Kotikuntoilun luksusta Habitaressa!

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Kotikuntoilun luksusta Habitaressa!"

Transkriptio

1 K&F Nro 5/2011 H H 16. vuosikerta ISSN Kotikuntoilun luksusta Habitaressa! Recline Personal Esittelemme Habitaressa Personal - tuoteperheen, joka on huippumuotoilija Antonio Citterion kädenjälkeä. Design kuntoilulaitteet tuovat arkeen kaivattua luksusta sekä mahdollisuuden harjoitella kotona korkealaatuisilla laitteilla turvallisesti. Technogym esitteli Habitaressa vuonna 2010 Run Personal juoksumaton sekä Kinesis Personal laitteen funktionaaliseen harjoitteluun tänä vuonna ensiesittelyssä Recline Personal kuntopyörä! Osasto 6b81 Nordic Wellness Company Oy Puh H Kuntoilijan ykköslehti

2 2 pääkirjoitus Ari Katajisto päätoimittaja Täydellinen syksy tavoitteena Kesän aikana on monessa yhteydessä mietitty liikuntaa monilta eri kanteilta. Meille kuntokeskustyyppistä harjoittelua harrastaville on paljon puhuttu monipuolisen liikunnan merkityksestä. Valitettavan usein harjoittelumme loppujen lopuksi onkin hyvin yksipuolista. Tässä lehdessä on artikkeli vaasalaisesta Kai Julinista. Kai on pohjimmiltaan kamppailulajien puolestapuhuja, itse neljän danin mies. Mutta mielenkiintoista oli, kun keskustelussa nousi esiin myös muut lajit. Kai todellakin pyöräilee ja juoksee paljon. Vuodet kamppailulajien parissa ovat kuitenkin sujuneet ilman suurempia loukkaantumisia, luultavasti juuri monipuolisen harjoittelun vuoksi. Nyt Kai otti asiakseen käydä pilateskurssin, ainoana miehenä kurssilla, varmistaakseen selän ja keskivartalon toimivuuden myös tulevaisuudessa. Kai on tietysti vienyt liikuntansa pitkälle. Meillä normiliikkujille on myös tärkeää tietää ja tuntea kehomme. Meiltä ei tietenkään voida vaatia samanlaista kroppamme tuntemusta kuin Kailta, mutta sitä varten onkin melkein kaikissa kuntokeskuksissa ja myös fysioterapiayrityksissä ja urheiluopistoilla, ym. tarjolla kuntotestauksia. Kuntotestaaminen on myös oma sarkansa ja se kannattaa teettää ammattilaisella. Harva meistä osaa oikein lukea tuloksia, vaan kyllä testaamisen tärkein osa on tulosten avaaminen selkokielelle. Testin jälkeen on hyvä täsmentää oma tavoite ja sen mukaan liikunnan ammattilaiset kyllä osaavat suosittaa jokaiselle mielekästä liikuntaa oman tavoitteen saavuttamiseksi. Usein ennen kaikkea painonsa kanssa painiskelevat odottavat yksin liikunnan (tai ravinnon) olevan ratkaisu uuteen elämään. Aina pitää muistaa, että hyvä kunto rakentuu kolmelle pilarille; liikunta, ravinto ja lepo. Tämän lehden ravintopuolella on mielenkiintoista Katso K&F Kuntosali&Fitness luettavaa. Ravintoekspertti Tiina Hälvä testasi kesällä vähäkalorista dieettiä, Teemu Tolonen kertoo proteiinipatukoista ja niiden käytöstä arkipäivässä ja osana liikuntasuoritusta. Mielenkiintoinen lisä ravintoon ovat ns. superfoodit, joiden lisäämisestä arkipäivään kertoo Jaakko Halmetoja. Uutena osiona aloitamme ns. medical fitness tyyppisen palstan, jossa Mia Ahinko aloittaa selkäkipujen selättämiseen perustuvalla tietopankilla. Jokaisen kannattaa miettiä omaa harjoitusohjelmaansa ja katsoa löytyykö omasta ohjelmasta liikkeitä, jotka palvelevat selän kunnossa pitämistä. Aina kannattaa tehdä mieluusti se ennalta ehkäisevä treeni, kuin kärsiä kivuista ja mahdollisesti lääkärin käsittelystä paikkojen mentyä siihen kuntoon, ettei normaali elämä ilman leikkausta onnistu. Kuntoilun uudelleen aloittaminen on valitettavan monelle arkipäivää kesälomien loputtua ja koulujen alettua. Valitettavan monelle kesällä liikunta ja ruokailu jäävät hieman hunningolle itsekin on pakko sanoa parin lisäkilon siunaantuneen keskivartalon täytteeksi. Yölämpötilojen sopivasti laskettua, on aamukävely miellyttävä alku päivälle, ellei sada kaatamalla. Samoin kuntosalikäyntien määrä lisääntynee juuri näin elokuussa. Viidestä seitsemään kohtuullisen rasittavaa liikuntahetkeä viikossa kyllä pitänee kroppani kohtuullisessa kunnossa. Lisämotivaatiota liikuntaan ovat monet kuntokeskukset tarjonneet kesän aikana erilaisissa tapahtumissa ja näin syksyn alkaessa aktiivisuus tullee lisääntymään entisestään. Kaikkien sopivien matkayhteyksien päässä Helsingistä asuvien kannattaa myös jo nyt laittaa kalenteriin lokakuinen Fitness Expo. KP Ourama ryhmineen on rakentanut hard core tapahtuman ympärille mielenkiintoista aktiviteettia myös ei niin kilpailuihmisille. Ainakin sunnuntain painonpudotusseminaarit tulevat olemaan mielenkiintoisia. Ja kaiken lisäksi ne ovat kaikille ilmaisia harvoinpa on koko päivän ajan saatavilla hyvää tietoa ja ilmaiseksi. Siis kaikille hyvää liikunnallista syksyä. Haastava uutuus: Les Mills CXWorx Les Mills tuo markkinoille sopivin väliajoin uusia ryhmäliikuntakonsepteja. Syksyn uutuus Suomessa tulee olemaan keskivartaloa treenauttava CXWorx, joka lanseerattiin maailmanlaajuisesti maaliskuussa. Puolet liikkeistä tehdään matolla oman kehon voimalla. Les Mills CXWorx eroaa muista konseptitunneista siinä, että se on nopea 30-minuutin täsmätreeni. CXWorx tuo kuntosalilla Toiminnallisessa osiossa käytetään myös apuvälineitä liikkeitä tehostamaan. ja personal training tapaamisissa usein tehtävät liikkeet ryhmäliikuntaan, jolloin kokonaisuutta tukee myös liikkeiden tekemistä tehostava päivän hittimusiikki. Trendien yhdistelyä Kuntosaliharjoittelun puolella viime aikojen tärkeitä trendejä ovat olleet keskivartalon haastaminen eli core training, toiminnallinen harjoittelu ja ryhmässä tehtävä personal training. Ohjelmasta vastaavat mm. Les Mills Body Combat konseptin toinen vastuullinen johtaja Dan Cohen ja Susan Trainor. Dan ja Susan jo niminä lupaavat tehokasta treeniä. Kun ohjelma on puolen tunnin mittainen, suoritetaan se korkealla intensiteetillä. Tehoa kuvaa hyvin se, että yhden puolen tunnin treenin aikana palaa keskimäärin 230 kaloria. CXWorx harjoituksen tarkoitus on tiukentaa keskivartaloa, kehittää liikkuvuutta, lisätä voimatasoa ja auttaa pysymään toimintakuntoisena. Testausta CXWorx esiteltiin suomalaisille ohjaajille toukokuussa pidetyillä Les Mills koulutuspäivillä. Mukana olleet ohjaajat ottivat varsin suurella mielenkiinnolla vastaan tämän täysin muista Les Mills konsepteista erottuvan ohjelman. Puoli tuntia sisältäessään myös alkulämmittelyn tuntui olevan riittävän pituinen. Uutuus löytänee paikkansa kuntokeskusten ryhmäliikuntakalenterista, sillä useammalla paikkakunnalla CXWorx aloitetaan elo-syyskuussa. Kuten muutkin Les Mills konseptit, myös CXWorx ohjelma vaihtuu kolmen kuukauden välein.

3 Teksti: Maija Elovaara K&F nro 5 3 Minna Nikkanen seiväshypyn huipulle Valovoimainen Minna Nikkanen on seiväshypyn nelinkertainen Suomen mestari ja Suomen ennätyksen haltija niin ulkoradoilla kuin hallissa. Päätimme esittää Minnalle kymmenen kysymystä seiväshyppyyn liittyen. 1. Milloin hyppäsit ensimmäisen seiväshyppykisasi? 10-vuotiaan Someron Seiväskarnevaaleilla. 2. Miksi valitsit lajiksi seiväshypyn? Seiväshypyssä kehityin nopeimmin. Se on myös haastavampi laji harjoitella kuin monet muut lajit. Harrastin muita yleisurheilulajeja 15-vuotiaaksi asti. 3. Mikä on tämänhetkinen ennätyksesi hallissa ja ulkoradalla? Hallissa ennätykseni on 460 ja ulkona 446. Molemmat ovat myös Suomen ennätyksiä. 4. Millainen on harjoitusviikkosi? Harjoittelen kovalla harjoitusviikolla 8-11 kertaa ja kevyellä viikolla 4-6 kertaa. Kovia harjoitusviikkoja on yleensä kaksi, jonka jälkeen tulee yksi kevyempi viikko. Yleensä on yksi lepopäivä viikossa. Harjoitukset ovat monipuolisia: kaksi kertaa viikossa on tekniikkaharjoitus, kaksi kertaa voimaharjoitus, 1-2 nopeusharjoitusta, 1-2 kertaa telinevoimistelua, 1-2 lihaskunto/palauttavaa harjoitusta ja yksi loikkaharjoitus. 5. Montako seivästä sinulla on kilpailumatkoilla mukana? Yleensä minulla on mukana 7-9 seivästä mukana kilpailuissa. Aina en tarvitse kaikki seipäitä, mutta esimerkiksi Pariisin Euroopan mestaruuskilpailuissa hyppäsin kaikilla mukana olevilla seipäillä. 6. Minkä mittainen on tämänhetkinen seipääsi millä hyppäät ja mitä materiaalia seiväs on? Olen hypännyt kilpailuissa 445 seipäällä, mutta tänä kesänä on ollut varmuuden vuoksi myös 455 pitkiä seipäitä. Luulisin, että seiväs painaa suunnilleen kaksi kiloa, mutta se tuntuu painavammalta, koska sitä kannetaan toisesta päästä. Hyppään seipäillä, jotka on hiili- ja lasikuidun yhdistelmiä. 7. Millainen on ruokavaliosi? Ruokavalioni ei ole kovin tarkka, mutta minun on katsottava että syön terveellisesti. On myös tarkkailtava, että saa tarpeeksi energiaa, jotta saan kaiken hyödyn harjoituksista sekä syötävä monipuolisesti, että saan kaikki tarvitsemani ravintoaineet ruoasta. Kilpailupäivän ruokavalio ei minulla poikkea kovin paljoa normaalista. Koska olemme yleensä pitkään kentällä, on varmistettava energian riittäminen koko kilpailun ajan. Pyrin syömään kunnon ruoan 1-2 tuntia ennen kilpailua ja otan myös välipalaa ja urheilujuomaa kentälle mukaan. On pystyttävä säilyttämään hyvä energiataso koko kilpailun ajan. Kilpailun jälkeen on tärkeä juoda heti kilpailun jälkeen palautusjuoma, jotta palautuminen lähtee mahdollisimman nopeasti käyntiin. 8. Mikä on tulevaisuuden tavoitteesi seiväshypyssä? Tavoitteenani ja unelmanani on menestyä arvokisoissa eli sijoittua mitalille EM- tai MM-kilpailuissa tai Olympialaisissa. 9. Ketä kuuluu taustajoukkoihisi? Valmentajani Jarno Koivusen kanssa olemme tehneet jo pidemmän aikaa yhteistyötä. Taustajoukkoihini kuuluvat myös kilpailumanageri Jukka Härkönen, yhteistyömanageri Harri Niskanen sekä tietysti lihas- ja terveydenhuollon osaajat. 10. Tämän kesän Kalevan kisoista irtosi Suomen mestaruus. Tulos jäi vielä odotetuista lukemista, sillä tekniikka vaatii vielä sanojesi mukaan hiomista. Olet myös sanonut, että päätähtäin on tulevissa MM-kisoissa. Mikä on tavoitteesi tulevien kilpailujen osalta? Kilpailen kesällä vielä MM-kilpailuissa Etelä-Koreassa ja Suomi-Ruotsi maaottelussa Helsingissä. MM-kisoissa tavoitteeni on kahdeksan parhaan joukkoon ja maaotteluvoiton puolustaminen maaottelussa. Ice Power tuotesarjasta Minnan suosikiksi on noussut lihaksia lämmittävä Hot Power, joka auttaa harjoittelua haittaaviin ja ajoittain vaivaaviin lihaskramppeihin. Minna Nikkanen ja Ice Power aloittivat yhteistyön maaliskuussa K&F-lehti toivottaa Minnalle menestystä tuleviin MM-kisoihin!

4 4 teksti Ari Katajisto Testaamalla oikea suunta liikunnalle Tiedätkö missä kunnossa olet? Tunnetko kuntosi? Testauta kuntosi ennen liikunnan aloittamista tai kartoita teetkö oikeita asioita. Vaihtoehtoja oman kunnon testaamiseen on monia. Jotkut suosivat perinteisiä oman kehon avulla suoritettavia lihaskunto- ja liikkuvuustestejä, toiset koulusta tuttua Cooperin testiä tai yleisesti hyvin tunnettua ja TYKY-toimintaan liitettyä UKK-kävelytestiä. Kuntotestaaja opastaa ja seuraa testin kulkua aktiivisesti. tella ohjatusti ollenkaan, vaan testattava suorittaa testauksen itsenäisesti kolmen vuorokauden ajan. Monipuolisempaa tietoa omasta kunnosta Jaksamisen testaamiseenkin on monia tapoja. Tarja Koski-Sipilän mukaansa hyvä tulos saadaan höystämällä polkupyöräergometrilla suoritettua kestävyystestiä muutamalla lihaskuntotestillä. - Yksittäisistä testeistä juuri hapenottokykyä määrittävä kestävyystesti kertoo eniten koko elimistön suorituskyvystä. Lihaskuntotestissä tärkeät osa-alueet ovat keski- ja ylävartalo, sillä niin työssä kuin vapaa-aikana, keskivartalon hallinta sekä liikkuvuus asettavat usein rajat toiminnallemme. Kestävyystesti itsessään sisältää meillä perusarvojen määrittelyn eli mittaamme painon, pituuden, BMI:n sekä vyötärön leveyden. Samoin suoritamme lepoverenpaineen mittaamisen ennen testiä, kertoo Koski-Sipilä. Varsinainen kestävyystesti on epäsuora submaksimaalinen tai maksimaalinen testi polkupyöräergometrilla. Testissä polkemisvastusta nostetaan kahden minuutin välein. Submaksimaalinen kestävyystesti tarkoittaa, että testiä jatketaan kunnes osallistujan sydämen syke saavuttaa tietyn etukäteen määritellyn tavoitesykkeen. Tavoitesyke lasketaan maksimisykkeestä, joka voidaan arvioida kohtuullisella tarkkuudella iän perusteella. Pääsääntöisesti terveille ja hyvässä fyysisessä kunnossa oleville henkilöille, jotka harrastavat sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa, voidaan testi tehdä maksimaalisena, eli jatkaa osallistujan väsymiseen saakka. Laajemmassa urheilijoille ja kilpakuntoilijoille soveltuvassa testissä voidaan lisäksi testin aikana mitata laktaatit eli veren maitohappopitoisuus sormenpäästä otettavan veripisaran avulla. Tarja Koski-Sipilä kertoo myös olevan tärkeää, että ohjeistetaan testiin tulevat. Tällöin he voivat seurata omaa liikuntaansa ja ruokailuaan ennen testiä, jolloin testi antaa oikeamman kuvan testattavan kunnosta. T arja Koski-Sipilä Euforian Oy:stä nostaa kiireisessä arjessamme tärkeään asemaan ihmisten jaksamisen. Tiedetään, että säännöllinen liikunta edistää työkykyä ja parantaa elämisen laatua. Kuitenkin yhä useampi istuu työssä tietokoneen ääressä ja vapaa-ajallakin aktiivisuus rajoittuu pääasiassa jääkaapin läheisyyteen. Työnantajien lisääntynyt kiinnostus henkilökuntansa työssä jaksamista ja työpaikkaliikuntaa kohtaan on siis varsin perusteltua. Myös työterveyshuollot ja työeläkevakuutusyhtiöt ovat suuntaamassa enemmän juuri työkykyä ylläpi- tävään ja sairauksia ennaltaehkäisevään toimintaan. Kun työntekijät voivat hyvin, myös organisaatio toimii tehokkaasti. Työhyvinvointi ja työkyvyn säilyminen ovat työelämän suurimpia haasteita. Tavoitteenamme on lisätä työyhteisöjen voimavaroja liikunnan ja elämäntapahallinnan keinoin, sanoo yrittäjä Tarja Koski-Sipilä. Euforian tuottaa kuntokartoitus- ja liikuntapalveluja työyhteisöille ja lisäpalveluksi kuntokeskuksille. Lisäksi esimerkiksi kuntotestausta toteutetaan tarvittaessa alihankintana työterveyshuolloille. Tarjan mukaan nykyään tieto omasta kunnosta sekä motivoi liikkumaan että antaa tietoa sopivasta liikunnan määrästä ja tehosta. Perinteiset testit toimivat hyvin vielä tänäkin päivänä, kun halutaan yhdellä kertaa testata suurempi joukko kuntoilijoita, kertoo Tarja Koski-Sipilä. Joidenkin nykyaikaisten kuntotestien aikana ei edes huomaa olevansa testissä, kertoo Koski-Sipilä. Euforian käyttämät Firstbeat Technologiesin kehittämät menetelmät tekevät kuntotestauksesta helppoa. Kun yhdessä testissä arvioidaan kestävyyskunto ja hapenottokyky sydämen sykkeen ja juoksu- tai kävelynopeuden perusteella, ei toisessa tarvitse ponnis- Testipalaute ja kuntoiluohjeet Kaikista polkupyöräerg0metritesteistä testaaja antaa kirjallisen ja suullisen palautteen testituloksista ja henkilökohtaisista kuntoiluohjeista. Kirjallisessa palautteessa testituloksia verrataan samaan sukupuoleen ja ikäluokkaan. Suullinen palaute puolestaan voidaan valinnan mukaan antaa osallistujille joko henkilökohtaisesti tai yleisellä tasolla koko ryhmälle yhteisesti. Jos olemme tehneet saman testin osallistujalle jo aiemmin, seurataan edistymistä luonnollisesti myös aikaisempiin tuloksiin nähden, lisää Tarja Koski-Sipilä. Myös palvelun tilannut yritys saa ano-

