Kotikuntoilun luksusta Habitaressa!

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Kotikuntoilun luksusta Habitaressa!"

Transkriptio

1 K&F Nro 5/2011 H H 16. vuosikerta ISSN Kotikuntoilun luksusta Habitaressa! Recline Personal Esittelemme Habitaressa Personal - tuoteperheen, joka on huippumuotoilija Antonio Citterion kädenjälkeä. Design kuntoilulaitteet tuovat arkeen kaivattua luksusta sekä mahdollisuuden harjoitella kotona korkealaatuisilla laitteilla turvallisesti. Technogym esitteli Habitaressa vuonna 2010 Run Personal juoksumaton sekä Kinesis Personal laitteen funktionaaliseen harjoitteluun tänä vuonna ensiesittelyssä Recline Personal kuntopyörä! Osasto 6b81 Nordic Wellness Company Oy Puh H Kuntoilijan ykköslehti

2 2 pääkirjoitus Ari Katajisto päätoimittaja Täydellinen syksy tavoitteena Kesän aikana on monessa yhteydessä mietitty liikuntaa monilta eri kanteilta. Meille kuntokeskustyyppistä harjoittelua harrastaville on paljon puhuttu monipuolisen liikunnan merkityksestä. Valitettavan usein harjoittelumme loppujen lopuksi onkin hyvin yksipuolista. Tässä lehdessä on artikkeli vaasalaisesta Kai Julinista. Kai on pohjimmiltaan kamppailulajien puolestapuhuja, itse neljän danin mies. Mutta mielenkiintoista oli, kun keskustelussa nousi esiin myös muut lajit. Kai todellakin pyöräilee ja juoksee paljon. Vuodet kamppailulajien parissa ovat kuitenkin sujuneet ilman suurempia loukkaantumisia, luultavasti juuri monipuolisen harjoittelun vuoksi. Nyt Kai otti asiakseen käydä pilateskurssin, ainoana miehenä kurssilla, varmistaakseen selän ja keskivartalon toimivuuden myös tulevaisuudessa. Kai on tietysti vienyt liikuntansa pitkälle. Meillä normiliikkujille on myös tärkeää tietää ja tuntea kehomme. Meiltä ei tietenkään voida vaatia samanlaista kroppamme tuntemusta kuin Kailta, mutta sitä varten onkin melkein kaikissa kuntokeskuksissa ja myös fysioterapiayrityksissä ja urheiluopistoilla, ym. tarjolla kuntotestauksia. Kuntotestaaminen on myös oma sarkansa ja se kannattaa teettää ammattilaisella. Harva meistä osaa oikein lukea tuloksia, vaan kyllä testaamisen tärkein osa on tulosten avaaminen selkokielelle. Testin jälkeen on hyvä täsmentää oma tavoite ja sen mukaan liikunnan ammattilaiset kyllä osaavat suosittaa jokaiselle mielekästä liikuntaa oman tavoitteen saavuttamiseksi. Usein ennen kaikkea painonsa kanssa painiskelevat odottavat yksin liikunnan (tai ravinnon) olevan ratkaisu uuteen elämään. Aina pitää muistaa, että hyvä kunto rakentuu kolmelle pilarille; liikunta, ravinto ja lepo. Tämän lehden ravintopuolella on mielenkiintoista Katso K&F Kuntosali&Fitness luettavaa. Ravintoekspertti Tiina Hälvä testasi kesällä vähäkalorista dieettiä, Teemu Tolonen kertoo proteiinipatukoista ja niiden käytöstä arkipäivässä ja osana liikuntasuoritusta. Mielenkiintoinen lisä ravintoon ovat ns. superfoodit, joiden lisäämisestä arkipäivään kertoo Jaakko Halmetoja. Uutena osiona aloitamme ns. medical fitness tyyppisen palstan, jossa Mia Ahinko aloittaa selkäkipujen selättämiseen perustuvalla tietopankilla. Jokaisen kannattaa miettiä omaa harjoitusohjelmaansa ja katsoa löytyykö omasta ohjelmasta liikkeitä, jotka palvelevat selän kunnossa pitämistä. Aina kannattaa tehdä mieluusti se ennalta ehkäisevä treeni, kuin kärsiä kivuista ja mahdollisesti lääkärin käsittelystä paikkojen mentyä siihen kuntoon, ettei normaali elämä ilman leikkausta onnistu. Kuntoilun uudelleen aloittaminen on valitettavan monelle arkipäivää kesälomien loputtua ja koulujen alettua. Valitettavan monelle kesällä liikunta ja ruokailu jäävät hieman hunningolle itsekin on pakko sanoa parin lisäkilon siunaantuneen keskivartalon täytteeksi. Yölämpötilojen sopivasti laskettua, on aamukävely miellyttävä alku päivälle, ellei sada kaatamalla. Samoin kuntosalikäyntien määrä lisääntynee juuri näin elokuussa. Viidestä seitsemään kohtuullisen rasittavaa liikuntahetkeä viikossa kyllä pitänee kroppani kohtuullisessa kunnossa. Lisämotivaatiota liikuntaan ovat monet kuntokeskukset tarjonneet kesän aikana erilaisissa tapahtumissa ja näin syksyn alkaessa aktiivisuus tullee lisääntymään entisestään. Kaikkien sopivien matkayhteyksien päässä Helsingistä asuvien kannattaa myös jo nyt laittaa kalenteriin lokakuinen Fitness Expo. KP Ourama ryhmineen on rakentanut hard core tapahtuman ympärille mielenkiintoista aktiviteettia myös ei niin kilpailuihmisille. Ainakin sunnuntain painonpudotusseminaarit tulevat olemaan mielenkiintoisia. Ja kaiken lisäksi ne ovat kaikille ilmaisia harvoinpa on koko päivän ajan saatavilla hyvää tietoa ja ilmaiseksi. Siis kaikille hyvää liikunnallista syksyä. Haastava uutuus: Les Mills CXWorx Les Mills tuo markkinoille sopivin väliajoin uusia ryhmäliikuntakonsepteja. Syksyn uutuus Suomessa tulee olemaan keskivartaloa treenauttava CXWorx, joka lanseerattiin maailmanlaajuisesti maaliskuussa. Puolet liikkeistä tehdään matolla oman kehon voimalla. Les Mills CXWorx eroaa muista konseptitunneista siinä, että se on nopea 30-minuutin täsmätreeni. CXWorx tuo kuntosalilla Toiminnallisessa osiossa käytetään myös apuvälineitä liikkeitä tehostamaan. ja personal training tapaamisissa usein tehtävät liikkeet ryhmäliikuntaan, jolloin kokonaisuutta tukee myös liikkeiden tekemistä tehostava päivän hittimusiikki. Trendien yhdistelyä Kuntosaliharjoittelun puolella viime aikojen tärkeitä trendejä ovat olleet keskivartalon haastaminen eli core training, toiminnallinen harjoittelu ja ryhmässä tehtävä personal training. Ohjelmasta vastaavat mm. Les Mills Body Combat konseptin toinen vastuullinen johtaja Dan Cohen ja Susan Trainor. Dan ja Susan jo niminä lupaavat tehokasta treeniä. Kun ohjelma on puolen tunnin mittainen, suoritetaan se korkealla intensiteetillä. Tehoa kuvaa hyvin se, että yhden puolen tunnin treenin aikana palaa keskimäärin 230 kaloria. CXWorx harjoituksen tarkoitus on tiukentaa keskivartaloa, kehittää liikkuvuutta, lisätä voimatasoa ja auttaa pysymään toimintakuntoisena. Testausta CXWorx esiteltiin suomalaisille ohjaajille toukokuussa pidetyillä Les Mills koulutuspäivillä. Mukana olleet ohjaajat ottivat varsin suurella mielenkiinnolla vastaan tämän täysin muista Les Mills konsepteista erottuvan ohjelman. Puoli tuntia sisältäessään myös alkulämmittelyn tuntui olevan riittävän pituinen. Uutuus löytänee paikkansa kuntokeskusten ryhmäliikuntakalenterista, sillä useammalla paikkakunnalla CXWorx aloitetaan elo-syyskuussa. Kuten muutkin Les Mills konseptit, myös CXWorx ohjelma vaihtuu kolmen kuukauden välein.

3 Teksti: Maija Elovaara K&F nro 5 3 Minna Nikkanen seiväshypyn huipulle Valovoimainen Minna Nikkanen on seiväshypyn nelinkertainen Suomen mestari ja Suomen ennätyksen haltija niin ulkoradoilla kuin hallissa. Päätimme esittää Minnalle kymmenen kysymystä seiväshyppyyn liittyen. 1. Milloin hyppäsit ensimmäisen seiväshyppykisasi? 10-vuotiaan Someron Seiväskarnevaaleilla. 2. Miksi valitsit lajiksi seiväshypyn? Seiväshypyssä kehityin nopeimmin. Se on myös haastavampi laji harjoitella kuin monet muut lajit. Harrastin muita yleisurheilulajeja 15-vuotiaaksi asti. 3. Mikä on tämänhetkinen ennätyksesi hallissa ja ulkoradalla? Hallissa ennätykseni on 460 ja ulkona 446. Molemmat ovat myös Suomen ennätyksiä. 4. Millainen on harjoitusviikkosi? Harjoittelen kovalla harjoitusviikolla 8-11 kertaa ja kevyellä viikolla 4-6 kertaa. Kovia harjoitusviikkoja on yleensä kaksi, jonka jälkeen tulee yksi kevyempi viikko. Yleensä on yksi lepopäivä viikossa. Harjoitukset ovat monipuolisia: kaksi kertaa viikossa on tekniikkaharjoitus, kaksi kertaa voimaharjoitus, 1-2 nopeusharjoitusta, 1-2 kertaa telinevoimistelua, 1-2 lihaskunto/palauttavaa harjoitusta ja yksi loikkaharjoitus. 5. Montako seivästä sinulla on kilpailumatkoilla mukana? Yleensä minulla on mukana 7-9 seivästä mukana kilpailuissa. Aina en tarvitse kaikki seipäitä, mutta esimerkiksi Pariisin Euroopan mestaruuskilpailuissa hyppäsin kaikilla mukana olevilla seipäillä. 6. Minkä mittainen on tämänhetkinen seipääsi millä hyppäät ja mitä materiaalia seiväs on? Olen hypännyt kilpailuissa 445 seipäällä, mutta tänä kesänä on ollut varmuuden vuoksi myös 455 pitkiä seipäitä. Luulisin, että seiväs painaa suunnilleen kaksi kiloa, mutta se tuntuu painavammalta, koska sitä kannetaan toisesta päästä. Hyppään seipäillä, jotka on hiili- ja lasikuidun yhdistelmiä. 7. Millainen on ruokavaliosi? Ruokavalioni ei ole kovin tarkka, mutta minun on katsottava että syön terveellisesti. On myös tarkkailtava, että saa tarpeeksi energiaa, jotta saan kaiken hyödyn harjoituksista sekä syötävä monipuolisesti, että saan kaikki tarvitsemani ravintoaineet ruoasta. Kilpailupäivän ruokavalio ei minulla poikkea kovin paljoa normaalista. Koska olemme yleensä pitkään kentällä, on varmistettava energian riittäminen koko kilpailun ajan. Pyrin syömään kunnon ruoan 1-2 tuntia ennen kilpailua ja otan myös välipalaa ja urheilujuomaa kentälle mukaan. On pystyttävä säilyttämään hyvä energiataso koko kilpailun ajan. Kilpailun jälkeen on tärkeä juoda heti kilpailun jälkeen palautusjuoma, jotta palautuminen lähtee mahdollisimman nopeasti käyntiin. 8. Mikä on tulevaisuuden tavoitteesi seiväshypyssä? Tavoitteenani ja unelmanani on menestyä arvokisoissa eli sijoittua mitalille EM- tai MM-kilpailuissa tai Olympialaisissa. 9. Ketä kuuluu taustajoukkoihisi? Valmentajani Jarno Koivusen kanssa olemme tehneet jo pidemmän aikaa yhteistyötä. Taustajoukkoihini kuuluvat myös kilpailumanageri Jukka Härkönen, yhteistyömanageri Harri Niskanen sekä tietysti lihas- ja terveydenhuollon osaajat. 10. Tämän kesän Kalevan kisoista irtosi Suomen mestaruus. Tulos jäi vielä odotetuista lukemista, sillä tekniikka vaatii vielä sanojesi mukaan hiomista. Olet myös sanonut, että päätähtäin on tulevissa MM-kisoissa. Mikä on tavoitteesi tulevien kilpailujen osalta? Kilpailen kesällä vielä MM-kilpailuissa Etelä-Koreassa ja Suomi-Ruotsi maaottelussa Helsingissä. MM-kisoissa tavoitteeni on kahdeksan parhaan joukkoon ja maaotteluvoiton puolustaminen maaottelussa. Ice Power tuotesarjasta Minnan suosikiksi on noussut lihaksia lämmittävä Hot Power, joka auttaa harjoittelua haittaaviin ja ajoittain vaivaaviin lihaskramppeihin. Minna Nikkanen ja Ice Power aloittivat yhteistyön maaliskuussa K&F-lehti toivottaa Minnalle menestystä tuleviin MM-kisoihin!

4 4 teksti Ari Katajisto Testaamalla oikea suunta liikunnalle Tiedätkö missä kunnossa olet? Tunnetko kuntosi? Testauta kuntosi ennen liikunnan aloittamista tai kartoita teetkö oikeita asioita. Vaihtoehtoja oman kunnon testaamiseen on monia. Jotkut suosivat perinteisiä oman kehon avulla suoritettavia lihaskunto- ja liikkuvuustestejä, toiset koulusta tuttua Cooperin testiä tai yleisesti hyvin tunnettua ja TYKY-toimintaan liitettyä UKK-kävelytestiä. Kuntotestaaja opastaa ja seuraa testin kulkua aktiivisesti. tella ohjatusti ollenkaan, vaan testattava suorittaa testauksen itsenäisesti kolmen vuorokauden ajan. Monipuolisempaa tietoa omasta kunnosta Jaksamisen testaamiseenkin on monia tapoja. Tarja Koski-Sipilän mukaansa hyvä tulos saadaan höystämällä polkupyöräergometrilla suoritettua kestävyystestiä muutamalla lihaskuntotestillä. - Yksittäisistä testeistä juuri hapenottokykyä määrittävä kestävyystesti kertoo eniten koko elimistön suorituskyvystä. Lihaskuntotestissä tärkeät osa-alueet ovat keski- ja ylävartalo, sillä niin työssä kuin vapaa-aikana, keskivartalon hallinta sekä liikkuvuus asettavat usein rajat toiminnallemme. Kestävyystesti itsessään sisältää meillä perusarvojen määrittelyn eli mittaamme painon, pituuden, BMI:n sekä vyötärön leveyden. Samoin suoritamme lepoverenpaineen mittaamisen ennen testiä, kertoo Koski-Sipilä. Varsinainen kestävyystesti on epäsuora submaksimaalinen tai maksimaalinen testi polkupyöräergometrilla. Testissä polkemisvastusta nostetaan kahden minuutin välein. Submaksimaalinen kestävyystesti tarkoittaa, että testiä jatketaan kunnes osallistujan sydämen syke saavuttaa tietyn etukäteen määritellyn tavoitesykkeen. Tavoitesyke lasketaan maksimisykkeestä, joka voidaan arvioida kohtuullisella tarkkuudella iän perusteella. Pääsääntöisesti terveille ja hyvässä fyysisessä kunnossa oleville henkilöille, jotka harrastavat sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa, voidaan testi tehdä maksimaalisena, eli jatkaa osallistujan väsymiseen saakka. Laajemmassa urheilijoille ja kilpakuntoilijoille soveltuvassa testissä voidaan lisäksi testin aikana mitata laktaatit eli veren maitohappopitoisuus sormenpäästä otettavan veripisaran avulla. Tarja Koski-Sipilä kertoo myös olevan tärkeää, että ohjeistetaan testiin tulevat. Tällöin he voivat seurata omaa liikuntaansa ja ruokailuaan ennen testiä, jolloin testi antaa oikeamman kuvan testattavan kunnosta. T arja Koski-Sipilä Euforian Oy:stä nostaa kiireisessä arjessamme tärkeään asemaan ihmisten jaksamisen. Tiedetään, että säännöllinen liikunta edistää työkykyä ja parantaa elämisen laatua. Kuitenkin yhä useampi istuu työssä tietokoneen ääressä ja vapaa-ajallakin aktiivisuus rajoittuu pääasiassa jääkaapin läheisyyteen. Työnantajien lisääntynyt kiinnostus henkilökuntansa työssä jaksamista ja työpaikkaliikuntaa kohtaan on siis varsin perusteltua. Myös työterveyshuollot ja työeläkevakuutusyhtiöt ovat suuntaamassa enemmän juuri työkykyä ylläpi- tävään ja sairauksia ennaltaehkäisevään toimintaan. Kun työntekijät voivat hyvin, myös organisaatio toimii tehokkaasti. Työhyvinvointi ja työkyvyn säilyminen ovat työelämän suurimpia haasteita. Tavoitteenamme on lisätä työyhteisöjen voimavaroja liikunnan ja elämäntapahallinnan keinoin, sanoo yrittäjä Tarja Koski-Sipilä. Euforian tuottaa kuntokartoitus- ja liikuntapalveluja työyhteisöille ja lisäpalveluksi kuntokeskuksille. Lisäksi esimerkiksi kuntotestausta toteutetaan tarvittaessa alihankintana työterveyshuolloille. Tarjan mukaan nykyään tieto omasta kunnosta sekä motivoi liikkumaan että antaa tietoa sopivasta liikunnan määrästä ja tehosta. Perinteiset testit toimivat hyvin vielä tänäkin päivänä, kun halutaan yhdellä kertaa testata suurempi joukko kuntoilijoita, kertoo Tarja Koski-Sipilä. Joidenkin nykyaikaisten kuntotestien aikana ei edes huomaa olevansa testissä, kertoo Koski-Sipilä. Euforian käyttämät Firstbeat Technologiesin kehittämät menetelmät tekevät kuntotestauksesta helppoa. Kun yhdessä testissä arvioidaan kestävyyskunto ja hapenottokyky sydämen sykkeen ja juoksu- tai kävelynopeuden perusteella, ei toisessa tarvitse ponnis- Testipalaute ja kuntoiluohjeet Kaikista polkupyöräerg0metritesteistä testaaja antaa kirjallisen ja suullisen palautteen testituloksista ja henkilökohtaisista kuntoiluohjeista. Kirjallisessa palautteessa testituloksia verrataan samaan sukupuoleen ja ikäluokkaan. Suullinen palaute puolestaan voidaan valinnan mukaan antaa osallistujille joko henkilökohtaisesti tai yleisellä tasolla koko ryhmälle yhteisesti. Jos olemme tehneet saman testin osallistujalle jo aiemmin, seurataan edistymistä luonnollisesti myös aikaisempiin tuloksiin nähden, lisää Tarja Koski-Sipilä. Myös palvelun tilannut yritys saa ano-

5 nyymin yhteenvetoraportin henkilökuntansa kunnosta ja kokonaistilanteesta. Raportti on hyödyntämiskelpoinen yrityksen liikuntaohjelmien suunnittelussa ja edistymisen seurannassa, ja esimerkiksi sairauspoissaoloseurannan tukena. Tarja Koski-Sipilä painottaa kuntotestien ja -kartoitusten kertovan osallistujan sen hetkisestä kunnosta ja jo sellaisenaan usein motivoi aktivoitumaan liikkumiseen. Tarjan mukaan osallistujan kannalta tärkeintä on saada testin jälkeen selkeät ohjeet omaan liikkumiseensa sekä löytää ennen liikkumattomille heidän lähtökohtiinsa sopiva liikunnan aloitus. Testin jälkeen saadaan testitulos ja sen mukainen suositus oman liikunnan kehittämiseksi. KuntoTESTAUKSEN grand old man Matti Heikkilän toimintamalli: 1. Turvallinen ja laadukas kuntokartoitus 2. Kartoituksen pohjalta kuntotuloksiin pohjautuva liikuntaresepti, johon valitaan perusliikuntalajit sen mukaan, mitkä soveltuvat yksilölle turvallisina ja laadukkaina liikuntamuotoina. 3. Annetaan oikeat rasitustasot erilaisiin harjoituksiin a. palauttava liikunta b. peruskestävyysliikunta c. teholiikunta 4. Käydään läpi oman kehon kanssa tapahtuva lihaskunto-osio kuntosaliin ja tarvittaessa kotioloihin 5. Käydään läpi liikkuvuuteen tarvittavat liikkeet Anssi Lipsonen HUR Labs:lta: Mieti mitä testataan Testauslaitteiden parissa työskentelevä Anssi Lipsonen kertoo, että testausta ei kannata tehdä vain testauksen vuoksi, vaan on tärkeää tietää mitä ja miksi testataan. -Jos henkilö haluaa pudottaa painoaan, kehonkoostumusanalysaattori on vaakaa parempi motivoija sen vuoksi, että usein esimerkiksi kuntosaliharjoittelu nostaa painoa alkuvaiheessa, kun lihakset kasvavat. Rasvaprosenttia ja lihasmassaa seuraamalla voidaan todeta, että vaikka paino ei putoa, rasvaa lähtee, sanoo Lipsonen. Kuntotestin tulos on yleensä hapenottokyvyn arvio, eli kuinka paljon henkilö kykenee käyttämään happea. Arvoina on tavallisesti l/min tai henkilön painoon vertailtu ml/kg/min. Näistä yleensä johdetaan ikään ja sukupuoleen riippuvainen sanallinen kuntoisuusluokka, jossa tavallisesti käytetään seitsenportaista kuntoluokitusta heikosta erinomaiseen. Kehonkoostumusanalysaattorin perustuloksina näytetään rasvaprosentti, kehon nestemäärät, lihasmassa, perusaineenvaihdunta, painoindeksi ja viskeraalinen rasva. Edistyneemmät laitteet erittelevät rasvaprosentin ja lihasmassan myös käsille ja jaloille sekä keskivartalolle, ja näin saadaan tietoa rasva- ja lihastasapainosta. Muita arvoja ovat luumassa, solun ulkopuolinen ja sisäpuolinen vesi, proteiinit jne. Usein laitteilla on myös erilaisia luokituksia kehotyypeistä sekä terveellisistä ja epäterveellisistä arvoista. -Sekä kuntotestaus, että kehonkoostumusanalyysi kannattaa suorittaa riittävän harvoin, minimissään kolme kuukautta olisi hyvä olla väliä testeillä. Näin voidaan seurata todellisia tapahtuneita muutoksia, lisää Lipsonen.

6 6 teksti Tiina Ranin ZIN-ohjaajien ZUMBApäivä Helsingissä Ilmassa oli suuren urheilujuhlan tuntua, kun kesälomieni lopulla suunnistin Tavastiaklubille Helsinkiin heinäkuun viimeisenä sunnuntaiaamuna. Yleensä Tavastialla on totuttu näkemään mustiin pukeutuneita rokkareita, mutta nyt hämärä sali pullisteli värikkäisiin zumbalahkon kulttiasuihin pukeutuneita nais- ja miesohjaajia. Gina Grant Jo hyvissä ajoin ennen tapahtuman alkua eturivin olivat vallanneet innokkaimmat zumbauskovaiset, jotka kuvasivat lavalle saapuvia tähtiä. Zumban päämajasta oli lähetetty Suomeen kaksi superosaajaa eli Gina Grant ja Tanya Beardsley. Molemmat olivat monille jo entuudestaan tuttuja lukuisista koreografiajulkaisuista ja mainosvideoista. Tämä koko päivän tapahtuma oli osallistujille ilmainen ja suunnattu ainoastaan ZIN-ohjaajaklubiin kuuluville ohjaajille. Tosin jokainen ZIN-ohjaaja maksaa jäsenmaksua noin 20 euroa kuussa, jolla saa kuukausittain koreografia DVD:n ja valmiin musiikkilevyn opettamista varten. Fiilistelyä ja hurmosta Ensimmäinen masterclass-tunti potkaisi tapahtuman käyntiin ja Gina ja Tanya ohjasivat vuorotellen omia osuuksiaan. Ohjaajat olivat tyyleiltään hyvin erilaisia; Gina pehmeämpi ja tanssillisempi fiilistelijä, Tanya taas sporttisempi ja liikkeissään teknisesti tarkempi. Kummatkin ohjaajat tarjosivat selkeitä koreografiakokonaisuuksia, mutta myös paljon ns. freestyle-opettamista ilman selkeää, toistuvaa koreografiaa. Ehkä ajatuksena oli näyttää, että zumbaa voi ja saa ohjata monella eri tavalla? Osallistuin tunnille ja välillä siirryin ahtaudesta sovinnolla sivuun ainoastaan tallentamaan tunnelmaa. Osallistujia, joita oli arviolta reilut 200 ja aivan liikaa pieneen klubitilaan, ei ahtaus juurikaan haitannut. Eturivin porukat fanittivat Tanya Beardsley ohjaajatähtiä ja antoivat kaikkensa jo ensimmäisellä tunnilla ja hyvä niin. Meitä suomalaisiahan aina moititaan jäykkyydestä ja pidättyväisyydestä. Nyt näistä rasitteista ei ollut tietoakaan! Erilaisia odotuksia ja kokemuksia Päivän annista olivat tulleet nauttimaan myös Liikuntakeskus Verden ohjaajat Porvoosta Pia Sundbäckin johdolla. Pian mielestä ensimmäinen zumbatunti oli suunniteltu nimenomaan ohjaajille. Me saimme fiilistellä ja nauttia täysillä mukana, eikä tarvinnut miettiä askeleita sen enempää, totesi Pia tunnin jälkeen paita hiestä märkänä. Pian mielestä vielä 25 vuoden ohjaajaurankin jälkeen osallistuminen tällaisten ammattiohjaajien tunneille sai ihon ihastuksesta kananlihalle. Emilia Fredriksson oli samaa mieltä Pian kanssa ja sanoi nauttineensa hyvästä musiikista ja taitavasta ohjauksesta. Tunti oli haastava, mutta hyvällä fiiliksellä ohjattu, sanoi Emilia. Nina Wilenius Kirkkonummelta on ohjannut zumbaa reilut kaksi vuotta ja suunnittelee tuntinsa koreografiat tarkasti. Ninalla on Zumba Basic-, Toning-, Gold- ja Gold Toning -lisenssit. Ninalla on myös harrastanut sambaa ja esiintynyt Sambic-ryhmässä usean vuoden ajan, joten latinalaisten tanssien ohjaaminen sujuu vaivatta. Ninaa mietitytti Ginan ja Tanyan ensimmäisen tunnin vapaa koreografia ja varsinaisten askelsarjojen puuttuminen. Tällaista tuntia ei voisi omille asiakkailleni ohjata. Nina oli odottanut ammattilaisilta selkeämpiä kokonaisuuksia ja parempaa musiikin tulkintaa. Ymmärrän, että ohjaajien edessä fiilistellään, mutta varsinkin Ginan perinteisiin liikkeisiin olisin kaivannut enemmän ohjausta. Jos ohjaaja fiilistelee koko tunnin läpi ilman selkeää liikeohjausta, on asiakkaiden vaikea napata liikkeitä, arvioi Nina. Tämän saman asian huomaa joskus taitavien tanssijoiden tunneilla, jotka osaavat itse tehdä liikkeet täydellisesti, mutteivät välttämättä osaa pilkkoa ja helpottaa liikkeitä niin, että tumpelommatkin liikkujat kokisivat onnistuvansa. Kaikki olimme kuitenkin iloisia siitä, että ensimmäisen tunnin alussa korostettiin alkulämmittelyn tärkeyttä. Gina ja Tanya käyttivät ensimmäiset kolme kappaletta helppoon ja hieman rauhallisempaan alkulämmittelyyn, jonka aikana tehtiin myös dynaamisia kyykkyjä ja venytyksiä. Tätä samaa ajatusta terävöitettiin päivän aikana Warm-Up & Cool-down tunnin yhteydessä. Alkulämmittelyn aikana suositaan helppoja perusliikkeitä, kuten painonsiirtoja, askelviereen-tyyppisiä askelluksia ja kevyitä, avaavia venytyksiä. Tunnin kolmannen kappaleen voi käyttää seisten tehtäviin lihaskuntoliikkeisiin, ennen kuin aloitetaan varsinainen tanssiosio. Varmasti lajin kehittyessä on huomattu, että zumba on varsinkin aloittelijoille melko raskasta ja nivelille haastavaa, jos minkäänlaista lihaskuntoharjoittelua ei tehdä ohessa. Polvitukia käyttivät Tanyan lisäksi myös monet salissa jumpanneet ohjaajat. Nina Wilenius Tiukkoja askelkuvioita tärkeämpää on hyvä fiilis Maija Grace Sauvosta oli osittain auttamassa tapahtuman järjestelyissä. Hän kertoi, että amerikkalaiset olivat olleet yllättyneitä siitä, että suurin osa ennakkoilmoittautuneista myös ilmestyi paikalle. He olivat muualla Euroopassa tottuneet siihen, että noin puolet ilmoittautuneista osallistuu päivään. Kyseessä kun on ilmainen tapahtuma. Mutta suomalaiset yllättivät iloisesti tässä asiassa. Ehkä tämä myös osin selittää sen, miksi paikaksi oli valittu Tavastiaklubi, joka sitten osoittautui liian ahtaaksi. Ennakkoon rekisteröityneitä oli liki 300, joista paikalle odotettiin noin puolta. Mutta Helsingin tapahtumassa oli mukana liki 250 ohjaajaa. Maijan mielestä päivä oli kokonaisuudessaan onnistunut. Ohjaajat osasivat hommansa täydellisesti ja kaikilla oli tunnelma korkealla. Maija osallistui kesällä myös Orlandossa järjestettyyn Zumba Convention -tapahtumaan. Matka tuotti ainakin yhden tärkeän oivalluksen: zumban koreografiaohjeita ei tarvitse orjallisesti seurata. Kouluttaja Donna Giffen oli pitänyt avartavan luennon ja tunnin siitä, kuinka valmiita koreografioita käytetään ja sovelletaan. Monet valittivat, että valmiit sarjat ovat aivan liian vaikeita ja asiakkaat eivät pysy tunneilla mukana, kertoi Maija. Donna oli näyttänyt, kuinka sarjoja modifioidaan ja otetaan omalle tunnille ainoastaan itselle sopivat askeleet. Tärkeintä on hyvä meininki ja tekemisen ilo. Zumbaohjaajan ei tarvitse itse olla taitava tanssija tarjotakseen onnistuneen zumbatunnin. ZUMBA tuotenimikkeen käyttö: Zumba, Zumba Fitness ja kaikki zumban eri tuntimuodot ovat lisenssillä suojattuja tuotemerkkejä. Kaikki zumban tuotelisenssit omistaa Zumba Fitness LLC. Zumba-tunneista saa käyttää ainoastaan Zumba Fitness LLC:n markkinoimia nimiä. Tuotenimikkeen väärinkäytöstä voi olla jälkiseuraamuksia (esim. Zumba Basic, Easy Zumba, Aquatic Zumba, Seniori Zumba, Zumba Kidz jne. ovat kaikki kiellettyjä tuotenimiä ) Kuka saa ohjata zumbatunteja? Zumbatunteja saavat ohjata ainoastaan peruskoulutuksen suorittaneet ohjaajat. Koulutukseen osallistuvan ohjaajan tulee olla vähintään 18 vuotta vanha. Ohjaajan lisenssi on voimassa vuoden, ellei ohjaaja osallistu jatkokoulutuksiin tai liity ZIN-ohjaajaklubiin. Lisenssi on tällöin voimassa niin kauan, kun ohjaaja kuuluu ZIN-klubiin. Liityttyään jäseneksi minimi jäsenaika on kuusi kuukautta, jonka jälkeen jäsenyyden voi perua. Jäseneksi voi liittyä uudelleen viimeistään puoli vuotta perumisen jälkeen. Jos aikaa peruutuksesta kuluu yli vuosi, on peruskoulutus suoritettava uudelleen. Zumba Gold, Aqua Zumba ja muita erikoistunteja saavat ohjata ainoastaan ko. koulutuksen suorittaneet ohjaajat. Kaikki koulutuslisenssit ovat ohjaajakohtaisia. Ne eivät ole esim. liikuntasalin omaisuutta ja jokainen ohjaaja on itse velvoitettu ylläpitämään lisenssiään.

7 teksti Petteri Paakkunainen < > kuvat FAF FAF Summer Camp 2011 kokosi yhteen vanhoja ja uusia faffilaisia Sarjassaan ensimmäinen FAF Summer Camp tapahtuma järjestettiin 18. kesäkuuta Vierumäen Urheiluopiston upeissa maisemissa. DIETMIX QUICK START Laihdutuspaketti DIETMIX Quick Start on käyttövalmis aloituspaketti laihduttajalle. Tuotepaketti sisältää: DIETMIX Fitness Shake -välipalajuomajauheen ja sekoituspuollon, 3 kpl DIETMIX proteiinipitoisia välipalapatukoita sekä Omega3 -rasvahappovalmisteen. DIETMIX Quick Startin -paketin hyvän makuisten tuotteiden avulla pääset alkuun painonhallintaprojektissasi. Proteiinipitoiset patukat sekä välipalajuomajauhe tarjoavat laadukkaita ravintoaineita ja pitävät nälän tunteen loitolla. Aloita syksy terveellisillä elämäntavoilla! Tapahtuman idea sai alkunsa halusta tarjota vanhoille, nykyisille ja uusille faffilaisille mahdollisuus tavata toisiaan, verkostoitua ja vaihtaa ajatuksia rennoissa puitteissa, kertoo FAF - koulutuspäällikkö Jyri Manninen. Olemme vuodesta 1998 asti järjestäneet lähes näihin päiviin saakka kerran vuodessa perinteisen FAF Convention tapahtuman, jonka luonnetta halusimme hieman uudistaa ja muuttaa. FAF:n perustamisesta vuodesta 1996 lähtien koulutustapahtumiimme on osallistunut tuhansia oppilaita, joihin haluaisimme pitää enemmän yhteyttä ja kuulla mitä heille kuuluu. Halusimme FAF Summer Campista enemmän ikään kuin FAF heimotapaamisen, kuin perinteisen koulutustapahtuman, jatkaa Jyri. Halusimme myös järjestää hiljaiselle kesäajalle enemmän toimintaa. Kesäkuu ennen juhannusta on itse asiassa mainio ajankohta järjestää tämäntyyppistä toimintaa. Kesälomat eivät ole vielä välttämättä alkaneet ja töissä on jo hiljaisempaa, lisää FAF ryhmäliikuntavastaava Minna Antila. Päivänpolttavia aiheita ja uusia koulutusohjelmia Kaikkia tapahtumaan osallistuvia yhdisti ainakin yksi asia. Jokaisella on jonkinlainen henkilökohtainen side FAF:iin, joko oppilaan, kouluttajan tai yhteistyökumppanin roolissa. Verkottumisen lisäksi tämänvuotisessa tapahtumassa oli tarjolla myös ilmaisia miniluentoja ja work shoppeja, joiden vetäjinä toimi mm. nykyisiä ja vanhoja FAF kouluttajia sekä vanhoja oppilaita. FAF:n ravitsemuskouluttaja Olli Ilander nosti luennossaan esiin päivänpolttavia ja ajatuksia herättäviä aiheita ravinnosta ja kertoi lähitulevaisuudessa alkavasta uutuudesta, FAF Nutrition Coach ravintovalmentaja koulutusohjelmasta, jonka sisällön suunnittelusta ja käytännön kouluttamisesta hän itse vastaa. Tämän tyyppiselle laadukkaalle koulutusohjelmalle on kentällä kova tarve. Sen kertoo jo koulutuksesta herännyt valtava ennakkokiinnostuksen määrä. Tulevasta koulutusohjelmasta tehdäänkin alansa paras tämän tyyppinen koulutusohjelma, hehkutti Olli Ilander. Ulkomaista tuulahdusta tapahtumaan toi Lontoosta CYQ:n Business Development Manager Alexandra Carr, joka valotti esityksessään kansainvälisesti yhdenmukaisten koulutusohjelmien mahdollisuuksia ja kertoi samalla FAF:n juuri alkaneista uusista International Personal Trainer ja Group Exercise Instructor koulutusohjelmista. Edes sateinen sää ei vähentänyt osallistujien intoa. Tapahtuman yhteydessä järjestetty FAF Treasure Hunt keräsi innokkaan osallistujajoukon mittelemään leikkimielisen kilpailun merkeissä. - Ensimmäinen FAF Summer Camp onnistui odotustemme mukaisesti ja jatkoa seuraa varmasti. Saimme osallistujilta hyviä kehitysideoita, joiden avulla lähdemme kehittämään ensi vuoden tapahtumasta entistä parempaa, kertoo koulutuspäällikkö Jyri Manninen innoissaan (pakettihinta) Ylikunto? Stressi? Kysy Life-asiantuntijalta neuvoja muista ravintolisistä ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ylläpitämisestä. Vahva valikoima lähes sadassa osoitteessa

8 8 Ilmaiset painonhallintaluennot Fitness Expossa Fitness Expo tarjoaa tänä vuonna jotain sellaista, jota on odotettu jo pitkään ilmaisia painonhallintaluentoja! Viime aikoina on ollut paljon puhetta erilaisista dieeteistä, ketoosista ja muista laihdutusmenetelmistä, nyt asioista puhutaan ensimmäistä kertaa näin laajasti ja näin suuren asiantuntijajoukon avulla. Oletko koskaan miettinyt miten saada paino putoamaan pysyvästi ja miten se kannattaisi tehdä? Jos et tiedä vastausta, tule kuuntelemaan se Fitness Expossa! Luennot ovat tarkoitettu KAIKILLE, joten jos olet jumppaaja tai punttitreenaaja, nuori tai vanha, olet juuri sellainen henkilö, joille luennot ovat suunnattu. Fitness Expo on nyt monipuolisempi kuin koskaan aikaisemmin ja paikkana on tietysti Finlandia-talo keskellä Helsinkiä! Painonhallintaluennot pidetään sunnuntaina 9. lokakuuta Fitness Expon Fitness Action -päivänä, jolloin pääohjelmanumerona on Mass Nutrition Fitness SM-kilpailu ja messulavalla hiukan kevyempää ohjelmaa, juontajana itsekin kovasti kuntoileva Satu Tuomisto. Sunnuntaina ovet avataan kello ja sisään painonhallintaluennoille pääsee kello Tule ajoissa ja varaa itsellesi hyvä paikka! Luennoitsijoina ovat alan huippunimet ja luennot pidetään 340-paikkaisessa Helsinki-salissa, joka on messujen kanssa samassa kerroksessa heti sisääntuloportaista oikealle. Niin ja painonhallintaluennot eivät maksa mitään, kuten ei muukaan Fitness Expon messulavan ohjelmisto! Tervetuloa Fitness Expon tunnelmaan ja seuraamaan ainutlaatuisia painonhallintaluentoja! Ketoosi laihdutuksessa ja painonhallinnassa Miten ketoositila syntyy, miten se vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan ja mitä tuloksia sen avulla voidaan saavuttaa. Timo Kosonen, ravintovalmentaja, ravitsemustieteen ja liikuntalääketieteen opiskelija Onnistuneen dieetin salaisuus! Useimmat ihmiset tietävät, miten pitäisi ruokailla ja liikkua oikeaoppisesti. Miksi sitten kuitenkin kerta toisensa jälkeen dieetit epäonnistuvat? Luennolla pureudutaan siihen, mistä löytyy ja motivaatio dieetin onnistumiseen. Jutta Gustafsberg, FitFarm fitnessvalmentaja EasyDiet Mihin ACKD Easy Diet-menetelmän tehokkuus perustuu? Tule kuuntelemaan lääkäri Olli Sovijärven näkemys Painonhallinta, uusi tiede ja pysyvät tulokset Miksi 80 % laihduttajista lihoaa takaisin? Mitä uutta tiede kertoo kehon toiminnasta ja rasvanpoltosta, miten esim. kehon ph ja ravinnon laatu vaikuttavat? Jukka Harju on personal trainer, luennoitsija, BODY-lehden asiantuntija sekä WSOY on kustantanut hänen kirjansa Ruokavaliot painonhallinnassa Miten eri ruokavaliot vaikuttavat kehon koostumukseen ja painonhallintaan Timo Kosonen, ravintovalmentaja, ravitsemustieteen ja liikuntalääketieteen opiskelija Onnistuneen dieetin salaisuus! Useimmat ihmiset tietävät, miten pitäisi ruokailla ja liikkua oikeaoppisesti. Miksi sitten kuitenkin kerta toisensa jälkeen dieetit epäonnistuvat? Luennolla pureudutaan siihen, mistä löytyy ja motivaatio dieetin onnistumiseen. Jutta Gustafsberg, FitFarm fitnessvalmentaja EasyDiet Mihin ACKD Easy Diet-menetelmän tehokkuus perustuu? Tule kuuntelemaan lääkäri Olli Sovijärven näkemys Painonhallinta, uusi tiede ja pysyvät tulokset Miten mieli vaikuttaa kehon toimintaan? Mitä on psyykkinen valmennus arjessa? Rasvan pitäminen poissa ilman tuskaa. Ravinto ja mieli välineitä harrastajille, ohjaajille ja valmentajille. Jukka Harju on personal trainer, luennoitsijana, BODY-lehden asiantuntija sekä WSOY on kustantanut hänen kirjansa. Katso lisää Fitness Expon painonhallintapäivästä netistä:

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Palauteluento. 9. elokuuta 12

Palauteluento. 9. elokuuta 12 Palauteluento Kehonkoostumus Paino (Weight) Koko kehon mitattu paino. Painoindeksi (Bmi)! Paino (kg) jaettuna pituuden neliöillä (m2). Ihanteellinen painoindeksi on välillä 20-25. Rasvaprosentti (Fat%)!!

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.!

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.! Yrityksemme liikunta- ja hyvinvointipalvelut toteutamme Studiollamme, yrityksen omissa tiloissa tai yhteistyökumppanimme tiloissa. Kustannustehokkaat ratkaisut suunnittelemme avaimet käteen periaatteella,

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista.

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista. MAGIC BACK SUPPORT MAGIC BACK SUPPORT ( MBS ) koti kiropraktikko on erittäin tehokas ja monipuolinen selkärangan hoitoon suunniteltu apuväline. MBS kulkee mukanasi matkoilla, harjoituskentällä, kesämökillä,

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Sauvakävelyn tekniikkakurssi

Sauvakävelyn tekniikkakurssi Sauvakävelyn tekniikkakurssi SUOMEN LATU Ulkoilun keskusjärjestö Valtakunnallinen ja paikallinen toimija 220 jäsenyhdistystä 78 000 jäsentä Suomalaisten liikuttaja Ulkoilijoiden edunvalvoja Visio Suomen

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa

Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa Liikkua pitäisi: Liikuntapiirakka 18-64v 2,5t /vko kevyesti tai 1t15min rasittavasti useampana pätkänä. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikkeenhallintaa 2 x vko

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI Koulutuspäivä omaishoitajille 26.3. 2009 OULA / sosiaali- ja terveysalan yksikkö Opettaja Pia Koistinen MITÄ? siirrot terveellisesti ja turvallisesti sekä omaisen toimintakykyä

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot