Hyvä Fiilis.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Hyvä Fiilis. www.friskissvettis.fi"

Transkriptio

1 Hyvä Fiilis FRISKIS&SVETTIS HELSINGIN JÄSENLEHTI 2/2012 Kannen kuva: Leif Pietilä TÄSSÄ NUMEROSSA: Hikipinko: Riitta Välke juoksee maratonaakkosia Venyttele viisaasti 20-vuotisriemua Kaivarin illassa Luonto on Ahdin toinen luonto Kisakilometrejä Friskis-tilille Syksyn tapahtumakalenteri

2 Hyvä Fiilis Sisältö 2 / Pääkirjoitus ja Puheenjohtajalta 3 Riitta juoksee maratonaakkosia 4 5 Venyttele viisaasti Toimistotyöntekijän taukojumppaa ja muita venytyksiä 6 20-vuotisriemua Kaivarin illassa 7 Luonto on Ahdin toinen luonto 8 Kisakilometrejä Friskis-tilille Syksyn 2012 tapahtumakalenteri PÄÄKIRJOITUS Venytys aivan kuin nuorentuisi Kumpi on oikeampi tapa venytellä, staattinen ja pitkäkestoinen vai pumppaava lyhytkestoinen venytys? Keskustelu käy vilkkaana netissä. Pumppaavassa lihakseen kohdistuva venytys kestää vain parisen sekuntia, minkä jälkeen lihas päästetään rennoksi. Venytys toistetaan 8 10 kertaa. Tätä, etenkin yhdysvaltalaisjuoksijoiden suosimaa venytystä markkinoi Pertti Kukkonen oppaassaan Aktiivinen kohdevenyttely. Kyse on fysioterapeutti Aaron L. Mattesin 1970-luvulla kehittämästä AIC-venytyksestä (active isolated streching). Venytyksen idea on siinä, että rentouttamalla lihas hetkeksi sen luontainen puolustusreaktio laukeaa. Harhauttamalla näin lihasta se venyy tehokkaammin. Venyttelytavoista ei tiettävästi ole varteenotettavaa vertailututkimusta. Venyttelyblogissaan Matti Viri kertoo kokemuksenaan aktiivisen kohdevenytyksen sopivan parhaiten juoksijoille, mutta kallistuvansa staattisen hyväksi kuntosalitreeniensä jälkeen. F&S:ssä on käytössä molempia. Monet ohjaajat puhuvat venytyksen tehokkuudesta mukavuuden ja epämukavuuden rajalla, kipua välttäen. Siis ei makeaa, vaan hapanimelää! Tärkeintä on, että venytys ei kiireenkään varjolla jää väliin, vaan rasitetut lihakset palautetaan normaalipituuteen, jolla estetään niiden kipeytyminen. Arvokas on aistimus: venytyksen jälkeen tunnemme kummasti myös nuorentuneemme. Anneli Kajanto päätoimittaja Tuntuipa suurenmoiselta palata loman jälkeen jumppaamaan! Maalla voi kulkea metsässä, juosta, soutaa, kääntää maata, meloa mutta jumpan voittanutta ei ole. Kun olen yksi sadasta Kaivarin nurmikolla punnertavasta tai joukossa Ruoholahden paahteisessa hallissa hikoilemassa, tunnen eläväni. Jumpan pyörteissä silmät ovat hiestä sumeat ja salissa pomppivat hahmot on vaikea tunnistaa. Sali pursuaa energiaa, joka välittyy jumppaajasta toiseen ja ilo loistaa kasvoilla. Siinä se onkin. Me näemme koko jumpan ajan toinen toisemme kasvoista kasvoihin. Olemme yhdessä nauttimassa ja luomassa upeaa tapahtumaa, josta saamme hyvää oloa ja kuntoa. Sitä voimme myös toisillemme antaa. Kannustavat katseet ja naapurin jalannousu salin toisella puolella innostaa yrittämään ja joskus jopa ylittämään itsenä. Rajojen kokeileminen on sallittua. Eritasoisissa jumpissa pääsee hyvin kokeilemaan kuntonsa kohoamista. Ja sitten on vielä musiikki. Sehän on kaikkein keskeisin tekijä jumppaamisen ilossa. Miten erilaisia me jumppaohjaajat olemmekaan, ja miten erilaisia musiikkipaletteja jumppiimme valitsemme! Meitä ei ole puristettu formaattiin. Teemme tätä riemukasta vapaaehtoistyötä itsemme näköisinä ja oloisina, ja toivomme, että jokainen jumppaaja löytää biisivalikoimistamme jonkun helmen, jonka tahtiin voi nousta lentoon. Jumpassa on tunnelmaa ja yhdessä tekemisen fiilis. Siitä Friskis&Svettis tunnetaan. Antoisaa alkavaa liikuntakautta kaikille jäsenille ja toimijoille! PUHEENJOHTAJALTA Miten ihanaa onkaan jumpata! Kuva: Markus Palmén Leila JULKAISIJA: Friskis&Svettis Helsinki ry PÄÄTOIMITTAJA: Anneli Kajanto ULKOASU: Ari Salo, Leena Toivola TAITTO: Ari Salo KUVAT: Leif Pietilä, Ritzi Salo, Markus Palmén, Heikki Kajanto, Ahti Mäkinen, Kirsi Mäkinen, Jami Huuska PAINO: Aleksipaino Oy, painos 1100 kpl ISSN Hyvä Fiilis 2 / 2012 FRISKIS&SVETTIS on Helsingissä vuonna 1992 perustettu liikuntaseura. Olemme osa F&S-liikettä, joka syntyi Ruotsissa vuonna Kaikkiaan liikkeessä on mukana noin jäsentä useissa Euroopan maissa. Suomessa Friskis toimii Helsingissä ja HELSINKI Vantaalla, joissa on yhteensä noin jäsentä. Friskis&Svettis Helsinki järjestää jumppaa ja ulkoliikuntaa eri puolilla Helsinkiä ympäri vuoden. Kuntoliikuntaa tarjotaan niin vasta-alkajille kuin aktiiviliikkujillekin. Tarkoituksemme on tuottaa liikunnan iloa mahdollisimman monelle ja tarjota iloinen ja positiivinen kohtaamis- ja liikuntapaikka ikään, sukupuoleen, kuntoon tai muuhun seikkaan katsomatta. TOIMISTO Mechelininkatu 12 14, Helsinki puh. (09) , Aukioloajat: ma 12 17, ti 12 18, ke 12 18, to Löydät meidät myös Facebookista:www.facebook.com/FriskisSvettisHelsinki HINNAT Jäsenmaksu 2012 ( )...10 Jäsenmaksu 2013 ( )...12 Jäsenenä voit ostaa kausi- ja sarjakortteja. Maksuvälineenä käyvät myös liikuntasetelit. KAUSIKORTIT syksyn jumpat ( )...95 koko vuosi ( ) syksyn ulkoliikunta ( )...25 ulkoliikunta koko vuosi ( )...45 SARJAKORTIT 6 kertaa kertaa...65 Nuorisoalennus vuotiaille 50 %. Syksyn toiminnasta lisää nettisivuiltamme