5 nyymin yhteenvetoraportin henkilökuntansa kunnosta ja kokonaistilanteesta. Raportti on hyödyntämiskelpoinen yrityksen liikuntaohjelmien suunnittelussa ja edistymisen seurannassa, ja esimerkiksi sairauspoissaoloseurannan tukena. Tarja Koski-Sipilä painottaa kuntotestien ja -kartoitusten kertovan osallistujan sen hetkisestä kunnosta ja jo sellaisenaan usein motivoi aktivoitumaan liikkumiseen. Tarjan mukaan osallistujan kannalta tärkeintä on saada testin jälkeen selkeät ohjeet omaan liikkumiseensa sekä löytää ennen liikkumattomille heidän lähtökohtiinsa sopiva liikunnan aloitus. Testin jälkeen saadaan testitulos ja sen mukainen suositus oman liikunnan kehittämiseksi. KuntoTESTAUKSEN grand old man Matti Heikkilän toimintamalli: 1. Turvallinen ja laadukas kuntokartoitus 2. Kartoituksen pohjalta kuntotuloksiin pohjautuva liikuntaresepti, johon valitaan perusliikuntalajit sen mukaan, mitkä soveltuvat yksilölle turvallisina ja laadukkaina liikuntamuotoina. 3. Annetaan oikeat rasitustasot erilaisiin harjoituksiin a. palauttava liikunta b. peruskestävyysliikunta c. teholiikunta 4. Käydään läpi oman kehon kanssa tapahtuva lihaskunto-osio kuntosaliin ja tarvittaessa kotioloihin 5. Käydään läpi liikkuvuuteen tarvittavat liikkeet Anssi Lipsonen HUR Labs:lta: Mieti mitä testataan Testauslaitteiden parissa työskentelevä Anssi Lipsonen kertoo, että testausta ei kannata tehdä vain testauksen vuoksi, vaan on tärkeää tietää mitä ja miksi testataan. -Jos henkilö haluaa pudottaa painoaan, kehonkoostumusanalysaattori on vaakaa parempi motivoija sen vuoksi, että usein esimerkiksi kuntosaliharjoittelu nostaa painoa alkuvaiheessa, kun lihakset kasvavat. Rasvaprosenttia ja lihasmassaa seuraamalla voidaan todeta, että vaikka paino ei putoa, rasvaa lähtee, sanoo Lipsonen. Kuntotestin tulos on yleensä hapenottokyvyn arvio, eli kuinka paljon henkilö kykenee käyttämään happea. Arvoina on tavallisesti l/min tai henkilön painoon vertailtu ml/kg/min. Näistä yleensä johdetaan ikään ja sukupuoleen riippuvainen sanallinen kuntoisuusluokka, jossa tavallisesti käytetään seitsenportaista kuntoluokitusta heikosta erinomaiseen. Kehonkoostumusanalysaattorin perustuloksina näytetään rasvaprosentti, kehon nestemäärät, lihasmassa, perusaineenvaihdunta, painoindeksi ja viskeraalinen rasva. Edistyneemmät laitteet erittelevät rasvaprosentin ja lihasmassan myös käsille ja jaloille sekä keskivartalolle, ja näin saadaan tietoa rasva- ja lihastasapainosta. Muita arvoja ovat luumassa, solun ulkopuolinen ja sisäpuolinen vesi, proteiinit jne. Usein laitteilla on myös erilaisia luokituksia kehotyypeistä sekä terveellisistä ja epäterveellisistä arvoista. -Sekä kuntotestaus, että kehonkoostumusanalyysi kannattaa suorittaa riittävän harvoin, minimissään kolme kuukautta olisi hyvä olla väliä testeillä. Näin voidaan seurata todellisia tapahtuneita muutoksia, lisää Lipsonen.

6 6 teksti Tiina Ranin ZIN-ohjaajien ZUMBApäivä Helsingissä Ilmassa oli suuren urheilujuhlan tuntua, kun kesälomieni lopulla suunnistin Tavastiaklubille Helsinkiin heinäkuun viimeisenä sunnuntaiaamuna. Yleensä Tavastialla on totuttu näkemään mustiin pukeutuneita rokkareita, mutta nyt hämärä sali pullisteli värikkäisiin zumbalahkon kulttiasuihin pukeutuneita nais- ja miesohjaajia. Gina Grant Jo hyvissä ajoin ennen tapahtuman alkua eturivin olivat vallanneet innokkaimmat zumbauskovaiset, jotka kuvasivat lavalle saapuvia tähtiä. Zumban päämajasta oli lähetetty Suomeen kaksi superosaajaa eli Gina Grant ja Tanya Beardsley. Molemmat olivat monille jo entuudestaan tuttuja lukuisista koreografiajulkaisuista ja mainosvideoista. Tämä koko päivän tapahtuma oli osallistujille ilmainen ja suunnattu ainoastaan ZIN-ohjaajaklubiin kuuluville ohjaajille. Tosin jokainen ZIN-ohjaaja maksaa jäsenmaksua noin 20 euroa kuussa, jolla saa kuukausittain koreografia DVD:n ja valmiin musiikkilevyn opettamista varten. Fiilistelyä ja hurmosta Ensimmäinen masterclass-tunti potkaisi tapahtuman käyntiin ja Gina ja Tanya ohjasivat vuorotellen omia osuuksiaan. Ohjaajat olivat tyyleiltään hyvin erilaisia; Gina pehmeämpi ja tanssillisempi fiilistelijä, Tanya taas sporttisempi ja liikkeissään teknisesti tarkempi. Kummatkin ohjaajat tarjosivat selkeitä koreografiakokonaisuuksia, mutta myös paljon ns. freestyle-opettamista ilman selkeää, toistuvaa koreografiaa. Ehkä ajatuksena oli näyttää, että zumbaa voi ja saa ohjata monella eri tavalla? Osallistuin tunnille ja välillä siirryin ahtaudesta sovinnolla sivuun ainoastaan tallentamaan tunnelmaa. Osallistujia, joita oli arviolta reilut 200 ja aivan liikaa pieneen klubitilaan, ei ahtaus juurikaan haitannut. Eturivin porukat fanittivat Tanya Beardsley ohjaajatähtiä ja antoivat kaikkensa jo ensimmäisellä tunnilla ja hyvä niin. Meitä suomalaisiahan aina moititaan jäykkyydestä ja pidättyväisyydestä. Nyt näistä rasitteista ei ollut tietoakaan! Erilaisia odotuksia ja kokemuksia Päivän annista olivat tulleet nauttimaan myös Liikuntakeskus Verden ohjaajat Porvoosta Pia Sundbäckin johdolla. Pian mielestä ensimmäinen zumbatunti oli suunniteltu nimenomaan ohjaajille. Me saimme fiilistellä ja nauttia täysillä mukana, eikä tarvinnut miettiä askeleita sen enempää, totesi Pia tunnin jälkeen paita hiestä märkänä. Pian mielestä vielä 25 vuoden ohjaajaurankin jälkeen osallistuminen tällaisten ammattiohjaajien tunneille sai ihon ihastuksesta kananlihalle. Emilia Fredriksson oli samaa mieltä Pian kanssa ja sanoi nauttineensa hyvästä musiikista ja taitavasta ohjauksesta. Tunti oli haastava, mutta hyvällä fiiliksellä ohjattu, sanoi Emilia. Nina Wilenius Kirkkonummelta on ohjannut zumbaa reilut kaksi vuotta ja suunnittelee tuntinsa koreografiat tarkasti. Ninalla on Zumba Basic-, Toning-, Gold- ja Gold Toning -lisenssit. Ninalla on myös harrastanut sambaa ja esiintynyt Sambic-ryhmässä usean vuoden ajan, joten latinalaisten tanssien ohjaaminen sujuu vaivatta. Ninaa mietitytti Ginan ja Tanyan ensimmäisen tunnin vapaa koreografia ja varsinaisten askelsarjojen puuttuminen. Tällaista tuntia ei voisi omille asiakkailleni ohjata. Nina oli odottanut ammattilaisilta selkeämpiä kokonaisuuksia ja parempaa musiikin tulkintaa. Ymmärrän, että ohjaajien edessä fiilistellään, mutta varsinkin Ginan perinteisiin liikkeisiin olisin kaivannut enemmän ohjausta. Jos ohjaaja fiilistelee koko tunnin läpi ilman selkeää liikeohjausta, on asiakkaiden vaikea napata liikkeitä, arvioi Nina. Tämän saman asian huomaa joskus taitavien tanssijoiden tunneilla, jotka osaavat itse tehdä liikkeet täydellisesti, mutteivät välttämättä osaa pilkkoa ja helpottaa liikkeitä niin, että tumpelommatkin liikkujat kokisivat onnistuvansa. Kaikki olimme kuitenkin iloisia siitä, että ensimmäisen tunnin alussa korostettiin alkulämmittelyn tärkeyttä. Gina ja Tanya käyttivät ensimmäiset kolme kappaletta helppoon ja hieman rauhallisempaan alkulämmittelyyn, jonka aikana tehtiin myös dynaamisia kyykkyjä ja venytyksiä. Tätä samaa ajatusta terävöitettiin päivän aikana Warm-Up & Cool-down tunnin yhteydessä. Alkulämmittelyn aikana suositaan helppoja perusliikkeitä, kuten painonsiirtoja, askelviereen-tyyppisiä askelluksia ja kevyitä, avaavia venytyksiä. Tunnin kolmannen kappaleen voi käyttää seisten tehtäviin lihaskuntoliikkeisiin, ennen kuin aloitetaan varsinainen tanssiosio. Varmasti lajin kehittyessä on huomattu, että zumba on varsinkin aloittelijoille melko raskasta ja nivelille haastavaa, jos minkäänlaista lihaskuntoharjoittelua ei tehdä ohessa. Polvitukia käyttivät Tanyan lisäksi myös monet salissa jumpanneet ohjaajat. Nina Wilenius Tiukkoja askelkuvioita tärkeämpää on hyvä fiilis Maija Grace Sauvosta oli osittain auttamassa tapahtuman järjestelyissä. Hän kertoi, että amerikkalaiset olivat olleet yllättyneitä siitä, että suurin osa ennakkoilmoittautuneista myös ilmestyi paikalle. He olivat muualla Euroopassa tottuneet siihen, että noin puolet ilmoittautuneista osallistuu päivään. Kyseessä kun on ilmainen tapahtuma. Mutta suomalaiset yllättivät iloisesti tässä asiassa. Ehkä tämä myös osin selittää sen, miksi paikaksi oli valittu Tavastiaklubi, joka sitten osoittautui liian ahtaaksi. Ennakkoon rekisteröityneitä oli liki 300, joista paikalle odotettiin noin puolta. Mutta Helsingin tapahtumassa oli mukana liki 250 ohjaajaa. Maijan mielestä päivä oli kokonaisuudessaan onnistunut. Ohjaajat osasivat hommansa täydellisesti ja kaikilla oli tunnelma korkealla. Maija osallistui kesällä myös Orlandossa järjestettyyn Zumba Convention -tapahtumaan. Matka tuotti ainakin yhden tärkeän oivalluksen: zumban koreografiaohjeita ei tarvitse orjallisesti seurata. Kouluttaja Donna Giffen oli pitänyt avartavan luennon ja tunnin siitä, kuinka valmiita koreografioita käytetään ja sovelletaan. Monet valittivat, että valmiit sarjat ovat aivan liian vaikeita ja asiakkaat eivät pysy tunneilla mukana, kertoi Maija. Donna oli näyttänyt, kuinka sarjoja modifioidaan ja otetaan omalle tunnille ainoastaan itselle sopivat askeleet. Tärkeintä on hyvä meininki ja tekemisen ilo. Zumbaohjaajan ei tarvitse itse olla taitava tanssija tarjotakseen onnistuneen zumbatunnin. ZUMBA tuotenimikkeen käyttö: Zumba, Zumba Fitness ja kaikki zumban eri tuntimuodot ovat lisenssillä suojattuja tuotemerkkejä. Kaikki zumban tuotelisenssit omistaa Zumba Fitness LLC. Zumba-tunneista saa käyttää ainoastaan Zumba Fitness LLC:n markkinoimia nimiä. Tuotenimikkeen väärinkäytöstä voi olla jälkiseuraamuksia (esim. Zumba Basic, Easy Zumba, Aquatic Zumba, Seniori Zumba, Zumba Kidz jne. ovat kaikki kiellettyjä tuotenimiä ) Kuka saa ohjata zumbatunteja? Zumbatunteja saavat ohjata ainoastaan peruskoulutuksen suorittaneet ohjaajat. Koulutukseen osallistuvan ohjaajan tulee olla vähintään 18 vuotta vanha. Ohjaajan lisenssi on voimassa vuoden, ellei ohjaaja osallistu jatkokoulutuksiin tai liity ZIN-ohjaajaklubiin. Lisenssi on tällöin voimassa niin kauan, kun ohjaaja kuuluu ZIN-klubiin. Liityttyään jäseneksi minimi jäsenaika on kuusi kuukautta, jonka jälkeen jäsenyyden voi perua. Jäseneksi voi liittyä uudelleen viimeistään puoli vuotta perumisen jälkeen. Jos aikaa peruutuksesta kuluu yli vuosi, on peruskoulutus suoritettava uudelleen. Zumba Gold, Aqua Zumba ja muita erikoistunteja saavat ohjata ainoastaan ko. koulutuksen suorittaneet ohjaajat. Kaikki koulutuslisenssit ovat ohjaajakohtaisia. Ne eivät ole esim. liikuntasalin omaisuutta ja jokainen ohjaaja on itse velvoitettu ylläpitämään lisenssiään.

7 teksti Petteri Paakkunainen < > kuvat FAF FAF Summer Camp 2011 kokosi yhteen vanhoja ja uusia faffilaisia Sarjassaan ensimmäinen FAF Summer Camp tapahtuma järjestettiin 18. kesäkuuta Vierumäen Urheiluopiston upeissa maisemissa. DIETMIX QUICK START Laihdutuspaketti DIETMIX Quick Start on käyttövalmis aloituspaketti laihduttajalle. Tuotepaketti sisältää: DIETMIX Fitness Shake -välipalajuomajauheen ja sekoituspuollon, 3 kpl DIETMIX proteiinipitoisia välipalapatukoita sekä Omega3 -rasvahappovalmisteen. DIETMIX Quick Startin -paketin hyvän makuisten tuotteiden avulla pääset alkuun painonhallintaprojektissasi. Proteiinipitoiset patukat sekä välipalajuomajauhe tarjoavat laadukkaita ravintoaineita ja pitävät nälän tunteen loitolla. Aloita syksy terveellisillä elämäntavoilla! Tapahtuman idea sai alkunsa halusta tarjota vanhoille, nykyisille ja uusille faffilaisille mahdollisuus tavata toisiaan, verkostoitua ja vaihtaa ajatuksia rennoissa puitteissa, kertoo FAF - koulutuspäällikkö Jyri Manninen. Olemme vuodesta 1998 asti järjestäneet lähes näihin päiviin saakka kerran vuodessa perinteisen FAF Convention tapahtuman, jonka luonnetta halusimme hieman uudistaa ja muuttaa. FAF:n perustamisesta vuodesta 1996 lähtien koulutustapahtumiimme on osallistunut tuhansia oppilaita, joihin haluaisimme pitää enemmän yhteyttä ja kuulla mitä heille kuuluu. Halusimme FAF Summer Campista enemmän ikään kuin FAF heimotapaamisen, kuin perinteisen koulutustapahtuman, jatkaa Jyri. Halusimme myös järjestää hiljaiselle kesäajalle enemmän toimintaa. Kesäkuu ennen juhannusta on itse asiassa mainio ajankohta järjestää tämäntyyppistä toimintaa. Kesälomat eivät ole vielä välttämättä alkaneet ja töissä on jo hiljaisempaa, lisää FAF ryhmäliikuntavastaava Minna Antila. Päivänpolttavia aiheita ja uusia koulutusohjelmia Kaikkia tapahtumaan osallistuvia yhdisti ainakin yksi asia. Jokaisella on jonkinlainen henkilökohtainen side FAF:iin, joko oppilaan, kouluttajan tai yhteistyökumppanin roolissa. Verkottumisen lisäksi tämänvuotisessa tapahtumassa oli tarjolla myös ilmaisia miniluentoja ja work shoppeja, joiden vetäjinä toimi mm. nykyisiä ja vanhoja FAF kouluttajia sekä vanhoja oppilaita. FAF:n ravitsemuskouluttaja Olli Ilander nosti luennossaan esiin päivänpolttavia ja ajatuksia herättäviä aiheita ravinnosta ja kertoi lähitulevaisuudessa alkavasta uutuudesta, FAF Nutrition Coach ravintovalmentaja koulutusohjelmasta, jonka sisällön suunnittelusta ja käytännön kouluttamisesta hän itse vastaa. Tämän tyyppiselle laadukkaalle koulutusohjelmalle on kentällä kova tarve. Sen kertoo jo koulutuksesta herännyt valtava ennakkokiinnostuksen määrä. Tulevasta koulutusohjelmasta tehdäänkin alansa paras tämän tyyppinen koulutusohjelma, hehkutti Olli Ilander. Ulkomaista tuulahdusta tapahtumaan toi Lontoosta CYQ:n Business Development Manager Alexandra Carr, joka valotti esityksessään kansainvälisesti yhdenmukaisten koulutusohjelmien mahdollisuuksia ja kertoi samalla FAF:n juuri alkaneista uusista International Personal Trainer ja Group Exercise Instructor koulutusohjelmista. Edes sateinen sää ei vähentänyt osallistujien intoa. Tapahtuman yhteydessä järjestetty FAF Treasure Hunt keräsi innokkaan osallistujajoukon mittelemään leikkimielisen kilpailun merkeissä. - Ensimmäinen FAF Summer Camp onnistui odotustemme mukaisesti ja jatkoa seuraa varmasti. Saimme osallistujilta hyviä kehitysideoita, joiden avulla lähdemme kehittämään ensi vuoden tapahtumasta entistä parempaa, kertoo koulutuspäällikkö Jyri Manninen innoissaan (pakettihinta) Ylikunto? Stressi? Kysy Life-asiantuntijalta neuvoja muista ravintolisistä ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ylläpitämisestä. Vahva valikoima lähes sadassa osoitteessa

8 8 Ilmaiset painonhallintaluennot Fitness Expossa Fitness Expo tarjoaa tänä vuonna jotain sellaista, jota on odotettu jo pitkään ilmaisia painonhallintaluentoja! Viime aikoina on ollut paljon puhetta erilaisista dieeteistä, ketoosista ja muista laihdutusmenetelmistä, nyt asioista puhutaan ensimmäistä kertaa näin laajasti ja näin suuren asiantuntijajoukon avulla. Oletko koskaan miettinyt miten saada paino putoamaan pysyvästi ja miten se kannattaisi tehdä? Jos et tiedä vastausta, tule kuuntelemaan se Fitness Expossa! Luennot ovat tarkoitettu KAIKILLE, joten jos olet jumppaaja tai punttitreenaaja, nuori tai vanha, olet juuri sellainen henkilö, joille luennot ovat suunnattu. Fitness Expo on nyt monipuolisempi kuin koskaan aikaisemmin ja paikkana on tietysti Finlandia-talo keskellä Helsinkiä! Painonhallintaluennot pidetään sunnuntaina 9. lokakuuta Fitness Expon Fitness Action -päivänä, jolloin pääohjelmanumerona on Mass Nutrition Fitness SM-kilpailu ja messulavalla hiukan kevyempää ohjelmaa, juontajana itsekin kovasti kuntoileva Satu Tuomisto. Sunnuntaina ovet avataan kello ja sisään painonhallintaluennoille pääsee kello Tule ajoissa ja varaa itsellesi hyvä paikka! Luennoitsijoina ovat alan huippunimet ja luennot pidetään 340-paikkaisessa Helsinki-salissa, joka on messujen kanssa samassa kerroksessa heti sisääntuloportaista oikealle. Niin ja painonhallintaluennot eivät maksa mitään, kuten ei muukaan Fitness Expon messulavan ohjelmisto! Tervetuloa Fitness Expon tunnelmaan ja seuraamaan ainutlaatuisia painonhallintaluentoja! Ketoosi laihdutuksessa ja painonhallinnassa Miten ketoositila syntyy, miten se vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan ja mitä tuloksia sen avulla voidaan saavuttaa. Timo Kosonen, ravintovalmentaja, ravitsemustieteen ja liikuntalääketieteen opiskelija Onnistuneen dieetin salaisuus! Useimmat ihmiset tietävät, miten pitäisi ruokailla ja liikkua oikeaoppisesti. Miksi sitten kuitenkin kerta toisensa jälkeen dieetit epäonnistuvat? Luennolla pureudutaan siihen, mistä löytyy ja motivaatio dieetin onnistumiseen. Jutta Gustafsberg, FitFarm fitnessvalmentaja EasyDiet Mihin ACKD Easy Diet-menetelmän tehokkuus perustuu? Tule kuuntelemaan lääkäri Olli Sovijärven näkemys Painonhallinta, uusi tiede ja pysyvät tulokset Miksi 80 % laihduttajista lihoaa takaisin? Mitä uutta tiede kertoo kehon toiminnasta ja rasvanpoltosta, miten esim. kehon ph ja ravinnon laatu vaikuttavat? Jukka Harju on personal trainer, luennoitsija, BODY-lehden asiantuntija sekä WSOY on kustantanut hänen kirjansa Ruokavaliot painonhallinnassa Miten eri ruokavaliot vaikuttavat kehon koostumukseen ja painonhallintaan Timo Kosonen, ravintovalmentaja, ravitsemustieteen ja liikuntalääketieteen opiskelija Onnistuneen dieetin salaisuus! Useimmat ihmiset tietävät, miten pitäisi ruokailla ja liikkua oikeaoppisesti. Miksi sitten kuitenkin kerta toisensa jälkeen dieetit epäonnistuvat? Luennolla pureudutaan siihen, mistä löytyy ja motivaatio dieetin onnistumiseen. Jutta Gustafsberg, FitFarm fitnessvalmentaja EasyDiet Mihin ACKD Easy Diet-menetelmän tehokkuus perustuu? Tule kuuntelemaan lääkäri Olli Sovijärven näkemys Painonhallinta, uusi tiede ja pysyvät tulokset Miten mieli vaikuttaa kehon toimintaan? Mitä on psyykkinen valmennus arjessa? Rasvan pitäminen poissa ilman tuskaa. Ravinto ja mieli välineitä harrastajille, ohjaajille ja valmentajille. Jukka Harju on personal trainer, luennoitsijana, BODY-lehden asiantuntija sekä WSOY on kustantanut hänen kirjansa. Katso lisää Fitness Expon painonhallintapäivästä netistä:

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

Varala Esa Utriainen

Varala Esa Utriainen Varala 24.4.2014 Esa Utriainen Voimaa /lihaskuntoa tarvitaan kaikessa toiminnassa urheillessa se vain korostuu! Lihaskuntoharjoittelulla luodaan perustaa voimaharjoittelulle ja nostotekniikoiden opettelu

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

VASTASYNTYNEIDEN LÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNHOIDON MENETELMÄT

VASTASYNTYNEIDEN LÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNHOIDON MENETELMÄT VASTASYNTYNEIDEN LÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNHOIDON MENETELMÄT 11.4.2016 OPAS VANHEMMILLE EFJKVF Joskus pienimmät asiat ottavat suurimman paikan sydämessäsi. A. A. Milne, Nalle Puh Emmi Ristanen, Laura Kolari &

Lisätiedot

SAGA KÄY KOTIHALLISSAAN NELJÄN METRIN KIMPPUUN!

SAGA KÄY KOTIHALLISSAAN NELJÄN METRIN KIMPPUUN! Juttusarja Nuorten SM-hallit, ennakot TULEVAISUUDEN YU-SANKARIT LIIKUNTAMYLLYSSÄ 5.-6.3.2016 NUORTEN SM-HALLLIT... SAGA KÄY KOTIHALLISSAAN NELJÄN METRIN KIMPPUUN! Urheilija: Saga Andersson N16 (-00) Seura:

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET:

AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: AAMUNAVAUKSEN TEEMA: LIIKUNTA RAVINTO LEPO MUU, MIKÄ? AIHE: KESTO: VIIKON HAASTE (huomioi valitsemanne teema): AAMUNAVAUKSEEN TARVITTAVAT VÄLINEET: Hyvää huomenta kaikille! Tänään puhutaan kouluruokailusta.

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Turvallisen ja terveellisen työn edistäminen Tieto hyvistä työasennoista ja -tavoista (perehdytys, harjoittelu, kertaus)

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Punttitreeni vaihe 4, treeni A Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen

Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla. 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Rasitusvammat nuorilla urheilijoilla 13.5.2015 Lotta-Sofia Kosonen Nuori urheilija kasvulinjat eivät vielä luutuneet kasvuiässä levon tarve suuri voi toipua rasituksesta ja vammoista jopa hitaammin kuin

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa.

TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Suomalaisten miesten aktivoimiseksi. TESTIPALAUTE Miltä tilanne näyttää nyt, mitä tulokset ennustavat ja miten niihin voit vaikuttaa. Testitulosten yhteenveto Miten tulkitsen kuntoluokkia? Kuntoluokitus

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot