl. Maitotuotteet Pyri nauttimaan 2 3 annosta päivässä aterioilla tai välipalana. Yksi annos on lasillinen maitoa (200 ml). Yksi annos on pieni purkki jogurttia tai rahkaa (150 g). Yksi annos on tulitikkuaskin kokoinen pala (40 g) keskirasvaista juustoa, puolikkaan askin kokoinen pala (20 g) rasvaista juustoa, 2 askin kokoinen pala (80 g) kevyttä tuorejuustoa tai purkillinen (200 g) raejuustoa. Ruisleipä ja muut täysjyväjauhoista leivotut leivät ja sämpylät (ruis-, graham-, ohra-, kaura-, sämpyläjauhot), Puurot ja vellit Keitetty peruna, täysjyväriisi ja tumma täysjyväpasta, Talkkuna, vähäsuolaiset täysjyvämurot ja myslit (ei muromysli) Kahvileipänä pulla ja pullapohjaiset marjapiirakat Tuoreet, pakastetut kasvikset, marjat ja hedelmät. Täysmehu. Kuivatut hedelmät ja marjat. Säilykehedelmät omassa mehussaan. Veteen säilötyt kasvikset. Kotitekoiset kasviskeitot. Broilerin-, kanan-, ja kalkkunanliha ilman nahkaa Naudan- ja sianliha, josta näkyvä rasva on poistettu Paistijauheliha, kinkku-, broilerija kalkkunajauheliha Riista Vähärasvaiset täyslihaleikkeleet (keittokinkku, kalkkuna- ja broilerileikkele, lihahyytelö) Rasvaton maito ja piimä, rasvaton tai vähärasvainen (alle 1% rasvaa) viili. Soijamaito (lisätty kalsiumia ja vitamiineja). Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti. Jogurttijuomat (joissa kasvisteroleja/-stanoleja). Vähärasvainen juusto ( 10 % rasvaa), raejuusto, maitorahka, vähärasvainen tuorejuusto, kasvirasva/öljytuorejuustot, rypsiöljypohjainen juusto Ranskanleipä. Karjalanpiirakka Vähärasvaiset uuniranskalaiset (rasvaa alle 5 %). Sokeroidut aamiaismurot. Säilykehedelmät sokeriliemessä (valuta liemi pois). Vähärasvaisempi italian-, punajuuri-, perunasalaatti. Vähärasvaista pekonia, vähärasvaisia makkaroita, leivitettyä kananrintaa, jauhelihapihvejä, lihapullia. Lue tuoteseloste ja valitse vähärasvaisin tuote. Kevytmaito, piimä, viili, (1-2 % rasvaa). Kevytkermaviili Jogurtti (rasvaa 1-2 %) Juusto (rasvaa %), kuten cheddar, edam, brie, camembert, pehmeä vuohenjuusto, mozzarella, feta, kevyt tuorejuusto Voi- ja murotaikinapohjaiset piirakat ja pasteijat Lihapiirakat Munkit, viinerit, kermakakut ja leivokset Murokakut ja pikkuleivät Ranskalaiset perunat (uppopaistetut) Kermaperunat ja -kiusaukset (Juustolla) kuorrutetut kasvikset. Kerma- ja kermaviilipohjaiset salaatinkastikkeet. Rasvainen liha siankylki, lampaan-, ankan-, hanhenrinta. Nakit, rasvainen pekoni, makkarat, lihapiirakat, kananugetit. Täysmaito, piimä, viili (rasvaa yli 2 %). Kermaviili (rasvaa yli 10 %) Kermainen jogurtti (rasvaa yli 2 %). Turkkilainen jogurtti Rasvainen juusto (rasvaa yli 17%), kuten kermajuusto, mascarpone, stilton, cheddar, gouda, parmesaani, täysrasvainen tuorejuusto, halloumi. Öljyt ja rasvat Pienet määrät rasvoja ovat tarpeen ruokavaliossa. Kun valitset niitä, huomaa, että rasvat ovat laadultaan erilaisia. Korvaa tyydyttyneet rasvat hyvillä tyydyttymättömillä rasvoilla, jotka ovat terveellinen, oleellinen osa tasapainoista ruokavaliota. Sen sijaan käytä tyydyttyneitä, kovia rasvoja mahdollisimman vähän. Tyydyttymätöntä rasvaa sisältävät levitteet ja margariinit, joissa on kasvisteroleja/-stanoleja. Pehmeät rasiamargariinit, juoksevat margariinit (pullomargariini) Kasviöljyöljyt: rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, maissiöljy. Rypsiöljypohjainen ruoanvalmistuskerma Kevytlevitteet. Kasvirasvapohjaiset ruoanvalmistuskermat Voi, laardi, ihra, kirkastettu voi, kookosrasva Osittain kovetettua kasvirasvaa sisältävät tuotteet (transrasvahappojen lähde). Useaan kertaan kuumennetut öljyt. Kerma, ranskankerma, smetana

5 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 1. viikko Maanantai Kokeile tällä viikolla: Becel pro.activ Becel pro.activ on yksinkertainen ja tehokas ruokavalioon tehtävä muutos, joka alentaa kolesterolia tehokkaasti. Kokeile seuraavia Korvaa tavallinen levitteesi uudella Becel pro. activ Gourmet margariinilla, joka saa täyteläisen makunsa kirnumaidosta. Yllätyt, kuinka maukasta kolesterolin alentaminen voikaan olla. Käytä sitä leivän päällä, puuron silmänä tai kasvisten ja uuniperunan päällä illallisella. Tiistai Keskiviikko Tai nauti vain yksi Becel pro.activ -jogurttijuoma joka päivä aamiaisen yhteydessä. Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan kolesterolia 7-10 prosentilla 2-3 viikossa. Muista kuitenkin, että sinun on käytettävä Becel pro. activ -tuotteita joka päivä uuden alhaisemman kolesterolitason säilyttämiseksi. Tavoitteeni tällä viikolla Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

6 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 2. viikko Maanantai Kokeile tällä viikolla: Kuntoiluvinkkejä Kiireessä ei aina tunnu löytyvän aikaa liikunnalle. Siksi olemme suunnitelleet tehokkaan jumppaohjelman, johon kuluu vain 10 minuuttia. Jalan nostot Asetu nelinkontin lattialle. Ojenna jalat varpaiden ja päkiöiden varaan ja kohota itsesi A-kirjaimen muotoiseen asentoon lantio ylhäällä ja pää alhaalla käsivarsien välissä. Jännitä vatsalihakset ja nosta kumpikin jalka vuorotellen taakse. Pidä vatsa tiukkana ja nosta jalkoja vuoron perään. Toista 10 kertaa. Ojentajat Istu selkä suorana tukevan tuolin reunalla. Ota kiinni tuolin etureunasta ja nosta takapuoli irti tuolista niin, että jäät käsiesi varaan. Laske vartalosi kohti lattiaa koukistaen käsivarsiasi kyynärpäistä suorakulmaan. Palaa lähtöasentoon suoristamalla käsivartesi. Toista 10 kertaa. Käsivarret ja rintalihakset Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla. Ota käsipainot tai vaikkapa hernepurkki molimpiin käsiin ja nosta painot käsivarret suorina kaaressa suoraan ylös eteesi ja palauta ne hitaasti lähtöasentoon. Toista 12 kertaa. Tavoitteeni tällä viikolla Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

7 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 3. viikko Kokeile tällä viikolla: Luovu huonoista tavoista Rajoita alkoholinkulutusta Jos käytät alkoholia, yritä rajoittaa alkoholin kulutus enintään kahteen annokseen päivässä (ja pidä alkoholittomia päiviä). Yksi annos on pieni lasi viiniä (125 ml), pieni tuoppi keskivahvaa siideriä tai olutta tai yksi mitallinen (25 ml) väkevää alkoholia tai vahvaa viiniä. Lopeta tupakointi Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa mutta aina vaivan arvoista! Se ei pelkästään vähennä sydämeen kohdistuvia riskejä, vaan lisää myös elämänlaatua pitkällä aikavälillä. Se ei ole helppoa, mutta päättäväisyydellä ja pienellä avulla pystyt kyllä siihen. Kysy lääkäriltäsi lisäohjeita Yritä hallita stressiä Tietty määrä stressiä on harmitonta ja luonnollinen osa elämää, mutta liika stressi on vahingollista sydämelle. Huolehdi itsestäsi tunnistamalla stressin aiheuttajat ja etsimällä tapoja rentoutua kyseisissä tilanteissa: kevyt liikunta, ystävien tapaaminen, jooga/rentoutuminen tai pelkästään se, että varaat enemmän aikaa itsellesi, ovat kokeilemisen arvoisia konsteja. Tavoitteeni tällä viikolla Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

8 Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 4. viikko Kokeile tällä viikolla: Pidä mielenkiinto yllä! Terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää. Etsi internetistä tai lehdistä uusia terveellisiä reseptejä ja tulosta tai kerää talteen kiinnostavimmat. Seuraa tyydyttyneiden rasvojen määriä ja yritä noudattaa sivulla 7 kuvattuja terveellisiä ruokaainevalintoja. Kokeile uutta reseptiä kerran viikossa, jotta et kyllästy syömiisi ruokiin. Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Osoitteessa löytyy lisää herkullisia ja sydänystävällisiä reseptejä. Perjantai Tavoitteeni tällä viikolla Lauantai Sunnuntai

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

5. Rasvan laatu kuntoon

5. Rasvan laatu kuntoon 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Sydäntä. keventävää. asiaa

Sydäntä. keventävää. asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Suomalaiset ravitsemussuositukset Päivitetty 2014 Aiemmat 1987, 1998 ja 2005 Tavoite parantaa väestön

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Luonnollisen läheltä

Luonnollisen läheltä Luonnollisen läheltä Se tulee läheltä. MAITOKOLMION MAITO ON AITOA LÄHIMAITOA Maitokolmion maito tuotetaan lähitiloilla melkein naapurissa. Se kerätään viikon jokaisena päivänä, pakataan ja lähetetään

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Juomat Kahvi / tee annos 3,07 Virvokkeet 0,33 l 3,07 Tuoremehu 3,07 Fruitie (mehupohjainen) Smoothie (jogurttipohjainen)

Juomat Kahvi / tee annos 3,07 Virvokkeet 0,33 l 3,07 Tuoremehu 3,07 Fruitie (mehupohjainen) Smoothie (jogurttipohjainen) KOKOUSTARJOILUT 1.4.2015 alkaen Juomat Kahvi / tee annos 3,07 Virvokkeet 0,33 l 3,07 Tuoremehu 3,07 Fruitie (mehupohjainen) 3,77 Smoothie (jogurttipohjainen) 3,77 Fruitie (mehupohjainen) 13,50 / litra

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE. Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma KYMPPIYMPYRÄ Tietoa ja käytännön taitoja terveyttä edistävän ja vammoja ehkäisevän valmennuksen ja ohjauksen tueksi.

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

TERVEELLISET VÄLIPALAT

TERVEELLISET VÄLIPALAT LÄHTEET TERVEELLISET VÄLIPALAT Opasleh nen 1-2 luokkalaisille h p://www.diabetes.fi/diabetes etoa/ruoka h p://www.kasvikset.fi/ h p://www.pienipaatospaivassa.fi/ h p://www.sydanlii o.fi/ Arffman S., Partanen

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

HEDELMÄPALA RUISHIUTALEPUURO (veteen) PEHMEÄ LEIPÄ MAKKARAKEITTO PEHMEÄ LEIPÄ HEDELMÄSALAATTI PINAATTI-PANNUKAKKU PUOLUKKALISÄKE

HEDELMÄPALA RUISHIUTALEPUURO (veteen) PEHMEÄ LEIPÄ MAKKARAKEITTO PEHMEÄ LEIPÄ HEDELMÄSALAATTI PINAATTI-PANNUKAKKU PUOLUKKALISÄKE PERHEPÄIVÄHOIDON KIERTÄVÄ RUOKALISTA 7 VKO VKO 1 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI VEHNÄHIUTALEPUURO (maitoon) NELJÄNVILJANVELLI (maitoon) RUISHIUTALEPUURO (veteen) MANNAVELLI (maitoon) JUUSTONÄKKÄRI

Lisätiedot

Raskausdiabeetikon ruokavalio

Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausaikana koholla olevat sokeriarvot ovat merkki siitä, että äidillä on raskausdiabetes. Vähärasvainen ruokavalio on raskausdiabeteksen tärkein hoito. Mitä raskausdiabetes

Lisätiedot

RAVITSEMUS LIIKKUJAN. ravitsemusterapeutti. TtM, laillistettu. Kirsi Englund. Sipoon Wolf 22.10.2014

RAVITSEMUS LIIKKUJAN. ravitsemusterapeutti. TtM, laillistettu. Kirsi Englund. Sipoon Wolf 22.10.2014 LIIKKUJAN RAVITSEMUS Sipoon Wolf 22.10.2014 Kirsi Englund TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Luennon tavoite 1: Treenipäivän ateriat Treenipäivän ruokasuunnitelma: Ateriat ja ruoat, joiden avulla harjoitus

Lisätiedot

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina

Lisätiedot

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU Palveluksessanne 31.1.2014 2009 Tampereen Ateria KOUKUN HELMI Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa suurella sydämellä maukkaita aterioita

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

PITOPALVELUHINNASTO. voimassa 1.5.2011 31.5.2013

PITOPALVELUHINNASTO. voimassa 1.5.2011 31.5.2013 PITOPALVELUHINNASTO voimassa 1.5.2011 31.5.2013 Hinnat sis. alv 13 %. Hinnat vähintään 4 henkilölle. Hinnat sisältävät isojen, vähintään 11 henkilön ryhmien tarjoilun sekä kuljetuksen Kittilän kirkonkylän

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

kolesteroli olesteroli kolesteroli Kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli lesteroli ko l e s t e r o l i kolesteroli

kolesteroli olesteroli kolesteroli Kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli lesteroli ko l e s t e r o l i kolesteroli olesteroli lesteroli lesteroli lesteroli lesteroli teroli ko l e s t e r o l i k o l e s t e r o l i Kolesteroli Kolesteroli Niin yllättävältä kuin se tuntuukin, tutkimusten mukaan noin seitsemällä kymmenestä

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

Ruokalista. Tukiasunnot Stolpvretenin LSS ja psyk. Tilaa kasvisruoka viimeistään edellisenä päivänä 0223-445 53

Ruokalista. Tukiasunnot Stolpvretenin LSS ja psyk. Tilaa kasvisruoka viimeistään edellisenä päivänä 0223-445 53 Viikko 53 1. 3.1. Perjantai Lounas Porsaanfilee, rosépippurikastike, lohkoperunat Kasv. Kasvisleike, rosépippurikastike, lohkoperunat Päivällinen Janssoninkiusaus Lauantai Lounas Porsaankyljykset uunissa,

Lisätiedot

KYSELY TERVEYSTOTTUMUKSISTA JA ELÄMÄNTAVOISTA

KYSELY TERVEYSTOTTUMUKSISTA JA ELÄMÄNTAVOISTA KYSELY TERVEYSTOTTUMUKSISTA JA ELÄMÄNTAVOISTA Hyvinkään sairaanhoitoalueen Psykiatria 1 FYYSINEN AKTIIVISUUS 1.1 Kuinka paljon liikut ja rasitat itseäsi ruumiillisesti vapaa-aikana? Jos rasitus vaihtelee

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg. Olet mitä syöt 25.3.2012

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg. Olet mitä syöt 25.3.2012 Olet mitä syöt 25.3.2012 Elimistö tarvitsee yli 50 erilaista ravintoainetta päivittäin. Hyvän ravinnon perusteet - Hyvänlaatuinen ruokavalio on kokonaisuus - Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa

Lisätiedot

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET OMAT RUOKA-, LKUNTA- JA UNTOTTUMUKSET Nimi päivämäärä (v) (kk) (pv) Kyselyn tarkoituksena on pohtia arkisia tottumuksiasi. Kysely auttaa sinua huomaamaan, mitä hyvää ja arvokasta arjessasi on. Ole hyvä

Lisätiedot

Akava-järjestöjen Lomayhdistys A-lomat ry Suomen Ammattiliittojen Lomajärjestö SAL ry Toimihenkilölomat T-lomat ry.

Akava-järjestöjen Lomayhdistys A-lomat ry Suomen Ammattiliittojen Lomajärjestö SAL ry Toimihenkilölomat T-lomat ry. Akava-järjestöjen Lomayhdistys A-lomat ry Suomen Ammattiliittojen Lomajärjestö SAL ry Toimihenkilölomat T-lomat ry Testaaja: KUNTOREMONTTI -testit Organisaatio: Elämäntapakysely Ole hyvä ja vastaa huolella

Lisätiedot

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Miehinen mies muutos ja mahdollisuus

Miehinen mies muutos ja mahdollisuus Kemi 3.9.2015 Miehinen mies muutos ja mahdollisuus 1 Tarkoituksena => hyvinvoinnin parantaminen, toimintakyvyn lisääminen ja elämänlaadun kohentaminen. Nuoruuden ikävuosista aikuisuuteen => nuoruuden ikävuodet

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Pesäpalloilijan ruokalautanen Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Palauta täytetty ruokapäiväkirja viimeistään viikkoa ennen ravitsemusterapeutti Nina Laaksosen vastaanottoaikaa lastenpoliklinikalle.

Palauta täytetty ruokapäiväkirja viimeistään viikkoa ennen ravitsemusterapeutti Nina Laaksosen vastaanottoaikaa lastenpoliklinikalle. Ohje potilaalle 1 (5) Potilasohje Eksote RUOKAPÄIVÄKIRJA Ruokapäiväkirjaan tulee merkitä kaikki syömiset ja juomiset (myös vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet) kirjanpitopäivien aikana. Ruokapäiväkirjaa

Lisätiedot

Tehostettu ravitsemushoito

Tehostettu ravitsemushoito Tehostettu ravitsemushoito Tehostettu ruokavalio ja muut ravitsemushoidon tehostamiskeinot rt Leena Simola, VSSHP/Ravintopalvelut 6.4.2011 Ravitsemushoidon kulku VeTe Potilas Vajaaravitsemusriski Vajaaravitsemusriskin

Lisätiedot

Ruokapäiväkirja. nro 3. Nimi: Pvm: Viikonpäivä:

Ruokapäiväkirja. nro 3. Nimi: Pvm: Viikonpäivä: Taulukko 1: Kirjoita kaikki päivän aikana syömäsi ruoat ja juomasi juomat alla olevaan listaan. Merkitse yhdelle riville vain yksi Taulukko 2: Kirjoita kaikki päivän aikana syömäsi ruoat ja juomasi juomat

Lisätiedot