3 Hikipinko RIITTA JUOKSEE MARATONAAKKOSIA Juoksen aakkosia. Aina uusi maratonkaupunki ja uusi kirjain, heläyttää Friskis-järkkäri ja juoksija Riitta Välke (63) iloisesti. Puolet kirjaimista on nyt juostu. Auttaisimmeko siis häntä keksimään maratonit puuttuville kirjaimille! Tarina alkaa Prahasta toukokuussa Silloin Riitta ei ajatellut p-kirjainta. Tärkeintä oli selvitä maaliin ja sen varmistaakseen hän valitsi ensimmäisen maratoninsa ulkomailta. Kallis matka ei tule houkutusta keskeyttää. Matkan suuri juttu oli tavata juoksijalegenda Emil Zatopek, vanhana ja huonokuntoisena tosin. Sitten Alueuutisissa oli mainos Eläintarhankentällä kokoontuvasta juoksuryhmästä. F&S-juoksuissa oli tasoryhmät jo silloin. Luulin olevani 4:50:n maratonajallani spurttikunnossa, mutta toisin kävi. Sinnittelin hännillä. Mutta en olisi jatkanut maratoneja yhtä enempää, jos en olisi löytänyt itselleni juoksuryhmää. Ryhmäjuoksu on ihan oma lajinsa, hän kuvaa ensimmäisiä kokemuksiaan Friskis&Svettiksessä. ITSENSÄ HAUSKUUTTAMISTA Maratonaakkoset Riitta keksi muutama vuosi sitten. Katsotaanpa: A Arkangel (2006), B Berlin (2010), C, D, E Espoon rantamaraton (2008), F Forssa (2003), G, H HCM Helsingissä kaksi kertaa (2000 ja 2005 ), I, J, K, L Lontoo (2012), M, N New York (2009), O, P Praha (2000), Q, R Rooma (2011), S Stockholm (2001 ja 2002), T Tallinna (2004), U, V, W, X, Y, Z, Å Ålands maraton (2007), Ä ja Ö. Kiinassa on maraton Xiamenissa, Riitta tietää. Mutta kirjainleikki sikseen, sillä Riitta Välke treenaa kovalla itsekurilla ja tahdonvoimalla, jossa moni muu armahtaisi itseään. Hän alkaa harjoitusohjelmansa läpiviennin muutamaa kuukautta ennen suurta koetusta. Kahta viikkoa ennen maratonia hän nostaa viikkoannoksen sataan kilometriin ja pudottaa sitä juoksun lähetessä pienemmäksi. Viikko-ohjelmaan kuuluu rankka mäkitreeni, pyramidijuoksua Töölönlahdella, pitkä intervallijuoksu kiihtyvällä nopeudella (2 5 km) ja ainakin yksi pitkä, hidasvauhtinen lenkki. Valtaosan ohjelmasta hän tekee sisukkaasti yksin valvoen sykkeitään ja nopeuksiaan. Friskisryhmässä hän juoksee ennen muuta pitkät lenkit ja spurtit. Mäkitreenin hän lainasi juoksija ja kirjailija Jari Ehrnroothin romaanista Lähemmäksi kuin lähelle. Kehittämässään treenissä Riitta juoksee 300 metrin ylämäkeä puolimaratonvauhtia ja alas ripeämpää 10 kilometrin juoksuvauhtia, siis kovaa. Tämän hän toistaa 5 6 kertaa. Pyramiditreenit ovat Friskis-spurttijuoksijoille tuttuja muiden muassa Tanjan ja Jeminan juoksuohjelmista. Määrätietoinen, kontrolloitu harjoittelu myös palkitsee. Riitta on alittanut neljä kertaa neljän tunnin rajan. Paras aika tuli Berliinissä, 3:53. Hengästyttävää! Mutta mennään sisälle jumppasaliin. JÄRKKÄRINÄ KAKSITOISTA VUOTTA Juoksuohjaaja Mikko Loikkanen houkutteli untuvikko-friskisläisen jo ensimmäisenä syksynä järkkäriksi. Helposti innostuva ja sosiaalinen kun on, Riitta tarttui houkutukseen. Nyt hän on toiminut järkkärinä 12 vuotta. Osallistujamitaleja Riitta Välkkeellä on koko- ja puolimaratoneista ja Länsiväylä-juoksuista niin paljon, että niitä on vaikka lampaille syöttää, kuten hän itse kuvaa. Se tuottaa hyötyä ja iloa, hyötyä omalle seuralle, iloa itselleni, hän perustelee. Oman järkkärivuoron aikana ehtii jumpata myös itse. Tykkään valtavasti coresta, joka vahvistaa keskivartalolihaksia, sekä Mallun Ki balanssista. Myös sportit ovat hyviä. Spurttijumpat olen jättänyt siksi, että rasitusta tulee yltä kyllin juoksutreeneissä, hän kertoo. Viimeksi Riitta on toiminut järkkärinä Vallilassa juuri coressa. Friskis&Svettiksessä hän kehuu rentoa meininkiä. Ei tarvitse koreilla vaatteilla tai ajatella muiden katsovan, miten jumppa sujuu. Voi tehdä, miten jaksaa ja pystyy. F&S-jumpissa on aina yhtä kiva käydä, hän kertoo saaneensa palautetta vakijumppareilta. PAASTOJA JA JAZZIA Riitan itsekuriin ovat kuuluneet jo kahden vuosikymmenen ajan paastot, marraskuussa ja ennen pääsiäistä. Kaikki lähti kokeilunhalusta, ja sitten hän jäi koukkuun: Nykyisin elimistöni kaipaa sitä. Saan siitä hyvän olon, hän sanoo. Marraskuun paastoaan hän kutsuu köyhän naisen valohoidoksi. Ei tarvitse matkustaa etelän aurinkoon etsimään hyvää fiilistä. Riitta on helposti innostuvana monessa mukana. Ylitse muiden on kuitenkin soittoharrastus instrumenttina saksofoni. Hän myös kuuntelee paljon jazzia. Intohimoisesti, hän täydentää. Entä seuraava maraton tai kirjain? Se on Teksti: Anneli Kajanto Kuvat: Ritzi Salo Riitalla on sosiaalinen mielenlaatu. Hän ideoi ja järjestää innostuneesti kaikenmoista hauskaa ryhmäjuoksujen liepeille. Hän on ryhmähengen ja yhteisöllisyyden keskeisiä ylläpitäjiä. Hyvä Fiilis 2 /

4 Venyttele viisaasti Venyttely on tai sen tulisi olla luontainen osa aktiiviliikkujan elämää. Säännöllisillä venyttelyillä voi jokainen lisätä omaa hyvinvointiaan sekä ehkäistä ikäviä lihas- ja nivelkipuja. Liikuntasuorituksen jälkeen tehdään palauttavia venyttelyliikkeitä; näitä ovat esimerkiksi Friskis&Svettis-jumpan päättävät venyttelyt. Sen lisäksi aktiiviliikkujan kannattaa tehdä pidempikestoisia venytyksiä usean kerran viikossa. Nämä venyttelyt lisäävät liikkuvuutta ja ehkäisevät vammoja. Friskis&Svettis-ohjaaja Selma Lanaya, joka on siviilissä fysioterapeutti, on koonnut muutamia helppoja, mutta tehokkaita venyttelyliikkeitä sekä aktiiviliikkujille että toimistotyöntekijöille. Selma suosittelee tekemään venyttelyt pumppaavina, ei staattisena versiona. Pumppaus lisää liikkuvuutta ja on staattista venytystä turvallisempi. AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELYLIIKKEITÄ Aktiiviliikkujan kannattaa omaksua venyttelyt osaksi iltapuhteitaan. Toista siksi liikkeitä minuutista kahteen minuuttiin. LYHYT JA PITKÄ POHJELIHAS (Lyhyt) Tässä liikkeessä venyy sekä syvempi pohjelihas että akillesjänne. Tee liike pumpaten, ylävartaloa painona hyödyntäen. Tällä venytyksellä voit ehkäistä pohjelihaksen revähdyksiä ja akillesjänteen tulehduksia. Jos sinulla on hyvin kireät tai jäykät nilkat, venytys ei ehkä onnistu parhaalla mahdollisella tavalla. (Pitkä) Pitkän pohjelihaksen venytykseen saat tehoa nojaamalla seinään tai puuhun, kuten Selma oheisessa kuvassa. Tässäkin kannattaa hyödyntää pumppausta nostamalla ja laskemalla kantapäätä. Voit lisätä liikkeen tehoa pumppaamalla polvia ääriasennossa. Toista venytystä ainakin minuutin ajan per puoli. Ristiseisonnassa tehtävä liike vaatii, mutta myös vahvistaa keskivartalon hallintaa. Pidä edessä ristissä oleva jalka hiukan koukussa, taaempana oleva jalka on suorana. Vie koukussa oleva käsi suoraksi pään yläpuolelle. Toista venytystä pumppaamalla noin minuutin verran kumpaankin suuntaan. YLÄ- JA ALASELÄN VENYTYS Liike tehdään haara-asennossa, polvet hiukan koukussa. Kierrä ylävartaloa ristiin jalan yli. Näin saat venytyksen tuntumaan myös selässä ja takareisissä. Kun vielä pumppaat jalkaterää ylös-alas, saat venytyksen ulottumaan myös pohjelihakseen ja alaraajan hermokudoksiin. Monipuolinen liike lisää yleistä liikkuvuutta ja mobilisoi neuraalikudoksia, minkä Selma suomensi meille maallikoille selän ja alaraajojen hermoston voiteluksi. VATSALIHASTEN VENYTYS KYLKIVENYTYS Tämä liike venyttää vatsalihaksia ja on elvyttävä liike selälle. Vedä napaa kohti selkärankaa, pidä pakarat tiukkana ja hartiat alhaalla. Liike pumppaa välilevyjen nesteet oikeille paikoilleen. Liike ei saa aiheuttaa kipua, joten jokaisen on syytä tunnustella itselleen sopiva ääriasento. Toista liikettä hitaasti 5-10 kertaa. Liikkeen sopivuus selkäongelmista kärsiville on tapauskohtaista ja vaatii ammattilaisen arvion. LONKANKOUKISTAJALIHAKSEN VENYTYS Liike tehdään pumpaten alkuasennosta ääriasentoon. Alkuasennossa molemmat jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Voit tehostaa liikettä ääriasennossa ottamalla mukaan ylävartalon kierron; viivy ääriasennossa kuitenkin vain noin viisi sekuntia kerrallaan. Lonkankoukistajien lisäksi liike venyttää selkää. 4 Hyvä Fiilis 2 / 2012

5 Toimistotyöntekijän taukojumppaa ja muita venytyksiä Suurin osa siistiä sisätyötä tekevistä viettää useita tunteja vuorokaudessa tietokoneen ääressä istuma-asennossa. Tämä kuormittaa niskaa, selkää, pakaroita, takareisiä käytännössä lähes kaikkia tukirakenteita. Venyttelemällä säännöllisesti esimerkiksi Selman laatimia ohjeita noudattaen voit ehkäistä särkyjä ja lieventää kuormitusta. SELÄN OJENNUS JA PYÖRISTYS Tämä kissaliikkeeksikin kutsuttu venytys on vatsallaan tehtävän venytyksen kevyempi versio. Alkuasento on ryhdikäs, jalat ja kädet 90 asteen kulmassa. Vatsassa ja selässä on hyvä pito. Kaarivaihe venyttää selkää tehokkaasti, pyöristys toimii tervehdyttävänä vastaliikkeenä. Jätä pyöristysvaihe väliin, jos sinulla on lähiaikoina ollut välilevyn pullistuma. NISKAN VENYTYS Istu ryhdikkäästi. Vedä leuka rauhallisesti kiinni kaulaan ajattele, että joku vetäisi päätäsi narusta ylöspäin. Liike venyttää kallonpohjan lihaksia ja auttaa päänsärkyoireisiin. Mikäli työsi sallii, liike kannattaa tehdä kolme kertaa päivässä, aina noin minuutin verran kerrallaan. YLÄVARTALON KIERTOVENYTYS Tämä monipuolinen kiertovenytys venyttää olkavarsia ja avaa rintalihaksia. Alkuasento on ryhdikäs, kädet ja jalat 90 asteen kulmassa. Lukitse lantio paikoilleen. Vie toinen käsivarsi ensin ristiin toisen käden alitse, nosta sitten ylös kiertäen. Käsi voi olla koukussa. Käden suoristaminen vaatii hyvää tasapainoa, mutta myös tehostaa venytystä ja lisää liikkuvuutta. Toista liikesarja viisi kertaa per puoli. HARTIOIDEN JA NISKAN VENYTYS Tämänkin liikkeen voi hyvin tehdä istualtaan. Venytä niskaa toiselle sivulle, pumppaa toisen puolen hartiaa ja kättä suorana alaspäin. Liike osuu niskan lisäksi hartianseudun lihaksiin ja mobilisoi käsivarren hermokudoksia. KYYNÄRVARSIEN VENYTYS Tällä liikkeellä ennaltaehkäiset käsivarren lihasten kipeytymistä, jopa jännetupin tulehdusta. Venytä kyynärvartta kämmen vuorotellen alas- ja ylöspäin, noin viisitoista sekuntia per suunta. Toista muutaman kerran molemmilla käsillä. RINTALIHAKSEN JA PIENEMMÄN RINTALIHAKSEN VENYTYS Päätetyöntekijöitä uhkaa salakavalasti etenevä yläselän köyristyminen. Tällä liikkeellä voit ennaltaehkäistä köyryasentoa. Samalla avaat rintalihaksia, saat hengityksen kulkemaan paremmin ja säilytät ryhtisi hyvänä. Tee liike seinää tai puuta vasten. Alkuasennossa kyynärvarsi on hiukan yli vaakatason. Astu seinää lähempänä olevalla jalalla yksi askel eteen ristiin. Tee pumppaavaa liikettä polvilla. Toista liikettä ainakin minuutin ajan molempiin suuntiin. Tekstit: Sari Kuvaja Kuvat: Leif Pietilä Hyvä Fiilis 2 /

6 20-vuotisriemua Kaivarin illassa F&S Helsinki vietti tänä vuonna kesäkauden avajaisiaan tavallista perusteellisemmin. Olihan kulunut tasan 20 vuotta siitä, kun Kaivarin nurmikolla jumpattiin ensimmäisen kerran. Ohjelmaa oli tarjolla koko illaksi; innokkaimmat jatkoivat Kaivarissa puolille öin. Seuran 20-vuotispäivän juhlinta oli alkanut jo aamulla, kun päivänsankari oli mukana Ylen Min morgon aamulähetyksessä. Seuran Grand Lady Ripsu Hongisto- Salmi kertoi toiminnastamme ja totta kai lähetyksessä myös jumpattiin Selman johdolla. Juhlaillan avasi Timppa sportillaan ja iloiset jumpaajat täyttivät Kaivarin juhlakentän. Jumppien välillä puistossa raikasi Min säveltämä juhlabiisi, jonka tahtiin välipalajumpattiin ennen seuraavaa ohjelmanumeroa. Vauhdikas meno jatkui tanssin tahdissa, jota ohjasivat Katja ja Sari. Eikä ilta vielä tähän loppunut: seuraavaksi vuorossa oli Erjan, Alexin ja Riikan yhdessä ohjaama sportti. Samaan aikaan lähtivät sauvakävelijät ja juoksijat omille lenkeilleen. Liikunnallisen illan päätteeksi saimme vielä rauhoittua ja rentoutua Mallun Ki balanssissa. Hämyisässä puistossa se oli elämys, vaikka illan viileys jo hiipi jäseniin. Kourallinen sitkeimpiä jäi vielä puistoon nauttimaan piknikeväitään ja odottamaan vuorokauden vaihtumista ensimmäisen puistojumpan vuosipäiväksi. Puolen yön aikaan hurrasimme ja nostimme maljan 20-vuotiaalle seurallemme. Sitten olikin jo aika rientää kotiin. Teksti: Kirsi Mäkinen Kuvat: Leif Pietilä 6 Hyvä Fiilis 2 / 2012

7 Ahti on intohimoinen luontokuvaaja. Abiskossa Pohjois-Ruotsissa LUONTO ON AHDIN TOINEN LUONTO Patikkaretkeläiset ovat vuosien saatossa oppineet tuntemaan AHTI MÄKISEN, luonnontutkijan ja -suojelijan, jonka ympärille keräännytään tavan takaa tutkimaan kasveja ja tekemään luontohavaintoja. Kun olen opettanut 35 vuotta luonnon tuntemusta, en voi kulkea patikkaretkelläkään laput silmillä kuin ravihevonen, hän hymyilee. Vain neljä vuotta sitten Näin Forssassa Ahdissa (76) panee herkästi merkille virkun hymyn lisäksi suomalaisen sisun, kun hän on valinnut jumppavuorokseen vaikkapa Timpan jumpan. Vajaa kaksi vuotta sitten operoitu lonkkanivel on hiukan hidastanut liikuntaa. Osasyynä nivelrikkoon on niillä ekstreemilajeilla, joita himoliikkuja Ahti Mäkinen on koko ikänsä harjoittanut. Hän oli luonto-oppaana lukuisilla erämaavaelluksilla Pohjoismaissa ja Huippuvuorilla, kiipesi Kebnekaiselle (2114 m), Petsamotuntureille (1240 m), Haltille (1033 m) ja Norjan Jotunheimille (2469 m). Vaelluksilla oli mukana 30 kilon painoinen rinkka ja olkapäällä viiden kilon kameralaukku. Mieleenpainuvin seikkailu oli vaellus Huippuvuorilla ja yöpyminen teltassa kivääri kainalossa jääkarhujen varalta. Onneksi emme kohdanneet. Läheisessä Longyearbyenin kylässä karhu oli vast ikään tappanut kadulla kulkijan. INTOHIMONA KEVÄTHANGET Talvella Ahdin suksineen näkee usein Paloheinän maisemissa. Viime talvena hän hiihti parisensataa kilometriä. Mutta 20 vuoden ajalta hänelle ovat tulleet erityisen tutuiksi Kilpisjärven keväthanget. Siellä sijaitsee yksi Helsingin yliopiston biologisista asemista, jossa hän opetti talviekologiaa. Nykyisiä lempilajeja on pyöräily sään salliessa. Käyn juomassa päiväkahvit Pitkäkoskella ja jatkan eteenpäin 20 kilometrin pyörälenkkiä kamera olalla. Ahti liittyi Friskis & Svettikseen 11 vuotta sitten. Hänen F&S-lajejaan ovat jumpat, patikkaretket ja sauvakävely sekä aiemmin myös juoksut ennen kohtalokasta kaatumista kalareissulla kevättalvella KALASTUSTA JA LUONTOVALOKUVAUSTA Ahti aaltojen kuningas on luonnollisesti kalastanut koko ikänsä, kesät, talvet. Hänen lapsuudenkotinsa ja nykyinen kesäpaikkansa Piispanranta on Mallasveden rannalla Pälkäneellä. Siellä riittää puuhaa läpi kesän ja siellä, rannalla liikkuessaan hän silittelee elämänpuunsa yli 100-vuotiaan tervalepän karheaa kaarnaa. Ahti valokuvaa ja kirjoittaa edelleen. Luontokuvia on kertynyt tuhansia ja ahkeran luonnontutkijan julkaisuluettelo on häkellyttävän mittava. Parhaillaan hän viimeistelee Suomen tervaleppäkasvustoja koskevaa tutkimusta ja kokoaa toisen asiantuntijan kanssa Pälkäneen flooraa, kattavaa putkilokasvien (liki 1000 lajia) levinneisyyskartoitusta, missä Pälkäneen jokaisen 363 neliökilometrin lajisto on tutkittu tarkoin. Ahti on syntynyt Viipurissa, mistä Konkkalan kartanon tilanhoitajaisä muutti perheineen takaisin Pälkäneelle ennen sotia. Vanhemmiltaan Ahti peri rakkauden ja kiinnostuksen luontoon. Helsingin yliopiston kasvitieteen laitoksella elämäntyönsä tehneelle Ahti Mäkiselle lapsuuden kotipaikka on tärkeä tyyssija. Siellä pihatöissä ja kasvimaalla viihtyy myös hyvä ystävä, Eija, aktiivi friskis&svettisläinen hänkin. Teksti: Anneli Kajanto Kuvat: Heikki Kajanto sekä Ahdin oma kuva-arkisto Ahti on edelleen ahkera hiihtäjä Paloheinän laduilla, mutta aiemmin mielikohde oli Kilpisjärvi. Eija ja Ahti luontoäidin kohdussa Hyvä Fiilis 2 /

8 Syksy 2012 TAPAHTUMAKALENTERI UUSI SALI: Kruununhaassa sporttia ja spurttia Syksyn aikataulu toi mukanaan uuden salin. Kruununhaan yläasteella on keskiviikkoisin klo 17 Riikan Sportti ja klo 18 Alexin tai Ellan Spurtti. Salin osoite on Snellmaninkatu 18. Kisakilometrejä Friskis-tilille SYKSYLLÄ TAPAHTUU Su KickOff 2012 Kisahalli: Klo 11 ulkoliikunta: Sauvakävelyklinikka, omat sauvat mukaan, ohjaajina Kirsi ja Seija Sporttijuoksu, ohjaajana Jemina Sisäliikunta klo 12 Tanssi, Niina Luxemburgista klo 13 Sykestartti, Jouni klo 14 Sportti, Johanna klo 15 Intro, Suvi Ti klo 18 COOPERIN TESTI Eläintarhan kentällä La ULKOLIIKUNTAPÄIVÄ LIIKUNTAMYLLYSSÄ Jumppaa, juoksua ja sauvakävelyä klo 11 alkaen. Lisätiedot nettisivuilta. La SEURAN 20-VUOTISJUHLAT JUOKSUMATKA SAARENMAALLE. Mukaan mahtuu 15 nopeinta, ilmoittaudu mennessä. Tarkemmat tiedot netistä. Syksyn PATIKKARETKIEN teemana ovat Helsingin niemet: 9.9. Arabiasta Lammassaaren ja Kuusiluodon kautta Herttoniemeen Seija Ramsinniemi Tuija urbaanit niemet (mm. Jätkäsaari, Hernesaari) Ruoholahdesta Hakaniemeen, lähtö Baanalta Marja Tahvonlahdenniemi Laajasalossa Kirsi Friskis-pyöräilyä harrastettiin jo viime kesänä, kun poljimme joukolla Siuntioon. Pyöräily on F&S-kesälajien uutuus. Sitä olimme saaneet harjoittella jo edelliskesien mainioilla kesäretkillä Porvooseen ja Siuntoon. Tänä kesänä Friskis-pyöräilyä on voinut harrastaa vaikka joka päivä tulemalla mukaan seuramme kilometrikisajoukkueeseen. Elokuun puoliväliin mennessä 62 hengen joukkueemme oli polkenut jo lähes km, kerran maapallon ympäri. Ei ihme, sillä kisaan on suhtauduttu asiaan kuuluvalla hartaudella: olen kuullut, että ainakin kolme kisailijaa on tänä kesänä innostunut uusimaan kisakalustoaan. Myös pyöräilylomailun suosio tuntuu olevan kasvussa. Onpa tilillemme kertynyt saldoa jopa maamme rajojen ulkopuolelta. Kisakilometrejä on käyty polkemassa ainakin Kitzbühelissä Itävallassa ja Kuurin kyntäällä Liettuassa. Ja vaikka leikkimielisesta kisasta onkin kyse, kummasti olen itsekin pyöräilyyn ja kisan seuraamiseen hurahtanut. Kesän aikana on ajettu sileäksi jo yksi takarengas (toivottavasti seuraava kestää pidempään) ja asianharrastajien kanssa saa aina viritettyä mukavaa small talkia pyöräilystä ja kisan kulusta. Kokeilkaapa! Kisaan voit liittyä osoitteessa joukkueemme tunnus on friskis. Teksti: Kirsi Mäkinen Kuva: Jami Huuska Tarkemmat tiedot retkistä ja lähtöpaikoista nettisivuilla. Muista myös syksyn ULKOLIIKUNTAUUTUUDET: Sauvakävelyn tekniikkaa tiistaisin klo ennen lenkkiä 4.9., ja ja Pitkä hidas juoksulenkki (8 9 min/km) Stadionilta klo ja Pitkä sauvakävely: parin tunnin lenkki, josta saat lisää kestävyyttä Tarkemmat tiedot: FRISKIS&SVETTIS MONIEN MAHDOLLISUUKSIEN SEURA Kaikki Friskis&Svettis-liikunta jumpat, juoksut, sauvakävelyt, patikkaretket järjestetään sataprosenttisesti vapaaehtoisvoimin. Seuran toimijat ovat mukana liikunnan ilosta ja halusta toimia hyvän asian puolesta. Vapaaehtoiset ovat seuramme ydin ja tärkein voimavara. Hyvässä seurassa on ilo liikkua! Vaikka toimimme vapaaehtoisvoimin, laadusta emme tingi. Tunnustuksena toiminnastamme saimme viime vuonna Helsingin kaupungin vapaaehtoistoiminnan kunniamaininnan. Tutustu vapaaehtoisten tarinoihin verkkosivuillamme > toimijaksi. Tervetuloa mukaan iloiseen joukkoomme se voi muuttaa elämäsi. Parhaillaan haemme järkkäreitä syksyksi 2012 vastaamaan jumppien järjestelyistä. 8 Hyvä Fiilis 2 / 2012

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi!

Mullista elämäsi tule. Friskis&Svettis-toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis-toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä; tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, jossa voit

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI SUKUNIMI SEURAAVILLE ETUNIMILLE 1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI ETUNIMI SEURAAVILLE SUKUNIMILLE 1. Laine 2. Sillanpää 3.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Outi Parkatti Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit 15.11.2010 Tässä venyttelyjen vinkkikokoelmassa et näe venytystä, jossa selällään ollen nostetaan jalat kohti kattoa

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää polven tähystysleikkauksen jälkeistä kuntoutumista.

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle Istumajumppa 1 kuvissa: Kaija Annala kuvaaja: Suvi Lukkari Istu tuolin reunalla selkä suorana. Molemmat jalkapohjat koskettavat lattiaan. Tee liikkeet oman hengityksesi rytmissä tai laulun mukaan. Nenäliinan

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi!

Mullista elämäsi. tule Friskis&Svettis toimijaksi! Mullista elämäsi tule Friskis&Svettis toimijaksi! 1 Friskis&Svettis Helsingin vapaaehtoisena toimijana edistät hyvinvointia ja terveyttä, tuot iloa monen elämään. Saat innostavan harrastuksen, kohtaat

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015

HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015 HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015 Alla on omatoimijakson kalenteri ja harjoitusohjelmat. Viikot on tehty sinulle valmiiksi, mutta voit muokata niitä omaan aikatauluun sopivammiksi. Harjoittelujakso

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Risto Hiltunen. Lihashuolto

Risto Hiltunen. Lihashuolto Risto Hiltunen Lihashuolto Ravinto Kovista harjoituksista johtuviin lihakipuihin ja yleensä palautumiseen voidaan vaikuttaan paljon oikein suunnitellulla ruokavaliolla. Oikea proteiinimäärä ( 1-3 g) /

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP SAUVAKÄVELIJÄN OPAS SAUVAKÄVELYSTÄ TERVEYTTÄ Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

Sauvakävelijän Sauv opa op S

Sauvakävelijän Sauv opa op S Sauvakävelijän opas Sauvakävelystä terveyttä Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot