Hyvä Fiilis.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Hyvä Fiilis. www.friskissvettis.fi"

Transkriptio

1 Hyvä Fiilis FRISKIS&SVETTIS HELSINGIN JÄSENLEHTI 2/2012 Kannen kuva: Leif Pietilä TÄSSÄ NUMEROSSA: Hikipinko: Riitta Välke juoksee maratonaakkosia Venyttele viisaasti 20-vuotisriemua Kaivarin illassa Luonto on Ahdin toinen luonto Kisakilometrejä Friskis-tilille Syksyn tapahtumakalenteri

2 Hyvä Fiilis Sisältö 2 / Pääkirjoitus ja Puheenjohtajalta 3 Riitta juoksee maratonaakkosia 4 5 Venyttele viisaasti Toimistotyöntekijän taukojumppaa ja muita venytyksiä 6 20-vuotisriemua Kaivarin illassa 7 Luonto on Ahdin toinen luonto 8 Kisakilometrejä Friskis-tilille Syksyn 2012 tapahtumakalenteri PÄÄKIRJOITUS Venytys aivan kuin nuorentuisi Kumpi on oikeampi tapa venytellä, staattinen ja pitkäkestoinen vai pumppaava lyhytkestoinen venytys? Keskustelu käy vilkkaana netissä. Pumppaavassa lihakseen kohdistuva venytys kestää vain parisen sekuntia, minkä jälkeen lihas päästetään rennoksi. Venytys toistetaan 8 10 kertaa. Tätä, etenkin yhdysvaltalaisjuoksijoiden suosimaa venytystä markkinoi Pertti Kukkonen oppaassaan Aktiivinen kohdevenyttely. Kyse on fysioterapeutti Aaron L. Mattesin 1970-luvulla kehittämästä AIC-venytyksestä (active isolated streching). Venytyksen idea on siinä, että rentouttamalla lihas hetkeksi sen luontainen puolustusreaktio laukeaa. Harhauttamalla näin lihasta se venyy tehokkaammin. Venyttelytavoista ei tiettävästi ole varteenotettavaa vertailututkimusta. Venyttelyblogissaan Matti Viri kertoo kokemuksenaan aktiivisen kohdevenytyksen sopivan parhaiten juoksijoille, mutta kallistuvansa staattisen hyväksi kuntosalitreeniensä jälkeen. F&S:ssä on käytössä molempia. Monet ohjaajat puhuvat venytyksen tehokkuudesta mukavuuden ja epämukavuuden rajalla, kipua välttäen. Siis ei makeaa, vaan hapanimelää! Tärkeintä on, että venytys ei kiireenkään varjolla jää väliin, vaan rasitetut lihakset palautetaan normaalipituuteen, jolla estetään niiden kipeytyminen. Arvokas on aistimus: venytyksen jälkeen tunnemme kummasti myös nuorentuneemme. Anneli Kajanto päätoimittaja Tuntuipa suurenmoiselta palata loman jälkeen jumppaamaan! Maalla voi kulkea metsässä, juosta, soutaa, kääntää maata, meloa mutta jumpan voittanutta ei ole. Kun olen yksi sadasta Kaivarin nurmikolla punnertavasta tai joukossa Ruoholahden paahteisessa hallissa hikoilemassa, tunnen eläväni. Jumpan pyörteissä silmät ovat hiestä sumeat ja salissa pomppivat hahmot on vaikea tunnistaa. Sali pursuaa energiaa, joka välittyy jumppaajasta toiseen ja ilo loistaa kasvoilla. Siinä se onkin. Me näemme koko jumpan ajan toinen toisemme kasvoista kasvoihin. Olemme yhdessä nauttimassa ja luomassa upeaa tapahtumaa, josta saamme hyvää oloa ja kuntoa. Sitä voimme myös toisillemme antaa. Kannustavat katseet ja naapurin jalannousu salin toisella puolella innostaa yrittämään ja joskus jopa ylittämään itsenä. Rajojen kokeileminen on sallittua. Eritasoisissa jumpissa pääsee hyvin kokeilemaan kuntonsa kohoamista. Ja sitten on vielä musiikki. Sehän on kaikkein keskeisin tekijä jumppaamisen ilossa. Miten erilaisia me jumppaohjaajat olemmekaan, ja miten erilaisia musiikkipaletteja jumppiimme valitsemme! Meitä ei ole puristettu formaattiin. Teemme tätä riemukasta vapaaehtoistyötä itsemme näköisinä ja oloisina, ja toivomme, että jokainen jumppaaja löytää biisivalikoimistamme jonkun helmen, jonka tahtiin voi nousta lentoon. Jumpassa on tunnelmaa ja yhdessä tekemisen fiilis. Siitä Friskis&Svettis tunnetaan. Antoisaa alkavaa liikuntakautta kaikille jäsenille ja toimijoille! PUHEENJOHTAJALTA Miten ihanaa onkaan jumpata! Kuva: Markus Palmén Leila JULKAISIJA: Friskis&Svettis Helsinki ry PÄÄTOIMITTAJA: Anneli Kajanto ULKOASU: Ari Salo, Leena Toivola TAITTO: Ari Salo KUVAT: Leif Pietilä, Ritzi Salo, Markus Palmén, Heikki Kajanto, Ahti Mäkinen, Kirsi Mäkinen, Jami Huuska PAINO: Aleksipaino Oy, painos 1100 kpl ISSN Hyvä Fiilis 2 / 2012 FRISKIS&SVETTIS on Helsingissä vuonna 1992 perustettu liikuntaseura. Olemme osa F&S-liikettä, joka syntyi Ruotsissa vuonna Kaikkiaan liikkeessä on mukana noin jäsentä useissa Euroopan maissa. Suomessa Friskis toimii Helsingissä ja HELSINKI Vantaalla, joissa on yhteensä noin jäsentä. Friskis&Svettis Helsinki järjestää jumppaa ja ulkoliikuntaa eri puolilla Helsinkiä ympäri vuoden. Kuntoliikuntaa tarjotaan niin vasta-alkajille kuin aktiiviliikkujillekin. Tarkoituksemme on tuottaa liikunnan iloa mahdollisimman monelle ja tarjota iloinen ja positiivinen kohtaamis- ja liikuntapaikka ikään, sukupuoleen, kuntoon tai muuhun seikkaan katsomatta. TOIMISTO Mechelininkatu 12 14, Helsinki puh. (09) , Aukioloajat: ma 12 17, ti 12 18, ke 12 18, to Löydät meidät myös Facebookista:www.facebook.com/FriskisSvettisHelsinki HINNAT Jäsenmaksu 2012 ( )...10 Jäsenmaksu 2013 ( )...12 Jäsenenä voit ostaa kausi- ja sarjakortteja. Maksuvälineenä käyvät myös liikuntasetelit. KAUSIKORTIT syksyn jumpat ( )...95 koko vuosi ( ) syksyn ulkoliikunta ( )...25 ulkoliikunta koko vuosi ( )...45 SARJAKORTIT 6 kertaa kertaa...65 Nuorisoalennus vuotiaille 50 %. Syksyn toiminnasta lisää nettisivuiltamme

3 Hikipinko RIITTA JUOKSEE MARATONAAKKOSIA Juoksen aakkosia. Aina uusi maratonkaupunki ja uusi kirjain, heläyttää Friskis-järkkäri ja juoksija Riitta Välke (63) iloisesti. Puolet kirjaimista on nyt juostu. Auttaisimmeko siis häntä keksimään maratonit puuttuville kirjaimille! Tarina alkaa Prahasta toukokuussa Silloin Riitta ei ajatellut p-kirjainta. Tärkeintä oli selvitä maaliin ja sen varmistaakseen hän valitsi ensimmäisen maratoninsa ulkomailta. Kallis matka ei tule houkutusta keskeyttää. Matkan suuri juttu oli tavata juoksijalegenda Emil Zatopek, vanhana ja huonokuntoisena tosin. Sitten Alueuutisissa oli mainos Eläintarhankentällä kokoontuvasta juoksuryhmästä. F&S-juoksuissa oli tasoryhmät jo silloin. Luulin olevani 4:50:n maratonajallani spurttikunnossa, mutta toisin kävi. Sinnittelin hännillä. Mutta en olisi jatkanut maratoneja yhtä enempää, jos en olisi löytänyt itselleni juoksuryhmää. Ryhmäjuoksu on ihan oma lajinsa, hän kuvaa ensimmäisiä kokemuksiaan Friskis&Svettiksessä. ITSENSÄ HAUSKUUTTAMISTA Maratonaakkoset Riitta keksi muutama vuosi sitten. Katsotaanpa: A Arkangel (2006), B Berlin (2010), C, D, E Espoon rantamaraton (2008), F Forssa (2003), G, H HCM Helsingissä kaksi kertaa (2000 ja 2005 ), I, J, K, L Lontoo (2012), M, N New York (2009), O, P Praha (2000), Q, R Rooma (2011), S Stockholm (2001 ja 2002), T Tallinna (2004), U, V, W, X, Y, Z, Å Ålands maraton (2007), Ä ja Ö. Kiinassa on maraton Xiamenissa, Riitta tietää. Mutta kirjainleikki sikseen, sillä Riitta Välke treenaa kovalla itsekurilla ja tahdonvoimalla, jossa moni muu armahtaisi itseään. Hän alkaa harjoitusohjelmansa läpiviennin muutamaa kuukautta ennen suurta koetusta. Kahta viikkoa ennen maratonia hän nostaa viikkoannoksen sataan kilometriin ja pudottaa sitä juoksun lähetessä pienemmäksi. Viikko-ohjelmaan kuuluu rankka mäkitreeni, pyramidijuoksua Töölönlahdella, pitkä intervallijuoksu kiihtyvällä nopeudella (2 5 km) ja ainakin yksi pitkä, hidasvauhtinen lenkki. Valtaosan ohjelmasta hän tekee sisukkaasti yksin valvoen sykkeitään ja nopeuksiaan. Friskisryhmässä hän juoksee ennen muuta pitkät lenkit ja spurtit. Mäkitreenin hän lainasi juoksija ja kirjailija Jari Ehrnroothin romaanista Lähemmäksi kuin lähelle. Kehittämässään treenissä Riitta juoksee 300 metrin ylämäkeä puolimaratonvauhtia ja alas ripeämpää 10 kilometrin juoksuvauhtia, siis kovaa. Tämän hän toistaa 5 6 kertaa. Pyramiditreenit ovat Friskis-spurttijuoksijoille tuttuja muiden muassa Tanjan ja Jeminan juoksuohjelmista. Määrätietoinen, kontrolloitu harjoittelu myös palkitsee. Riitta on alittanut neljä kertaa neljän tunnin rajan. Paras aika tuli Berliinissä, 3:53. Hengästyttävää! Mutta mennään sisälle jumppasaliin. JÄRKKÄRINÄ KAKSITOISTA VUOTTA Juoksuohjaaja Mikko Loikkanen houkutteli untuvikko-friskisläisen jo ensimmäisenä syksynä järkkäriksi. Helposti innostuva ja sosiaalinen kun on, Riitta tarttui houkutukseen. Nyt hän on toiminut järkkärinä 12 vuotta. Osallistujamitaleja Riitta Välkkeellä on koko- ja puolimaratoneista ja Länsiväylä-juoksuista niin paljon, että niitä on vaikka lampaille syöttää, kuten hän itse kuvaa. Se tuottaa hyötyä ja iloa, hyötyä omalle seuralle, iloa itselleni, hän perustelee. Oman järkkärivuoron aikana ehtii jumpata myös itse. Tykkään valtavasti coresta, joka vahvistaa keskivartalolihaksia, sekä Mallun Ki balanssista. Myös sportit ovat hyviä. Spurttijumpat olen jättänyt siksi, että rasitusta tulee yltä kyllin juoksutreeneissä, hän kertoo. Viimeksi Riitta on toiminut järkkärinä Vallilassa juuri coressa. Friskis&Svettiksessä hän kehuu rentoa meininkiä. Ei tarvitse koreilla vaatteilla tai ajatella muiden katsovan, miten jumppa sujuu. Voi tehdä, miten jaksaa ja pystyy. F&S-jumpissa on aina yhtä kiva käydä, hän kertoo saaneensa palautetta vakijumppareilta. PAASTOJA JA JAZZIA Riitan itsekuriin ovat kuuluneet jo kahden vuosikymmenen ajan paastot, marraskuussa ja ennen pääsiäistä. Kaikki lähti kokeilunhalusta, ja sitten hän jäi koukkuun: Nykyisin elimistöni kaipaa sitä. Saan siitä hyvän olon, hän sanoo. Marraskuun paastoaan hän kutsuu köyhän naisen valohoidoksi. Ei tarvitse matkustaa etelän aurinkoon etsimään hyvää fiilistä. Riitta on helposti innostuvana monessa mukana. Ylitse muiden on kuitenkin soittoharrastus instrumenttina saksofoni. Hän myös kuuntelee paljon jazzia. Intohimoisesti, hän täydentää. Entä seuraava maraton tai kirjain? Se on Teksti: Anneli Kajanto Kuvat: Ritzi Salo Riitalla on sosiaalinen mielenlaatu. Hän ideoi ja järjestää innostuneesti kaikenmoista hauskaa ryhmäjuoksujen liepeille. Hän on ryhmähengen ja yhteisöllisyyden keskeisiä ylläpitäjiä. Hyvä Fiilis 2 /

4 Venyttele viisaasti Venyttely on tai sen tulisi olla luontainen osa aktiiviliikkujan elämää. Säännöllisillä venyttelyillä voi jokainen lisätä omaa hyvinvointiaan sekä ehkäistä ikäviä lihas- ja nivelkipuja. Liikuntasuorituksen jälkeen tehdään palauttavia venyttelyliikkeitä; näitä ovat esimerkiksi Friskis&Svettis-jumpan päättävät venyttelyt. Sen lisäksi aktiiviliikkujan kannattaa tehdä pidempikestoisia venytyksiä usean kerran viikossa. Nämä venyttelyt lisäävät liikkuvuutta ja ehkäisevät vammoja. Friskis&Svettis-ohjaaja Selma Lanaya, joka on siviilissä fysioterapeutti, on koonnut muutamia helppoja, mutta tehokkaita venyttelyliikkeitä sekä aktiiviliikkujille että toimistotyöntekijöille. Selma suosittelee tekemään venyttelyt pumppaavina, ei staattisena versiona. Pumppaus lisää liikkuvuutta ja on staattista venytystä turvallisempi. AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELYLIIKKEITÄ Aktiiviliikkujan kannattaa omaksua venyttelyt osaksi iltapuhteitaan. Toista siksi liikkeitä minuutista kahteen minuuttiin. LYHYT JA PITKÄ POHJELIHAS (Lyhyt) Tässä liikkeessä venyy sekä syvempi pohjelihas että akillesjänne. Tee liike pumpaten, ylävartaloa painona hyödyntäen. Tällä venytyksellä voit ehkäistä pohjelihaksen revähdyksiä ja akillesjänteen tulehduksia. Jos sinulla on hyvin kireät tai jäykät nilkat, venytys ei ehkä onnistu parhaalla mahdollisella tavalla. (Pitkä) Pitkän pohjelihaksen venytykseen saat tehoa nojaamalla seinään tai puuhun, kuten Selma oheisessa kuvassa. Tässäkin kannattaa hyödyntää pumppausta nostamalla ja laskemalla kantapäätä. Voit lisätä liikkeen tehoa pumppaamalla polvia ääriasennossa. Toista venytystä ainakin minuutin ajan per puoli. Ristiseisonnassa tehtävä liike vaatii, mutta myös vahvistaa keskivartalon hallintaa. Pidä edessä ristissä oleva jalka hiukan koukussa, taaempana oleva jalka on suorana. Vie koukussa oleva käsi suoraksi pään yläpuolelle. Toista venytystä pumppaamalla noin minuutin verran kumpaankin suuntaan. YLÄ- JA ALASELÄN VENYTYS Liike tehdään haara-asennossa, polvet hiukan koukussa. Kierrä ylävartaloa ristiin jalan yli. Näin saat venytyksen tuntumaan myös selässä ja takareisissä. Kun vielä pumppaat jalkaterää ylös-alas, saat venytyksen ulottumaan myös pohjelihakseen ja alaraajan hermokudoksiin. Monipuolinen liike lisää yleistä liikkuvuutta ja mobilisoi neuraalikudoksia, minkä Selma suomensi meille maallikoille selän ja alaraajojen hermoston voiteluksi. VATSALIHASTEN VENYTYS KYLKIVENYTYS Tämä liike venyttää vatsalihaksia ja on elvyttävä liike selälle. Vedä napaa kohti selkärankaa, pidä pakarat tiukkana ja hartiat alhaalla. Liike pumppaa välilevyjen nesteet oikeille paikoilleen. Liike ei saa aiheuttaa kipua, joten jokaisen on syytä tunnustella itselleen sopiva ääriasento. Toista liikettä hitaasti 5-10 kertaa. Liikkeen sopivuus selkäongelmista kärsiville on tapauskohtaista ja vaatii ammattilaisen arvion. LONKANKOUKISTAJALIHAKSEN VENYTYS Liike tehdään pumpaten alkuasennosta ääriasentoon. Alkuasennossa molemmat jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Voit tehostaa liikettä ääriasennossa ottamalla mukaan ylävartalon kierron; viivy ääriasennossa kuitenkin vain noin viisi sekuntia kerrallaan. Lonkankoukistajien lisäksi liike venyttää selkää. 4 Hyvä Fiilis 2 / 2012

5 Toimistotyöntekijän taukojumppaa ja muita venytyksiä Suurin osa siistiä sisätyötä tekevistä viettää useita tunteja vuorokaudessa tietokoneen ääressä istuma-asennossa. Tämä kuormittaa niskaa, selkää, pakaroita, takareisiä käytännössä lähes kaikkia tukirakenteita. Venyttelemällä säännöllisesti esimerkiksi Selman laatimia ohjeita noudattaen voit ehkäistä särkyjä ja lieventää kuormitusta. SELÄN OJENNUS JA PYÖRISTYS Tämä kissaliikkeeksikin kutsuttu venytys on vatsallaan tehtävän venytyksen kevyempi versio. Alkuasento on ryhdikäs, jalat ja kädet 90 asteen kulmassa. Vatsassa ja selässä on hyvä pito. Kaarivaihe venyttää selkää tehokkaasti, pyöristys toimii tervehdyttävänä vastaliikkeenä. Jätä pyöristysvaihe väliin, jos sinulla on lähiaikoina ollut välilevyn pullistuma. NISKAN VENYTYS Istu ryhdikkäästi. Vedä leuka rauhallisesti kiinni kaulaan ajattele, että joku vetäisi päätäsi narusta ylöspäin. Liike venyttää kallonpohjan lihaksia ja auttaa päänsärkyoireisiin. Mikäli työsi sallii, liike kannattaa tehdä kolme kertaa päivässä, aina noin minuutin verran kerrallaan. YLÄVARTALON KIERTOVENYTYS Tämä monipuolinen kiertovenytys venyttää olkavarsia ja avaa rintalihaksia. Alkuasento on ryhdikäs, kädet ja jalat 90 asteen kulmassa. Lukitse lantio paikoilleen. Vie toinen käsivarsi ensin ristiin toisen käden alitse, nosta sitten ylös kiertäen. Käsi voi olla koukussa. Käden suoristaminen vaatii hyvää tasapainoa, mutta myös tehostaa venytystä ja lisää liikkuvuutta. Toista liikesarja viisi kertaa per puoli. HARTIOIDEN JA NISKAN VENYTYS Tämänkin liikkeen voi hyvin tehdä istualtaan. Venytä niskaa toiselle sivulle, pumppaa toisen puolen hartiaa ja kättä suorana alaspäin. Liike osuu niskan lisäksi hartianseudun lihaksiin ja mobilisoi käsivarren hermokudoksia. KYYNÄRVARSIEN VENYTYS Tällä liikkeellä ennaltaehkäiset käsivarren lihasten kipeytymistä, jopa jännetupin tulehdusta. Venytä kyynärvartta kämmen vuorotellen alas- ja ylöspäin, noin viisitoista sekuntia per suunta. Toista muutaman kerran molemmilla käsillä. RINTALIHAKSEN JA PIENEMMÄN RINTALIHAKSEN VENYTYS Päätetyöntekijöitä uhkaa salakavalasti etenevä yläselän köyristyminen. Tällä liikkeellä voit ennaltaehkäistä köyryasentoa. Samalla avaat rintalihaksia, saat hengityksen kulkemaan paremmin ja säilytät ryhtisi hyvänä. Tee liike seinää tai puuta vasten. Alkuasennossa kyynärvarsi on hiukan yli vaakatason. Astu seinää lähempänä olevalla jalalla yksi askel eteen ristiin. Tee pumppaavaa liikettä polvilla. Toista liikettä ainakin minuutin ajan molempiin suuntiin. Tekstit: Sari Kuvaja Kuvat: Leif Pietilä Hyvä Fiilis 2 /

6 20-vuotisriemua Kaivarin illassa F&S Helsinki vietti tänä vuonna kesäkauden avajaisiaan tavallista perusteellisemmin. Olihan kulunut tasan 20 vuotta siitä, kun Kaivarin nurmikolla jumpattiin ensimmäisen kerran. Ohjelmaa oli tarjolla koko illaksi; innokkaimmat jatkoivat Kaivarissa puolille öin. Seuran 20-vuotispäivän juhlinta oli alkanut jo aamulla, kun päivänsankari oli mukana Ylen Min morgon aamulähetyksessä. Seuran Grand Lady Ripsu Hongisto- Salmi kertoi toiminnastamme ja totta kai lähetyksessä myös jumpattiin Selman johdolla. Juhlaillan avasi Timppa sportillaan ja iloiset jumpaajat täyttivät Kaivarin juhlakentän. Jumppien välillä puistossa raikasi Min säveltämä juhlabiisi, jonka tahtiin välipalajumpattiin ennen seuraavaa ohjelmanumeroa. Vauhdikas meno jatkui tanssin tahdissa, jota ohjasivat Katja ja Sari. Eikä ilta vielä tähän loppunut: seuraavaksi vuorossa oli Erjan, Alexin ja Riikan yhdessä ohjaama sportti. Samaan aikaan lähtivät sauvakävelijät ja juoksijat omille lenkeilleen. Liikunnallisen illan päätteeksi saimme vielä rauhoittua ja rentoutua Mallun Ki balanssissa. Hämyisässä puistossa se oli elämys, vaikka illan viileys jo hiipi jäseniin. Kourallinen sitkeimpiä jäi vielä puistoon nauttimaan piknikeväitään ja odottamaan vuorokauden vaihtumista ensimmäisen puistojumpan vuosipäiväksi. Puolen yön aikaan hurrasimme ja nostimme maljan 20-vuotiaalle seurallemme. Sitten olikin jo aika rientää kotiin. Teksti: Kirsi Mäkinen Kuvat: Leif Pietilä 6 Hyvä Fiilis 2 / 2012

7 Ahti on intohimoinen luontokuvaaja. Abiskossa Pohjois-Ruotsissa LUONTO ON AHDIN TOINEN LUONTO Patikkaretkeläiset ovat vuosien saatossa oppineet tuntemaan AHTI MÄKISEN, luonnontutkijan ja -suojelijan, jonka ympärille keräännytään tavan takaa tutkimaan kasveja ja tekemään luontohavaintoja. Kun olen opettanut 35 vuotta luonnon tuntemusta, en voi kulkea patikkaretkelläkään laput silmillä kuin ravihevonen, hän hymyilee. Vain neljä vuotta sitten Näin Forssassa Ahdissa (76) panee herkästi merkille virkun hymyn lisäksi suomalaisen sisun, kun hän on valinnut jumppavuorokseen vaikkapa Timpan jumpan. Vajaa kaksi vuotta sitten operoitu lonkkanivel on hiukan hidastanut liikuntaa. Osasyynä nivelrikkoon on niillä ekstreemilajeilla, joita himoliikkuja Ahti Mäkinen on koko ikänsä harjoittanut. Hän oli luonto-oppaana lukuisilla erämaavaelluksilla Pohjoismaissa ja Huippuvuorilla, kiipesi Kebnekaiselle (2114 m), Petsamotuntureille (1240 m), Haltille (1033 m) ja Norjan Jotunheimille (2469 m). Vaelluksilla oli mukana 30 kilon painoinen rinkka ja olkapäällä viiden kilon kameralaukku. Mieleenpainuvin seikkailu oli vaellus Huippuvuorilla ja yöpyminen teltassa kivääri kainalossa jääkarhujen varalta. Onneksi emme kohdanneet. Läheisessä Longyearbyenin kylässä karhu oli vast ikään tappanut kadulla kulkijan. INTOHIMONA KEVÄTHANGET Talvella Ahdin suksineen näkee usein Paloheinän maisemissa. Viime talvena hän hiihti parisensataa kilometriä. Mutta 20 vuoden ajalta hänelle ovat tulleet erityisen tutuiksi Kilpisjärven keväthanget. Siellä sijaitsee yksi Helsingin yliopiston biologisista asemista, jossa hän opetti talviekologiaa. Nykyisiä lempilajeja on pyöräily sään salliessa. Käyn juomassa päiväkahvit Pitkäkoskella ja jatkan eteenpäin 20 kilometrin pyörälenkkiä kamera olalla. Ahti liittyi Friskis & Svettikseen 11 vuotta sitten. Hänen F&S-lajejaan ovat jumpat, patikkaretket ja sauvakävely sekä aiemmin myös juoksut ennen kohtalokasta kaatumista kalareissulla kevättalvella KALASTUSTA JA LUONTOVALOKUVAUSTA Ahti aaltojen kuningas on luonnollisesti kalastanut koko ikänsä, kesät, talvet. Hänen lapsuudenkotinsa ja nykyinen kesäpaikkansa Piispanranta on Mallasveden rannalla Pälkäneellä. Siellä riittää puuhaa läpi kesän ja siellä, rannalla liikkuessaan hän silittelee elämänpuunsa yli 100-vuotiaan tervalepän karheaa kaarnaa. Ahti valokuvaa ja kirjoittaa edelleen. Luontokuvia on kertynyt tuhansia ja ahkeran luonnontutkijan julkaisuluettelo on häkellyttävän mittava. Parhaillaan hän viimeistelee Suomen tervaleppäkasvustoja koskevaa tutkimusta ja kokoaa toisen asiantuntijan kanssa Pälkäneen flooraa, kattavaa putkilokasvien (liki 1000 lajia) levinneisyyskartoitusta, missä Pälkäneen jokaisen 363 neliökilometrin lajisto on tutkittu tarkoin. Ahti on syntynyt Viipurissa, mistä Konkkalan kartanon tilanhoitajaisä muutti perheineen takaisin Pälkäneelle ennen sotia. Vanhemmiltaan Ahti peri rakkauden ja kiinnostuksen luontoon. Helsingin yliopiston kasvitieteen laitoksella elämäntyönsä tehneelle Ahti Mäkiselle lapsuuden kotipaikka on tärkeä tyyssija. Siellä pihatöissä ja kasvimaalla viihtyy myös hyvä ystävä, Eija, aktiivi friskis&svettisläinen hänkin. Teksti: Anneli Kajanto Kuvat: Heikki Kajanto sekä Ahdin oma kuva-arkisto Ahti on edelleen ahkera hiihtäjä Paloheinän laduilla, mutta aiemmin mielikohde oli Kilpisjärvi. Eija ja Ahti luontoäidin kohdussa Hyvä Fiilis 2 /

8 Syksy 2012 TAPAHTUMAKALENTERI UUSI SALI: Kruununhaassa sporttia ja spurttia Syksyn aikataulu toi mukanaan uuden salin. Kruununhaan yläasteella on keskiviikkoisin klo 17 Riikan Sportti ja klo 18 Alexin tai Ellan Spurtti. Salin osoite on Snellmaninkatu 18. Kisakilometrejä Friskis-tilille SYKSYLLÄ TAPAHTUU Su KickOff 2012 Kisahalli: Klo 11 ulkoliikunta: Sauvakävelyklinikka, omat sauvat mukaan, ohjaajina Kirsi ja Seija Sporttijuoksu, ohjaajana Jemina Sisäliikunta klo 12 Tanssi, Niina Luxemburgista klo 13 Sykestartti, Jouni klo 14 Sportti, Johanna klo 15 Intro, Suvi Ti klo 18 COOPERIN TESTI Eläintarhan kentällä La ULKOLIIKUNTAPÄIVÄ LIIKUNTAMYLLYSSÄ Jumppaa, juoksua ja sauvakävelyä klo 11 alkaen. Lisätiedot nettisivuilta. La SEURAN 20-VUOTISJUHLAT JUOKSUMATKA SAARENMAALLE. Mukaan mahtuu 15 nopeinta, ilmoittaudu mennessä. Tarkemmat tiedot netistä. Syksyn PATIKKARETKIEN teemana ovat Helsingin niemet: 9.9. Arabiasta Lammassaaren ja Kuusiluodon kautta Herttoniemeen Seija Ramsinniemi Tuija urbaanit niemet (mm. Jätkäsaari, Hernesaari) Ruoholahdesta Hakaniemeen, lähtö Baanalta Marja Tahvonlahdenniemi Laajasalossa Kirsi Friskis-pyöräilyä harrastettiin jo viime kesänä, kun poljimme joukolla Siuntioon. Pyöräily on F&S-kesälajien uutuus. Sitä olimme saaneet harjoittella jo edelliskesien mainioilla kesäretkillä Porvooseen ja Siuntoon. Tänä kesänä Friskis-pyöräilyä on voinut harrastaa vaikka joka päivä tulemalla mukaan seuramme kilometrikisajoukkueeseen. Elokuun puoliväliin mennessä 62 hengen joukkueemme oli polkenut jo lähes km, kerran maapallon ympäri. Ei ihme, sillä kisaan on suhtauduttu asiaan kuuluvalla hartaudella: olen kuullut, että ainakin kolme kisailijaa on tänä kesänä innostunut uusimaan kisakalustoaan. Myös pyöräilylomailun suosio tuntuu olevan kasvussa. Onpa tilillemme kertynyt saldoa jopa maamme rajojen ulkopuolelta. Kisakilometrejä on käyty polkemassa ainakin Kitzbühelissä Itävallassa ja Kuurin kyntäällä Liettuassa. Ja vaikka leikkimielisesta kisasta onkin kyse, kummasti olen itsekin pyöräilyyn ja kisan seuraamiseen hurahtanut. Kesän aikana on ajettu sileäksi jo yksi takarengas (toivottavasti seuraava kestää pidempään) ja asianharrastajien kanssa saa aina viritettyä mukavaa small talkia pyöräilystä ja kisan kulusta. Kokeilkaapa! Kisaan voit liittyä osoitteessa joukkueemme tunnus on friskis. Teksti: Kirsi Mäkinen Kuva: Jami Huuska Tarkemmat tiedot retkistä ja lähtöpaikoista nettisivuilla. Muista myös syksyn ULKOLIIKUNTAUUTUUDET: Sauvakävelyn tekniikkaa tiistaisin klo ennen lenkkiä 4.9., ja ja Pitkä hidas juoksulenkki (8 9 min/km) Stadionilta klo ja Pitkä sauvakävely: parin tunnin lenkki, josta saat lisää kestävyyttä Tarkemmat tiedot: FRISKIS&SVETTIS MONIEN MAHDOLLISUUKSIEN SEURA Kaikki Friskis&Svettis-liikunta jumpat, juoksut, sauvakävelyt, patikkaretket järjestetään sataprosenttisesti vapaaehtoisvoimin. Seuran toimijat ovat mukana liikunnan ilosta ja halusta toimia hyvän asian puolesta. Vapaaehtoiset ovat seuramme ydin ja tärkein voimavara. Hyvässä seurassa on ilo liikkua! Vaikka toimimme vapaaehtoisvoimin, laadusta emme tingi. Tunnustuksena toiminnastamme saimme viime vuonna Helsingin kaupungin vapaaehtoistoiminnan kunniamaininnan. Tutustu vapaaehtoisten tarinoihin verkkosivuillamme > toimijaksi. Tervetuloa mukaan iloiseen joukkoomme se voi muuttaa elämäsi. Parhaillaan haemme järkkäreitä syksyksi 2012 vastaamaan jumppien järjestelyistä. 8 Hyvä Fiilis 2 / 2012

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi.

Tervetuloa! Mä asun D-rapussa. Mun asunto on sellainen poikamiesboksi. Juhan naapuri Juha tulee töistä kotiin puoli kahdelta. Pihalla on tumma mies pienen tytön kanssa. Tyttö leikkii hiekkalaatikolla. Mies istuu penkillä ja lukee sanomalehteä. Terve! Moi! Sä oot varmaan uusi

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan.

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Tunteet voivat olla miellyttäviä tai epämiellyttäviä ja ne muuttuvat ja vaihtuvat.

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

Työssäoppimassa Sunny Beachilla Bulgariassa 12.7. 23.8.2011

Työssäoppimassa Sunny Beachilla Bulgariassa 12.7. 23.8.2011 Työssäoppimassa Sunny Beachilla Bulgariassa 12.7. 23.8.2011 Sunny Beach on upea rantalomakohde Mustanmeren rannikolla Bulgariassa. Kohde sijaitsee 30 kilometrin päässä Burgasista pohjoiseen. Sunny Beachin

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

LAJIESITTELYT ELIXIAN

LAJIESITTELYT ELIXIAN LAJIESITTELYT ELIXIAN tunnit Cycling Start Cycling Start sopii harjoittelun aloittamista suunnittelevalle tai sen vasta aloittaneelle. Ohjaaja on sinua varten ja auttaa sinua turvallisessa, pyörän selässä

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

suurempi valoisampi halvempi helpompi pitempi kylmempi puheliaampi

suurempi valoisampi halvempi helpompi pitempi kylmempi puheliaampi TEE OIKEIN Kumpi on (suuri) suurempi, Rovaniemi vai Ylitornio? Tämä talo on paljon (valoisa) valoisampi kuin teidän vanha talo. Pusero on (halpa) halvempi kuin takki. Tämä tehtävä on vähän (helppo) helpompi

Lisätiedot

Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen

Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen Virkeyttä ja Voimaa vanhuuteen 26.8.2013 ft Kirsi Pölönen Esityksen rakenne VoiTas - kunnonhoitaja koulutus Voima- ja tasapainoharjoittelu-ryhmät VoiTas- ryhmien vaikuttavuus Muu virkistyminen Toimintakyky

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Onnistut yrittämässäsi, mutta jokin täysin epäolennainen. vikaan.

Onnistut yrittämässäsi, mutta jokin täysin epäolennainen. vikaan. KYLLÄ, JA Onnistut yrittämässäsi ja saavutat enemmän kuin odotit, enemmän kuin kukaan osasi odottaa. KYLLÄ, MUTTA Onnistut yrittämässäsi, mutta jokin täysin epäolennainen asia menee vikaan. EI, MUTTA Et

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita!

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita! Liiku, osallistu ja voita! Suomen Vammaisurheilu ja -liikunta VAU ry:n t ovat helmikuu ja syyskuu. Tavoitteena on saada VAU:n jäsenet kuntoilun pariin niin talvella kuin syksylläkin. Raikkaista syys- ja

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN Jokitalo Marjaana, Mäkitaavola Anna-Lena, Söderlund Sanna & Tervaniemi Satu SISÄLLYSLUETTELO KUNTOUTUMINEN... 3 KORJAUSMATERIAALIT...

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi JUTTUTUOKIO Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi Opettajan ja oppilaan välinen suhde on oppimisen ja opettamisen perusta. Hyvin toimiva vuorovaikutussuhde kannustaa,

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Löydä päivävaelluksen hauskuus

Löydä päivävaelluksen hauskuus Päivävaelluksen suunnittelu FValitse jokin hauska ja mielenkiintoinen retkikohde. Jos liikutte ryhmänä, ota muut huomioon retkikohteen valinnassa. FOta selvää vaellusreitin pituudesta ja siitä, kuinka

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun

Lisätiedot

VASTASYNTYNEIDEN LÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNHOIDON MENETELMÄT

VASTASYNTYNEIDEN LÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNHOIDON MENETELMÄT VASTASYNTYNEIDEN LÄÄKKEETTÖMÄT KIVUNHOIDON MENETELMÄT 11.4.2016 OPAS VANHEMMILLE EFJKVF Joskus pienimmät asiat ottavat suurimman paikan sydämessäsi. A. A. Milne, Nalle Puh Emmi Ristanen, Laura Kolari &

Lisätiedot

Taatalan palvelukeskuksen helmikuun ohjelma

Taatalan palvelukeskuksen helmikuun ohjelma Taatalan palvelukeskuksen helmikuun ohjelma Taatalan palvelukeskus on avoin kohtaamispaikka. Palvelukeskuksessa voitte saada ohjausta- ja neuvontaa sosiaaliohjaajalta, käydä aterioimassa ravintolassa ja

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE

ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE Suomen Voimisteluliitto Liikeohjeen suunnittelija liiton avainkouluttaja Petra Nyman Elojumppa on Voimisteluliiton tuottama syyskauden käynnistyspaketti

Lisätiedot

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Liikuntalupaus. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä. Liikuntalupaus 1. Omassa pihassa, pyörätiellä, metsässä ja missä vielä meidän perhe liikkuu, polskuttelee, kiikkuu. 2. Olla aktiivisesti mukana lapsemme liikunnassa. 3. Lisätä koko perheen yhteisiä liikuntahetkiä.

Lisätiedot

TerveysInfo. Joogaa pehmeämmin Joogaliikkeitä Three Minute Egg joogatiiltä apuna käyttäen.

TerveysInfo. Joogaa pehmeämmin Joogaliikkeitä Three Minute Egg joogatiiltä apuna käyttäen. TerveysInfo Hoida itse niskaasi Tietoa niska hartiakivuista ja niiden syistä. Vinkkejä ja täsmäliikkeitä niska hartiaseudun kipujen hoitoon ja ehkäisyyn. Oppaan hinta on 0,80 euroa/kpl (yli 100 kpl tilaus

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA, HJK C

HARJOITUSOHJELMA, HJK C HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. (Tästä se alkaa! Tsemppiä!).

Lisätiedot

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen

Maastoon matalalla kynnyksellä. Tiiina Riikonen Maastoon matalalla kynnyksellä Tiiina Riikonen PyöräPolku hanke 2014-2015 Hanke keskittyi maastopyöräilyyn luontoympäristössä. Maastopyöräily on monipuolinen laji. Kuntoliikuntana, ulkoiluna, retkeilynä

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot