Tietoa miehelle on ainoa

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Tietoa miehelle on ainoa"

Transkriptio

1

2

3 Vankkaa tietoa kannesta kanteen selkein sanoin ja kuvin - Tietoa miehelle on ainoa sarja, joka keskittyy pelkästään miesten terveyteen, kuntoon ja hyvinvointiin. Valaisevat tekstit ja havainnolliset taulukot, piirrokset ja valokuvat välittävät sarjan eri osissa tietoa miehiä koskettavista aiheista - ravitsemuksesta, stressistä, liikunnasta ja seksistä. Osassa Parempaa seksiä kerrotaan, miten mies saa seksuaalisista edellytyksistään kaiken irti huolehtimalla kunnostaan, tutustumalla omaan kehoonsa ja ymmärtämällä naisen tarpeet. Selkeät neuvot ohjaavat lukijan kohti antoisampaa sukupuolielämää.

4 PAREMPAA SEK;SIA

5

6 Tietoa miehelle terveydestä ja hyvinvoinnista PAREMPAA SEKSIA Sarah Brewer mattina

7 A Marshall Edition Conceived, edited and designed by Marshall Editions 170 Piccadilly London Wl V 9DD Alkuteos Bettcr Sex julkaistu ensimmäisen kerran Isossa Britanniassa 1997, Marshall Publishing Ltd Copyright 1997 Marshall Editions Developments Limited Suomalaisen laitoksen copyright 2001 Mallina Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän teoksen osittainenkin kopioimi on tekijänoikeuslain (404/61, siihen myöhemmin tehtyine muutoksineen) mukaisesti ehdottomasti kielletty. Filminvalmistus: Keski-Suomen Sivu Oy Värierottelu!: Classicscan, Singapore Painettu Portugalissa 2001 Päätoimittaja Taiteellinen päätoimittaja Valokuvaaja Dtp-toimittajat Toimittaja Hakemista Johtava toimittaja Tuotantotoimittaja AD Toimituspäällikkö Toimitussihteeri Suomennos ja ladonta Asiatarkistus ravitsemus lääketiede Jonathan Hilton Vicky Holmes Laura Wickenden Mary Pickles, Kate Waghorn Jolika Feszt Judy Batchelor Lindsay McTeague Emma Dixon Sean Keogh Sophie Collins Nikki lngram Big Sur Oy ravitsemusterapeutti, MMK Arja Lyytikäinen liikuntalääketieteen ja yleislääketieteen erikoislääkäri, LLJouko Mölsä ISBN Tämä teos on tarkoitettu antamaan tietoa, jonka pohjalta lukija voi tehdä terveyttään koskevia ratkaisuja, mutta se ei millään tavoin korvaa lääkärin ja muiden terveysalan ammattilaisten asiantuntemusta. Lääkärin määräämää hoitoa ei saa keskeyttää. Jos sinulla on oireita tai terveyttä koskevia epäilyjä, ota yhteys lääkäriin.

8 ( SISÄLLYS johdanto 6 Enemmän iloa seksistä TIE PAREMPAAN SEKSIIN 8 SEKSIN FYSIOLOGIA Sukupuolivietti; miehen keho; naisen keho AUTA ITSEÄSI Masturbaatio; 'kunnon kohentaminen; elämäntapamuutokset; ravinto; turvaseksi; harjoitteita seksissä tarvittavien lihasten kehittämiseksi; itsetunnon vahvistaminen RAKASTEL V Esileikki; eroottinen hieronta; kiihottuminen ja orgasmi ja sen pidentäminen; suuseksi; asentoja; erikoisia menetelmiä; kokeilunhalu ja fantasiat; afrodisiakumit ja LOPUKSI. HAKEMISTO KIITOKSET

9 6 PAR E M PAA SE K SIÄ ENEMMÄN ILOA SEKSISTÄ Tässä on tavoite, johon jokainen mies pääsee varsin pienellä vaivannäöllä. Oletko huolissasi siitä, että kipinä näyttää sammuneen sukupuolielämästäsi 7 Onko libidosi heikentynyt? Onko seksi joka kerralla pitkästyttävän samanlaista? Mietitkö miksi muilla tuntuu menevän sängyssä lujaa? Oletko tyytyväinen rakkauselämääsi, mutta mietitkö salaa, voisiko se antaa vielä enemmän? jos vastasit yhteenkin kysymykseen myöntävästi, tässä on kirja, joka on tehty sinua silmällä pitäen. Kirjassa käydään läpi useita vaiheita, joiden tavoitteena on auttaa sinua nauttimaan antoisammasta, monipuolisemmasta ja rikkaammasta sukupuolielämästä - sellaisesta, joka antaa suuremman mielihyvän. Mukana on tietoa mm. seuraavista asioista: sukupuolivietin vahvistaminen rakaslelun pidentäminen kehittyminen rakastelijana orgasmin viivyttäminen orgasmin voimakkuuden lisääminen miten auttaa naista saavuttamaan orgasmi yhdynnän aikana harjoitteita, joilla vahvistetaan tärkeitä Janrionpohjan lihaksia asentoja, joista miehet saavat eniten nautintoa asentoja, joista naiset saavat eniten nautintoa afrodisiakumien - sukuviettiä kiihottavien aineiden - käyttö ja edut. MITÄ ON PAREMPI SEKSI? Seksi suvun jatkamiseksi on automaattinen viet titoimint a- niin ihmisillä ku in eläimilläkn. Sitä vasto in onnistunut, myös tunnetasolla antoisa seksi on opittu taito, joka edellyttää runsasta harjoittelua. jotta saat eroottisesta potentiaalistasi kaiken irti, voi ensin olla tarpeen ke hittää fyysistä kuntoa. jos hengästyt bussipysäkille juostessa, sinulla tuskin on sängyssäkään tarpeeksi vomia. Toiseksi on tunnettava oma kehonsa ja ymmärrettävä omat tarpeensa samoin kuin rakastelun tekniikka. Kolmanneksi voi olla syytä ottaa entistä tarkemmin selville toisen osapuolen tarpeet, se mitä nainen haluaa. Onnistunut rakaslelu ei tarkoita sa tojen akrobaattisten asentojen opettelua, joskin on hyvä tuntea asennot, jotka edistävät yhdynnän syvyyttä, lisäävät häpykielen stimulaatiota tai sopivat tilanteisiin, joissa erektio on epätäydellinen. Paremmassa seksissä kaikki on viime kädessä kiinni itsevarmuudesta, positiivisesta aj attelusta ja välittöm yydestä. Se edellyttää estoista va pautumista, avointa keskustelua naisen kanssa ja kokeilunhalua. Seksistä nauttiminen perustuu vank kaan pitkäaikaiseen parisuhteesee n. jossa kumpikin osapuoli tuntee olo nsa emotionaalisesti turvalliseksi ja haluaa se kä antaa että ottaa vastaan iloa. On paljon helpompi kokeilla uutta tutun ja rakkaan ihmisen kuin lähes vi eraan ihmisen kanssa. Tässä kirjassa annetaan neu voja sukupuolielämän kohentamis esta. Ni itä noudattamalla ja harjoituksia tek emällä kehityt par emmaksi raka stajaksi j a saat se ksistä enemmän irti.

10 ) 0 II ll \.'l T ()

11 8 P A REM PAA SEK SIÄ TIE PAREMPAAN SEKSIIN jokuiscllu michcllii on suhupuoliclämiin kchillämiscssii omat yksilölliset tavoitteensa. Tiimiin aullcwnan l1lwvio ohjaa sinut kirjan sivuille, joilla käsitclläiin tiettyä asiaa. Askarruttaako sinua, onko sukuviettisi normaali? EI Kaipaako sukuviettisi vahvistusta? KYLLÄ KYLLÄ: EI Askarruttaako sinua, onko peniksesi normaalin kokoinen? EI "" "" Haluatko neuvoja erektion hallitsemiseksi? IJ.. KYLLÄ JJ..e IJ.. IJ , Teetkö säännöllisin väliajoin kivesten itsetutkimuksen? EN JJ..e IJ.. IJ.. KYLLÄ: Itsetutkimusten tekeminen on tärkeää kivessyövän toteamiseksi varhaisvaiheessa (s. 19). EN JJ..e IJ.. IJ.. IJ.. KYLLÄ., , Tiedätkö, mikä EN rauhanen vai- K..,...,. kuttaa ratkaise- vasti sukupuolielämään?

12 TIF. PAREMPA AN SEKSIIN 9 Osaatko etsiä naisen g-pisteen? Tarvitsetko tarkempaa tietoa naisen anatomiasta? EN Ä. KYLLÄ e Haluatko parantaa kuntoasi sukupuolielämän parantamiseksi?._ Oletko huolissasi itsetyydytyksestä? KYLLÄ : "' KYLLÄ "' "' KYLLÄ , Tiedätkö mitä syödä sukuvietin vahvistamiseksi? Onko kondomin käyttö sinusta epämiellyttävää? EI... EN.

13 10 PAREMPAA SEKSIÄ SEKSIN FYSIOLOGIA Tässä luvussa selitetään kehon toimintaa sukupuolielämän kannalta. Kun ymmärrät sukupuoliviettiin - niin omaan kuin naisenkin - vaikuttavat fysiologiset tekijät, voit nopeasti elvyttää libidon ryhtymällä toimiin väsymyksen ja stressin torjumiseksi. Miehen sukupuolielimiin kuuluvat mm. siitin, kivekset, eturauhanen ja siemenjohdin. Moni mies ajattelee, että sukupuolielimet toimivat moitteettomasti, vaikkei niistä huolehdi mitenkään, mutta seksuaalista terveyttä voi kuitenkin parantaa helpoilla ruokavalio- ja elämäntapamuutoksilla. Vastaavasti on helppoja keinoja hallita erektiota, viivästyttää siemensyöksyä ja pitkittää rakastelun nautintoa. Sukupuolisen kiihottumisen herättäviä ärsykkeitä on useita erilaisia, mm. eroottisia ajatuksia synnyttävät hajut, äänet, ruoat, kuvat ja kosketus. Kiihottumisen luonnetta ei vieläkään tunneta tyhjentävästi, vaikka sitä on tutkittu paljon. Hormoneilla on siinä tiettävästi tärkeä tehtävä. Kun tunnet omassa ja naisen kehossa esileikin ja seksuaalisen kiihottumisen aikana tapahtuvat fysiologiset muutokset, tiedät paremmin, milloin on oikea hetki siirtyä yhdyntään tai milloin ja miten pitkittää rakasteluun liittyviä nautinnollisia tuntemuksia ja lisätä rakastelun antoisuutta kummallekin osapuolelle.

14 SEKSIN PYSIOI OGIA 1 1

15 12 P A REMP A A SEK SI Ä MIKÄ ON NORMAALI SUKUVIETTI? Tähän usein esitettyyn kysymykseen on olemassa helppo vastaus. Sukupuolivietin voimakkuuden ratkaisee pääasiassa tärkein mieshormoni, testosteroni, jonka määrä vaihtelee yksilöittäin. Siksi sukuvietin voimakkuus on jokaisella erilainen. jos sinä ja parisi olette tyytyväisiä siihen, miten usein rakastelette, voit pitää sukupuoliviettiäsi normaalina. MuuT TEKIJÄT Miehen rakaslelutiheys riippuu neljästä tekijästä : Parisuhte en pituudesta - viiden vuoden jälkeen yhdyntätiheys harvenee vuodessa keskimäärin lähes yhdellä yhdynnällä kuukaudessa. Yleiskunnosta - mies, jonka terveys on erinomainen, rakastelee kesk imäärin ll kertaa kuukaudessa, kun taas mies, joka arvioi terveytensä vain keskinkertaiseksi, rakastelee alle 9,5 kertaa kuukaudessa. Naisen iästä - naisen vanhetessa mies rakastelee hänen kanssaan tilastollisesti keskimäärin harvemmin. Tuloista - mitä paremmat tulot, sitä pienemmällä todennäköisyyde lä seksi on säännöllistä. Syynä ovat luultavasti stressi ja yleisväsymys. ELÄMÄNTAPATEKIJÄT Elämäntapatekijät vaikuttavat sukupuoliviettiin. Näihin tekijöihin voi kuitenkin puolestaan itse vaikuttaa. jos tuntuu, että sukupuolivietti on heikentynyt, kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin: + Nuku riittävästi - väsymys heikentää libidoa. Vältä stressiä, sillä se laskee testosteronitasoa. + Liiku enemmän - liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa, parantaa yleiskuntoa ja hävittää elimistöstä stressihormoneita. Lopeta tupakointi - tupakoinnin määrän ja erektion jäykkyyden välillä saattaa olla yhteys. + Vähennä alkoholin käyttöä - liika juominen vilkastuttaa testosteronin hajoamista elimistössä. Ota monivitamiinivalmistetta - eräiden vitamiinien ja kivennäisaineiden puutos voi heikentää sukupuoliviettiä. + Varmista lääkäriltä, ettei heikentynyt sukupuolivietti johdu lääkkeistä. jos sinusta tuntuu, että sukupuoliviettisi on heikko, on tärkeää hakeutua asiantuntijan puheille. Lääkäri ohjaa tarvittaessa seksuaaliterapiaan. MIESTEN VAIHDEVUODET Testosteronin taso on korkeimmillaan teinivuosina ja alkaa vähitellen laskea noin 25 vuoden iässä. Keski-iässä miehen elimistön reaktiot testosteroniin saattavat muuttua niin, että hänellä ilmenee niin sanottujen miesten vaihdevuosien oireita. Niitä ovat esim. väsymys, ärtyneisyys, sukupuolivietin heikkeneminen, nivelsärky, ihon kuivuminen, unettomuus, voimakas hikoilu, kuumat aallot ja alakuloisuus. Mene lääkärin puheille, jos olet yli 45- vuotias ja olet huomannut itsessäsi tällaisia oireita.

16 S 1 J.. S 1 N 1 Y S (; 1 \ 1 3

17 14 PAREMPAA SEKSIÄ PENIS Koska siitin on miehuuden selvin symboli, sen koon merkitystä liioitellaan helposti. Hyvinkin erikokoisia siittimiä vo idaan pitää kooltaan normaaleina. Itse asiassa siittimen koolla ja muodolla ei ole sanotta vaa merkitystä, kunhan mies kykenee anatomisesti yhtymään naiseen. NUMEROTIETOA Noin yhdeksällä miehellä kymmenestä peniksen pituus on erektiossa 14,5-17,5 cm. Peniksen keskipituus kärjestä tyveen on 16 cm. Velton peniksen pituus va ihtelee keskimäärin 7,5 cm:stä 15 cm:iin ympäristön lämpötilasta riippuen. Yleensä penis pitenee erektiossa noin 5 cm. Velttona lyhyeltä näyttä vä siitin pitenee erektiossa usein suhteellisesti enemmän kuin pitkä penis. Vaikka siittimen pituus on monille miehille arka asia, epänormaalin pitkät tai lyhyet penikset ovat harvinaisia. miehistä, joilla on hieman ta vallista pienempi siitin, koska se yleensä stimuloi häpykieltä enemmän siirtyessään rakastelussa toistu vasti emättimeen ja siitä pois. Vastaa vasti miehen on turha olla huolissaan siitä, että hänen siittimensä olisi naisen kannalta liian iso, emättimenhän täytyy pystyä laajenemaan siinä määrin, että lapsen synnytys on mahdollista. jos siittimesi on hyvin suuri, huolehdi riittä västä liukkaudesta, jotta hankaus ei ärsyttäisi sen paremmin siitintä kuin emätintäkään. ONKO MUODOLLA MERKITYSTÄ? Tutkimusten mukaan jos siitin on tyve stä keskimääräistä paksumpi, se stimuloi häpykieltä enemmän kuin ohut siitin. Toisaalta ei ole syytä huoleen, jos siitin on ohut. Eräässä tutkimuksessa mitattiin klitoriksen liikettä yh - ONKO PITUUDELLA VÄLIÄ? Koko ei ole naiselle läheskään niin tärkeä kuin monet miehet luule vat. Peniksen koolla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, pystyykö mies olemaan huomaa vainen ja nautinnollinen seksikumppani. Miehen taito rakastelijana - kärsi vällisyys, epäitsekkyys ja hellyys - va ikutta vat onnistuneeseen seksiin enemmän kuin siittimen koko. Naisen orgasmin laukaisee emättimen ulkopuolella ole van klitoriksen eli häpykielen stimulaatio (s. 25), joka on mahdollista siittimen koosta riippumatta. Itse asiassa monet naiset pitä vät YMP ÄRILEIKKAAMATTOMALLA esinahka suojaa terskaa.

18 SEKSIN FYSIOLOGIA 15 dynnässä ul traäänillä ja tode t tiin, että liike on suurimmil- 1.\an miehen yh tyessä takaa päin ja na isen maatessa kyljellään (asentaja on sivuilla 64-69). Si ittimen koko ei vaikuttanut tämän liikkeen laajuuteen. YMPÄRILEIKKAUS Ympärileikkaus kuuluu juutalaisten ja islamilaisten uskonnollisiin riitteihin, mutta sen olete ttiin ennen myös parantavan hygieniaa, koska se mahdollistaa siittimen pitämisen täysin puhtaana Niinpä Yhdysvalloissa ympärileikattiin noin 90 prosenttia miehistä. Yhdysvalloissa ympärileikkaus on edelleen yleistä : noin 60 prosentilla poikalapsista leikataan esinahan kärkiosa (yllä). Ympärileikattu siitin on usein vähemmän herkkä kuin leikkaamaton. Terskan limakalvo kovettuu ja kuivuu ollessaan jatkuvasti kosketuksessa alusvaatteisiin. Toisten miesten mielestä tästä on etua, koska he herkkyyden vähenemisen vuoksi pystyvät pitkittämään rakastelua. Ei kuitenkaan ole selviä todisteita siitä, että ympärileikkaus vaikuttaisi sanottavasti miehen seksuaaliseen herkkyyteen. Tärkeintä on pitää mielessä, että paremmasta seksistä pyst yy nauttimaan riippumatta siitä, onko esinahka leikattu vai ei. YMPÄRILEIKKAUKSESSA leikataan pois esinahan kärkiosa, jolloin tumoherkkä terska jää paljaaksi. siittimen painoa noin 30 g ja kasvattaa sen tyven paksuutta. Eräässä toisessa menetelmässä pyritään kasvattamaan peniksen pituutta 50 prosenttia. Toimenpiteessä siittimen tyvi irrotetaan lantiosta, siirretään ulommaksi ja kiinnitetään häpyluuhun. jos siittimen koko on sinulle todellinen huolenaihe, kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä. MUUT LEIKKAUKSET Peniksen suurentaminen on nykyisin muotia. Siittimen tyveen annetaan ruiskeena silikonia tai vatsanseinämästä otettua rasvaa. Tavoitteena on lisätä

19 16 PAREMPAA SEKSIÄ EREKTIO Erektion saavat aikaan erilaiset fyysiset, hormoni- ja tunnetekijät. dessä paisuvais- ja istuinluu-paisuvaislihaksiin, jotka nostavat siittimen erektiossa pystyyn ja supistuvat siemensyöksyssä kuljettaen siemennestettä eteenpäin. Peniksen juuren merkitys erogeenisena (eroottisesti herättävänä) vyöhykkeenä unohdetaan usein rak astelus sa (s ). Lan tionpohjan lihasten ha rjoittaminen voi johtaa voimakk aampiin tumemuksiin orgasmissa (s. 57). MITÄ EREKTIOSSA TAPAHTUU? Siittimen paisuminen ja jäykistyminen seksuaalisen kiihotuksen seurau ksena johtuu siitä, että siittimen paisuvai set laajenevat niihin verta vievien valtimoiden laajentuessa. Ve ri täyttää siittimen VELTTO PENIS VIRTSAR.\KKO RAUHANEN SIEMENJOHDIN Siittimessä on paisuvaiskudosta, joka verellä täyttyessään laajenee. Siittimen rungon kaksi paisuvaista ovat rinnakkain. Lisäksi virtsaputkea (v irtsa poistuu rak asta virtsaputkea pitkin) ympäröi paisuvainen. Virtsaputken paisuvainen laajenee siittimen kä rjessä kupolimaiseksi terskaksi, joka muodostaa siittimen pään. Toisessa päässään kivespussin takana virtsaputken paisuvainen paksunee peniksen juure ksi. Siittimen tyvi on yhtey- RAKKUIA ETU RAUHANEN SlllTIMEN PAISUniSH PERÄSUOLI PUTKEN P.\ISUVAIM' VIRT>A VIRTIA PUTKI LISÄKIVES KI\" SPUSSI paisu vaiset sekä virtsaputken paisuvai sen jäykistäen ne. Samalla paikallinen paine kas vaa nopeasti. Se purista a laski moita, joita pitkin veri normaalisti poistuu, joten verta kasautuu siittim een.

20 SEKSIN FYSLOLOGIA 17 Erekti o kestää niin kauan kuin tämä tila jatkuu EREKTION HALLINTA Useimmilla mi ehillä tulee elämässä vastaan \'aihe, jossa he saa vuttavat orgasmin ja siemensy öksy n liian nopeasti. 50 prosenti la miehistä näin käy heidän rakastellessaan ensimmäistä kertaa uuden partnerin kans sa. Tämä on osoitus kiihotuksen voimakkuudesta. Partneri voi syyst ä tulkita sen kohteliaisuudeksi. jos sinusta tuntuu, että saat usein ennenaikaisen siemensyöksy n, harkitse mm. seuraavia vaihtoehtoja tilanteen kmjaamiseksi : Vo it saattaa naisen orgasmin partaalle St imuloimalla esileikissä häpykieltä suoraan. Yhdyntä voi sen jälkeen tapahtua joko naisen orgasmin aikana tai sen jälkeen. + Kondomin käyttö vähentää herkkyyttä. Terskaan voidaan levittää paikallispuudutetta sisältävää voidetta. jännittämällä pakaralihakset työntövaiheessa estetään hermoärsykkeiden välittyminen siittimestä. Kiihotusta voi hillitä psykologisesti ajattelemalla jotain muuta kuin seksiä. +Voit vetää kivekset varovasti takaisin alas kivespussiin niiden noustua kiihotuksessa. Kiveksiä ei saa kiertää. Puristusmenetelmä : sinä tai parisi puristaa siitintä peukalolla ja kahdella sormella terskan ja varren liittymäkohdasta. Purista varsin lujasti viisi sekuntia ja odottakaa minuutti ennen kuin jatkatte seksiä. JÄYKKÄ PENIS

21 18 PAREMPAA SEKSIÄ KIVEKSET Kumpikin kives tuottaa siittiöitä kappaleen sekuntinopeudella. Kivekset tuottavat siittiöitä ja tärkeintä mieshormonia, testosteronia. Kivekset ovat munan muotoiset parilliset elimet. Niiden leve ys on noin mm ja pituus noin mm. On yleistä, että kivekset riippuvat eri korkeudella. Kummassakin kiveksessä on jopa tuhat mutkaista siememi ehyttä, joissa siittiöitä muodostuu. Siittiöt ja kivesten eritteet siirt yvät lisäkiveksiin. Nämä kuusi metriä pitkät, mutkaiset tieh yet sijaitsevat kummankin kiveksen yläpuolella. lisäkiveksissä siittiöt vähitellen kypsyvät ja alkavat liikkua itsenäisesti. Lisäkiveksistä lähtevät, noin puolen metrin mittaiset siemenjohtimet yh tyvät eturauhasen sisällä virtsa putkeen, jonka kautta siemenneste syöks yssä poistuu. Siittiöiden ja testostero nin tuota n non edistämiseksi kivesten lämpötila n on oltava noin 4-7 astetta kehon lämpötilaa alempi. Siksi kivekset ovat kehon ulkopuolella. Lisäksi voit halutessasi: välttää lämpimiä kylp yjä - jo puolen tunnin kylp y 4 3-asteisessa vedessä voi vaikuttaa kivesten toimintaa heikentävästi kä yttää väljiä puuvilla-alushousuja eikä tyköistuvia keinokuituisia ; väljät alushousut ehkäisevät lämmön no usua ja sähköstaattisen kentä n muodostumista - kumpikin voi olla haitaksi kivesten terve ydelle tehdä alapesun kylmällä vedellä kahdesti tai kolmesti päivässä. KIVESTEN RAKENNE Sll'ME:\ TIHIYIT.\

22 SEKSIN FYSIOLOGIA 19 KtVESTEN TUTKIMINEN Suku puo lielinten terveyden säilyttämise ksi ki vekset kannattaa tutkia noin ke rra n kuukaudessa. Ki vess yöpä voidaa n usein todeta varhaisvaiheessa. jolloi n si tä voidaan vielä hoitaa ja paranemise n mahdollisuudet ovat hyvät. Itsetutkimus kannattaa tehdä esim. suihkussa kivespussien ollessa lämpimät ja rennot. Kummanki n kivekse n pitäisi tuntua pehmeältä ja sileältä, kuin kuorettomalta kovaksikeitetyllä munalta. jos toteat kyhmyjä, turvatusta, epäsäännöllisyyttä, aristusta tai epänormaalia kovuutta, mene heti lääkäriin. + Pitele yhtä kivestä kerrallaan kaksin käsin sormien välissä. + Paina hitaasti toisen käden peukalon ja etusormen päitä yhteen hellittäen samalla toisen käden sormilla. + Vuoro nele tätä liikettä useita kertoja, jotta opit, miltä kiveksesi tuntuvat ja pyst yt myöhemmin huomaamaan muutokset. VASEKTOMIAN VAIKUTUS SEKSIIN Sterilisaatioleikkauksena tehd yssä vasektomiassa katkaistaan ja sidotaan siemenjohtimet (yllä oikealla). Siemenjohtimet yhdistävät normaalisti lisäkivekset siittimeen ja niihin varastoituu siemennestettä eli spermaa. Orgasmissa siemenjohtimet supistuvat pumpaten siemennestettä penikseen. Vasektomian jälkeen siemennesteen (sakea, valkea neste, jossa normaalisti on kivesten tuottamia siittiöitä ) määrä siemensyöksyssä laskee 5-10 prosenttia, mitä ei yleensä edes huomaa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 40 prosenttia vasektomiassa käy neistä VASEKTOMIA V ASEKTOMIASSA SIEMENJOHTIMET KA TKAIS TAAN JA SIDOTAAN NÄISTÄ KOHDISTA. miehistä oli huomannut muutoksen siemensyöks yissään. Noin yksi mies kuudesta sanoi siemensyöks yn nopeutuneen ja lähes joka neljäs sanoi siemensyöks yn viivästy neen. (Ehkäis y menetelmän tehokkuutta ilmaiseva indeksi on vasektomiassa 1:2000. ) Vasektomian jälkeen veren testosteronitaso kohoaa, koska kivesten eritteet ime ytyvät takaisin elimistöön eivätkä poistu siemens yöksyssä. Tämä veren testosteronitason kohoaminen saattaa selittää vasektomian jälkeen alkuvaiheessa havaitun sukupuolivietin voimistumise n. Eräässä tutkimuksessa tosin todettiin, että noin kymmenen vuotta leikkauksen jälkeen testosteronitaso oli keskimääräistä alempi, mikä saattaa joillakin miehillä johtaa tavallista heikompaan sukupuoliviettiin. Tutkimustulosta selvitetään parhaillaan tarkemmin.

23 20 PAREMPAA SEKSIÄ ETURAUHANEN Harva mies tietää edes, missä eturauhanen sijaitsee tai mikä sen tehtävä on. aineita (mm spermii niä ja putreskii niä), joista siemenneste saa ominaisha junsa + ohjaa siemennestettä ejakulaatiossa eteenpäin, jotta se ei pääse kulkeutu maan taaksepäin virtsarakkoon + valmistaa hormonien kaltaisia prostaglandiineja ETURAUHASEN SIJAINTI Eturahanen (prostata) on virtsarakon ja siinimen välissä virtsaputken ympä rillä. Terve eturauhanen painaa noin 20 g ja on ison kastanjan kokoinen ja muotoinen. Se koostuu miljoonista pienistä rauhasista, jotka erittävät maitomaista nestettä. Eturauhanen : + erinää nesteitä, joiden osuus sie- RAKKUI.A- VIRTSARA KO ETURAUH.ANfN IRTSAPUTKI me nnesteestä on tilavuusprose nttia lisää siemennesteeseen yli 30 ravintoai netta, mm. sinkkiä, aminohappoja, sitrushappoa, C-ja B 12-vitamiinia, rik kiä, magnesiu mia, kalsiu mia, kuparia, fruktoosia (hedel mäsokeria) sekä + val mistaa en ts yymejä (e si m. hap anta fosfataasia, HFOS), j otka säätelevät si e me nnestee n hyyty mistä. jos etura uhase n erit ieitä ei säännöllisesti vapauteta yh dynnäss ä tai its ctyydytyksessä, ni iden kasa utu mine n J(.'htaa täyt cyden tunte eseen, suk upuoli -

24 SEKSIN FYSIOLOGI A 21 vi eti n voimistumiseen ja unen aika na tapahtuvii n siemens yöks yihin (s. 28). Etu rauhase n takana on kaksi pie ntä bulbou nraalirauhasta. Ne erittävät seksuaalise n kiihotukse n alussa nestettä, jota usei n näkyy kiiltävi nä tippoi na siittime n päässä enne n siemens yöks yä. ETURAUHASVAIVAT Eturaha nen vo i häiritä seksuaalista mielihyvää, jos se tulehtuu (prostatiitti ) tai jos sii nä esii ntyy liikakasvua. Eturauhastulehdus aiheuttaa kipua etenki n virtsattaessa ja rakasteltaessa. Eturauhasen liikakasvu voi johtaa virtsaputke n puristumisee n, sehän kulkee eturauhasen läpi. Puristus vaikeuttaa virtsa n virtausta. Se voi aiheuttaa myös erektio- ja sieme nsyöks yongelmia. Virtsaamisvaikeuksista ja -kivuista on ai na kerrottava lääkärille. ETURAUHASEN TERVEYS Pienillä elämäntapamuutoksilla voi edistää tuntuvasti eturauhasen terveyttä. Esimerkkejä: +Syö enemmän itämaisia ruokia, esim. soijavalmisteita, riisiä, kyssäkaalia ja kiinankaalia. Niiden sisältämät luonnon kasvihormonit heikentävät dihydrotestosteronin vaikutusta (sitä syntyy tärkeimmän mieshormonin, testosteronin, hajoamistuotteena). Dihydrotestosteronin on epäilty liittyvän eturauhasen liikakasvuun. ltämaistyyppistä ruokavaliota noudattavilla eturauhassyövän riski on alentunut. +Noudata vähärasvaista ruokavaliota, jossa on vain vähän tummaa lihaa. Syö sen asemesta kalaa ja nahatonta broileria. On osoitettu, että tällä tavoin voi merkittävästi vähentää eturauhassyövän riskiä. + Syö päivittäin vähintään viisi annosta tuoreita hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Niistä saat välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet, esim. antioksidantit ja sinkin, joita etu- rauhanen tarvitsee toimiakseen normaalisti. + Lisää pähkinöiden, siementen ja täysjyväviljan syöntiä, varsinkin ruisvalmisteita (myös ruislesettä tai palmettepalmun hedelmistä tehtyä valmistetta, mikäli sinulla on jo nyt eturauhasvaivoja). Tutkimusten mukaan näitä aineita sisältävät valmisteet voivat vähentää eturauhasen turvotusta ja tulehduksia. Eturauhastulehdus voi häiritä sekä erektiota että virtsaamista. + Harkitse C- ja E-vitamiinia sekä beetakaroteenia ja sinkkiä sisältävien lisävalmisteiden nauttimista eturauhasen terveyden varmistamiseksi. +Vältä raskasta liikuntaa, kun rakko on täynnä. Eturauhanen ärtyy kemiallisesti ja saattaa tulehtua, kun virtsa virtaa takaisin ylös eturauhaseen päin. + Kokeile jooga-asentoja, joiden tiedetään vähentävän eturauhasen ja muun Jantienseudun verenpakkautumista (s ).

25 22 P A RE MPAA SEKSIÄ NAISEN RINNAT Rintoja on kautta aikojen palvottu naisen seksuaalisuuden, hedelmällisyyden ja äitiyden symboleina. Naisten rintojen koko ja muoto vaihtele vat siinä määrin, että rinnat ovat jokaisen naisen yksilöllisen seksuaalisuuden symboli. Monet naiset pitävät rintojaan joko liian isoina tai pieninä. On tärkeää, että nainen lakkaa sinun avullasi jännittämästä omaa vartaloaan, jotta hän voisi rentoutua ollessaan alasti kanssasi - ja nauttia seksuaalisesta yhdessäotosta joka kerralla täysi m i ttaisesti. Toiset naiset pitävät siitä, jos rintoja hyväillään hellästi, toisilla taas tämä anatomian alue ei näytä olevan yhtä herkkä, vaan he pitävät hieman kovemmasta hyväilystä, puristelusta ja imemisestä. Kokeilemalla saat selville, millainen kosketus on partneriliesi eniten mieleen. Naisten seksuaalisia reaktioita tutkittaessa on ha vaittu, että noin yksi nainen sadast a pystyy saamaan orgasmin rintojen ja nännien hyväilystä ilman muunlaista eroottista stimulaatiota. Kannattaa silti pitää mielessä, et tä joidenkin naisten mielestä rintojen hyväily on epämiellyttävää - va rsinkin juuri ennen kuukautisia, jolloin rinnat saattavat olla hyvin arat. Edellä mainitussa tutkimuksessa vain noin puolet naisista sanoi ehdottomasti nauttivansa rintojen hyväilystä esileikin osana. hottuu. Sitä mukaa kuin kiihotus voimistuu, nännit jäykistyvät ja nänninpihat turpoavat. Orgasmia edeltä vässä kiihotuksen lasannevaiheessa (s ) naisen rintakehä saattaa lievästi punertaa. Orgasmin jälkeisessä laukeamis vaiheessa punerrus lakkaa ja rinnat, nännit ja nänninpihat palautuvat jälleen normaaliin kokoansa ja väriinsä. SYNNYTYKSEN SEURAUKSET Se, miten rinnat reagoivat seksuaaliseen stimulaatioon, riippuu osin siitä, on ko nainen synnyttänyt ja imettänyt. Lapse noman naisen nännit ja nänninpihat ovat yleensä vaaleanpunaiset. Raskauden jälkeen nännit ja nänninpihat tummuvat yleensä selvästi. jos nainen on synnytyksen jälkeen imettänyt pitkään, rinnat ei vät seksuaalisessa kiihotuksessa paisu samalla tavoin kuin ennen synnytystä. l meisesti imettäminen saa aikaan muutoksia rintakehän verenkierrossa. Näiden muutosten seurauksena rinnat eivät enää paisu eivätkä muuta muotoaan eroottisen stimulaation vaikutuksesta. MUODON JA VÄRIN MUUTOKSET Esileikissä hyväily ja suutelu saa rinnat paisumaan hieman, kun naine n kii

26 Si K SJN YSJOI OGJ 23

27 24 P A R EMPA A SEKSI Ä NAISEN ANATOMIA Naisen sukupuolielinten tuntemus auttaa sinua kehittymään paremmaksi sängyssä. Naisen ulkoiset sukupuolielimet - häpykieli eli klitoris ja häp yhuulet - sekä emätin eli vagina ovat yh dynn ässä keskeisimmät. Muut sisäiset sukupuolielimet - kohtu, munasarjat ja munanjohtimet - ovat la ntion suojassa, mutta vaikuttavat kuitenkin orgasmm nautimoon, kun aaltomaiset lihassupistukset etenevät ni iden kautta. EMÄTIN Emättimen pituus on normaalisti noin 8 cm. Se yh distää kohdun ulkoisiin sukupuolielimiin. Se n poimui nen etuja takaseinämä muodostavat poikkileikkaukseltaan H-kirjaimen muotoisen putken, joka pyst yy laajenemaa n peniksen koon mukaan. Naisen kiihottuessa veri saa emättime n kudokset paisumaa n. Niiden väri muuttuu vaa- NAISEN SUKUPUOLIELIMET leanpunaisesta purppuranpunaiseksi. Emättimen uloi n kaksi kolman nesta pitenee ja pullistuu ulospäin. Kohtu kohoaa lantion yl äosaa n saaden aikaa n voimakkaan yh dyntähalun. Samalla emättime n suu taipuu alaspäin ja emättimen ali n kolmannes paisuu ta n tuen tiiviimmin penikseen. IMMENKALVO Lapsuudessa emättimen suuta suojaa ohut immenkalvo, joka usei n repe ytyy luonnostaan voimistelussa, pyöräilyssä tai muussa vastaavassa liikunnassa. joskus se repe ytyy vasta ensimmäisessä yh dynnässä, jolloin voi esiint yä vähäistä verenvuotoa. lmmenkalvo n ohuuden vuoksi on yl eistä, että kipua ja verenvuotoa ei esiin ny. MU!'AN JOHDIN KAULA KoHDU:-< ViRTSA PIJTKI r _!.!, Z!...!...!. _:,_-----l: J ViRTIA RAKKO

28 SEKSIN FYSIOLOGIA 25 HÄPYKIELI Kl itoris on naisen he rkin erogeeninen al ue. Se on 2-3 cm pitkä ja sijaitsee cm ät tim cn ed essä pienten häp yhuulten yh tymäkohdassa. Yleensä häp ykieli on Yetäytyn yt sisään. mutta naisen kiihottu essa eroottisesti se paisuu, pidentyy ja ulko nee. Yhd ynnässä siitin stimuloi häp ykieltä ainoastaan välillisesti ven yttämällä ym pä röiviä kudoksia. Useimmat naise t ta rvitsevat orgasmin saamise ksi myös häp ykielen suo raa stimulaatiota. Sen voi antaa so rmilla, kielellä tai jä ykän siittimen te rskalla. HÄPYKIELEN STIMULOINTI Klito riksen suo ran stimuloinnin pitää olla hellää ja he rkkää. Kosteuden on oltava ri ittävä - kuiva tai kovakouraine n stimulaatio johtaa epämiell yttäviin tumemuksiin. Useimpien naisten mielestä häp ykielen si vel y yl öspäin on epämiell yttävää ja voi ärsyttää emättimen eteiseen avautuvaa vi rtsaputkea. Sivele tai nuole häp ykieltä alaspäin (h äpyka rvoista emättimeen päin ). Yritä tehdä häp ykielen sivulla helliä pyörittäviä liikkeitä kahdella tai kolmella so rmella. Toinen mahdollisuus on stimuloida koko aluetta kämmenellä tai so rmenpäillä hitain pyörittävin liikkein. Useimmat naiset pitävät yhden so rmen työntämisestä sisään häp y kielen stimulaation aikana - kynsien pitää kuitenkin olla lyhyet. nimensä lö ytäjä itään Ernst Gräfenbe r gilta. G- pisteen uskotaan olevan nappimainen kudosalue emättimen etuseinässä ja paisuvan kiihotuksessa. Kun g-pistettä stimuloidaan ja painetaan varovasti, nainen kokee nopean ja voimakkaan orgasmin. Eräiden tutkijoiden mukaan g-piste saattaa olla naisilla sitä mitä etu rauhanen miehillä (s ), koska se sijaitsee vi rtsa rakon kaulan lähellä. G-pisteen etsiminen esileikissä on erinomainen tapa saada niin nainen kuin mieskin kiihottumaan. Pyydä naista kä ymään selälleen ja asetu itse pitkäksesi hänen vie reensä. +Työnnä liukastettu etuso rmi emättimeen 5-7,5 cm:n syvyyteen. Kun teet so rmella kutsumisliikkeen, so rmenpään pitäisi koskettaa emättimen etuseinämää, jossa tuntuu alla oleva häp y luu. + Paina so rmenpäätä va rsin lujasti mutta kuitenkin va rovasti häp yluuta vasten ja kuljeta sitä pienessä ymp yrässä hitaasti ylös tai alas. jos nainen yhtäkkiä kokee voimakkaan mielihyvän tunteen, olet lö ytänyt g-pisteen l G-PISTE G-PISTE G-piste lienee naisen kiistell yin - ja etsit yin - erogeeninen alue. Se on saanut

29 PAREMPAA SBKSIÄ AUTA ITSEÄSI Voit tehdä paljon seksuaalisen terveytesi eteen. Olet kenties jo huomannut, että sinun on syytä saada paino laskemaan, jänteyttää vatsalihaksia, vähentää alkoholin käyttöä tai lopettaa tupakointi. On myös huolehdittava riittävästä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista kiinnittämällä huomiota ruokavalion monipuolisuuteen ja käyttämällä tarvittaessa monivitamiini- tai muita valmisteita. Sukupuolielämän kohentaminen perustuu siihen, että olet tyytyväinen itseesi, kehoosi ja sen eroottisiin reaktioihin. Saat seksuaalista itsevarmuutta tutustumalla omaan kehoon, sen ulkonäköön, tuntemuksiin ja reaktioihin. Lähes kaikki kokevat ensimmäisen orgasmiosa itsetyydytyksellä. Tällainen itsetutkiskelu on tärkeä askel kehityksessä kohti sukupuolista kanssakäymistä Aikuisille itsetyydytys vo1 myös olla kanta, joka ohpa heitä kohti antoisampaa seksiä. Monilla miehillä on itsetyyclytyksessä aivan yhtä vähän kokeilunhalua kuin rakastelussa. Masturbaatio tehdään yleensä nopeasti ja salaa e1kä sitä käytetä keinona itsensä tuntemuksen avanamiseksi. Kuitenkin juuri itsetyydytys on oikea hetki kokeilla uusia fantasioita oman kehon stimuloimiseksi p myös oikea hetki harjoitella siemensyöksyn viivyttämjstä mahdollisimman nautinnollisen orgasmin kokcrniscksi.

30 AUTA ITSEÄSI 27

31 28 PA R E M PAA SEKSIÄ MASTURBAATIO Omaan kehoon ja sen seksuaalisiin reaktioihin tutustuminen on yksi askel kohti parempaa seksiä. Masturbaatiolla tarkoitetaan kaikessa yksinkertaisuudessaa n itset yyd yt ys tä, omien sukupuolieli nten kiihottamista orgasmin saamiseksi. Itset yyd yt ys on tä ysin tervettä ja luonnollista ja vieläpä välttämätö ntä miehille, jotka eivät ole vakituisessa sukupuolisuhteessa. Usei n siitä na uttivat myös parit, jotka pitävät autoerotiikkaa - tai vastavuoroista masturbaatiota - osana esileikkiä. Tutkimusten mukaan 80 prosenttia miehistä harjoittaa itsetyyd ytystä sää n nöllisesti - l3 prosenttia yl i kolmesti viikossa, 25 prose nttia yh destä kolmeen kertaan viikossa ja 15 prosenttia kahdesti tai kolmesti kuukaudessa. jos seksuaalisesti aktiivinen mies ei tee itset yyd yt ystä, hän saa lopulta unessa siemens yöks yn. Yleensä miehet masturboivat St imuloimalla siittimen vartta yh dellä ja kahdella kädellä. Mies saattaa myös Stimuloi cia esinahan sidettä, joka yh distää esinahan terskan alaosaan. Itset yyd ytyksestä saa nautin nollisemma n kokemuksen, kun ei käsittele pelkästään penistä, vaan sivelee ri ntakehää, vatsaa, reisiä, kivespusseja, välilihaa, pakaroita ja jopa peräaukkoa. Kiihotukse n voimistuessa ja siemens yöksyn lähest yessä voi hidastaa stimuloi n tia miell yttävien tu ntemuste n pitkittämiseksi. Opettele saattamaan itsesi orgasmi n partaalle ja perää ntymään siitä useita kertoja. Kokeile myös voiteita, hiero ntaölj yjä ja talkkia, jotta pääset kokemaa n erilaisia tu ntemuksia keho n eri osissa. Monie n mielestä on kiihottavaa katsoa itseään sä ng yn vieree n asetetusta isosta peilistä. jos olet naise n kanssa verrate n harvoin, sieme nsyöks y saattaa tulla hyvin pian yh dynnän alussa. Yksi tapa viivästyttää siemens yöks yä on tehdä itset }ydytystä muutama tunti enne n rakastelua. Naista voi masturboida St imuloimalla häp ykieltä voidellulla sormella tai vibraattorilla. Hyväile lisäksi naise n rintoja, nä nnej ä, sisäreisiä ja häp yhuulia kiihotuksen voimistamiseksi. Toiset naiset pyst yvät saamaa n orgasmi n vain masturbaatiolla - noi n puolet naisista ei kyke ne orgasmii n yh dynnän aika na. MÄRÄT UNET Useimmilla miehillä on yö n aika na jopa viisi erektiota. Yksi erektio kestää no in puoli tu ntia. Herätessä siiti n on usein jäykkä. jos sieme nsyöks yä ei ole tapahtu nut mo neen päivää n, eritteide n kerä ytyminen voi saada nukkuessa aikaa n öisen siemens yöks yn. Se on tä y sin normaalia - luonno n tapa päästä eroon sieme nnesteestä, jonka parasta ennen -päivämäärä on jää nyt taakse. Märät unet ovat yl eisimpiä nu oruusvuosina. Ne ovat ha rvinaisempia miehillä, jotka ovat sää nnöllisessä sukupuoli yhte ydessä tai harjoitta vat usei n itse tyyd yt ystä.

32 AUTA ITSEÄSI 29

33 30 P A REMP AA SE K S I Ä KUNNON KOHENTAMINEN Omasta kehosta ja hyvinvoinnista huolehtiminen on välttämätöntä elinvoiman lisäämiseksi ja itsetunnon kasvattamiseksi. On vaikea na uttia paremmasta seksistä, ellei luota omaa n kehoo n ja ku n toa nsa sekä ruumiillisesti että he nkisesti. Seksuaalise n pote ntiaali n kasvattamisee n voi riittää varsi n pie net käytä nnö n toime npiteet. LAIHDUTA YLIPAINO laihduttami nen on viisai nta tehdä vähitelle n siirtymällä terveellisee n ruokavalioo n, jossa on vähemmä n rasvaa, ja lisäämällä samalla liiku nna n määrää. Myös seksi kuluttaa kaloreita ja auttaa laskemaa n pai noa, varsi nki n jos se on fyysisesti vaativaa ja jatkuu pitkää n. SEKSUAALISTA KESTÄVYYTTÄ PARANTAVIA HARJOITTEITA Seksuaalise n terveyde n ka nnalta parhaita liiku ntalajeja ovat ne t, jotka lisäävät voimaa ja kestävyyttä. Tällaisia lajeja ovat esim. hölkkä, juoksu, aerobikki, voimistelu, ta nssi, mailapelit ja na ruhyppely. Myös reipas kävely, pyöräily ja ui nti kehittävät ku ntoa. Niissä ni velte n kuormitus on vähäisempää kui n esim. juoksussa. jos viihdyt parhaite n ku ntosalilla, laadi itsellesi - mahdollisesti liiku n na no hjaajan opastuksella - mo nipuoline n ohjelma, joka vahvistaa selä n, vatsa n, olkavarsie n, pakaroide n, reisie n ja pohkeide n lihaksia. Harjoitteide n tulisi olla keskiraskaita ja ni itä on hyvä tehdä sää nnöllisesti - kolme tai ne lj ä kertaa viikossa mi nuuttia kerrallaa n. Ku n olet saa nut itsesi hyvää n ku n- too n, huolehdi ku nnon säilymisestä liikkumalla tai tekemällä muita harjoitteita päivittäi n. NEUVOJA YLEISKUNNON PARANTAMISEKSI jos et kiireiltäsi tahdo ehtiä harrastaa riittävästi liiku ntaa, kokeile seuraavia vi nkkejä: Älä aj a lyhyitä matkoja autolla, bussilla tms., vaa n kulje ne kävelle n. Älä käytä hissiä vaa n nouse portaat jalkaisi n. Yritä käydä ai naki n kerra n päivässä lyhyellä kävelyllä kortteli n ympäri esim. lou nastauolla. jos et ehdi me nnä ulos, juokse muutama n kerra n portaat ylös ja alas. Tee vatsalihasliikkeitä, juokse paikallasi tai käytä illalla televisiota katsoessa ku ntolaitetta - ku ntopyörää, soutulaitetta, askelluslaitetta, juoksumattoa tms. Kävele reippaasti ai na, ku n mahdollista. LÄÄKÄRINTARKASTUS Käy vuosittai n lääkäri ntarkastuksessa. jotta nähdää n, että vere npai ne ja virtsa ovat no rmaalit ja että sydä n ja mu nuaiset toimivat kute n pitää Tee lisäksi kerra n kuukaudessa kiveste n itsetutkimus (s. lb-19). Me ne ai na lääkärii n. jos si nulla on yli viiko n jatkuvia sairaude n oireita. On vaikea na uttia seksistä, jo s terveyde ntila on heikk o. Omasta terveydestä on jo yksi n tästä syystä ai na pidettävä huolta.

34 A U T A I T S B Å S I 31

35 32 PAR E M PAA SEKS I Ä ELÄMÄNTAPAMUUTOKSET Sukupuolielämän tueksi tarvitaan terveellinen ja aktiivinen elämäntapa. jotta sukupuolielämästä tulisi antoisampi, voit joutua muuttamaan elämäntapaasi. Suurin osa seuraavassa annetuista neuvoista on tuttuja, mutta et ehkä ole tullut aj atelleeksi, missä määrin tällaiset tavallisetkin asiat vaikuttavat seksuaaliseen suorituskykyyn. ALKOHOLI Useimmat meistä tietävät, että liiallinen juominen voi johtaa tilapäiseen impotenssiin - alkoholi saattaa kiihottaa sukupuoliviettiä, mutta viedä kyvyn tehdä asialle mitään. Monikaan ei sen sijaan tiedä, että säännöllinen kohtuuton alkoholin käyttö voi vaikuttaa vakavasti potenssiin pitkällä aikavälillä. Alkoholi hidastaa testosteronin eritystä ja nopeuttaa maksassa tapahtuvaa testosteronin muuttamista estrogeeniksi. Lyhyellä aikavälillä tämä voi heikentää sukupuoliviettiä, johtaa impotenssiin ja alentaa siittiöiden määrää - noin 40 prosentissa tapauksista miesten hedelmättömyyden syynä pidetään kohtuullista alkoholin käyttöä. Jatkuva alkoholin väärinkäyttö voi johtaa kivesten ja siittimen kutistumiseen ja myös häpykarvojen menetykseen. On vaikea antaa tarkkoja raj oja siitä, mikä on turvallista alkoholin käyttöä, koska riippuu yksilöstä, millainen alkoholimäärä laukaisee tällaisten ongelmien kehittymisen. Erot johtuvat siitä, millainen alkoholin aineenvaihdunta itse kullakin on. Myös liikunnan määrä vaikuttaa asiaan. TUPAKOINTI Tupakointi johtaa elimistössä huomattavaan vapaiden radikaalien muodostumiseen. Vapaat radikaalit ovat aineenvaihdunnan haitallisia sivutuotteita. Muun aiheuttamansa vahingon lisäksi ne häiritsevät kivesten toimintaa ja voivat vahingoittaa siittiöitä. Ravinnosta saadut antioksidantit - esim. C ja E-vitamiini sekä maksassa A-vitamiiniksi muuttuva beetakaroteeni - hävittävät vapaita radikaaleja. Tupakoijan C-vitamiinivarat ehtyvät nopeasti. Yli 20 savuketta päivässä polttavilla veren C-vitamiinitaso on jopa 40 prosenttia alempi kuin tupakoimattomilla, joiden elämäntapa on muilta osin samanlainen. Tupakoijien siittiömäärä on 17 prosenttia alempi kuin tupakoimattomien. Lisäksi tupakoijilla siittiöiden liikkuvuus on vähäisempää ja epänormaalien siittiöiden määrä suurempi. Nauttimalla 200 mg C-vitamiinia päivässä tupakoija voi nostaa siittiömääräänsä jopa 24 prosentilla, siittiöiden liikkuvuutta 18 prosentilla ja 23 prosentilla niiden siittiöiden määrää. jotka ovat elossa vielä vuorokauden kuluttua siemensyöksystä. C-vitamiini vähentää myös siltiöiden takertumista toisiinsa. (Siittiöt pystyvät hedelmöittämään munasolun ainoastaan yksinään.) Siittiöiden terveydessä näkyy tutkimusten mukaan mitattavaa parannusta suunnilleen viikon kuluttua siitä, kun päivittäistä C-vitamiinin saantia on lisätty.

36 A U T A I T S E Ä S I 33 TIETOKONEELLA V ÄRITETYSSÄ kuvassa nuijapäätä muistuttavat normaalit siittiöt näkyvät erillisinä (yllä). Epänormaali! siittiöt takenuvat toisiinsa ja niiden pää tai häntä on epämuodostunut (alla). välttää stressiä. Varaa aikaa rentoutumiseen ja mieluisiin harrastuksiin Muista nukkua tarpeeksi. Kun stressiä ei voi välttää, kannattaa jättää pois kofeiini ja nikotiini, koska ne korostavat elimistön stressireaktioita. Samalla on hyvä lisätä B- ja C-vitamiinin saantia. Kummankin varat kuluvat nopeasti loppuun stressiin liittyvissä aineenvaihdunnan reaktioissa. STRESSIN VAIKUTUS Sukupuolielämän piristämisestä ei ole toivoa, jos on stressaantunut, väsynyt tai kärsii työuupumuksesta. Nämä tekijät heikentävät sukupuoliviettiä ja voivat johtaa potenssiongelmiin. Niin yleiskunnon kuin antoisan sukupuolielämänkin tähden on syytä STRESSIN OIREITA jos sinulla on seuraavia oireita, mene lääkäriin tai etsi muualta apua stressin lievittämiseksi: väsymys ja unettomuus hikoilu ja kuumotus nopea syke tai sydämentykytys huimaus tai jopa pyörtyminen vapina, puutuminen tai pistely rintakivut ripuli voimakas ahdistus tai paniikki epäonnistumisen pelko masennus voimakas viha tai aggressio sukupuolivietin sammuminen.

37 34 P A R E M P A A S E K S I Ä RAVINTO Ruokavaliota kehittämällä saat lisää voimia myös sukupuolielämään. RAVINTOAINE A-vitamiini Eräiden vitamiinien ja kivennäisaineiden puutos saattaa heikentää terveyttä ja johtaa väsymykseen, ärtyneisyyteen, keskittymisvaikeuksiin ja muihin yleisiin oireisiin sekä heikentää sukupuoliviettiä. Tutkimusten mukaan monilla miehillä on sinkin, raudan, magnesiumin, kalsiumin ja vitamiinien B1, B2, B6, C ja D puutosta. Tämän aukeaman taulukossa lueteltu ruokia, joissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Ota tavoitteeksi terveellinen ja monipuolinen ruokavalio: + Syö vähän kerrallaan ja useammin äläkä vain kolme isoa ateriaa päivässä. + Syö aina aamiainen. + Syö monipuolisesti. + Syö tuoreita, mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita. + Syö enemmän hedelmiä, marjoja ja kasviksia. + Syö vähemmän tummaa lihaa ja enemmän rasvaista kalaa. +juo vain rasvatoma maitoa. +Vähennä suolaa ja sokeria. 8-ryhmän vitamiinit Foolihappo C-vitamiini E-vitamiini Rauta Kalsium Magnesium Kromi Kupari Mangaani Jodi Seleeni Sinkki

38 A U T A I T S E Ä S I 35 HYVIÄ LÄHTEITÄ VAIKUTUS Kalanmaksaöljy, voi, maito, munankel- tuainen, maksa, hedelmät Säätelee kasvua, seksuaalista kehitystä ja hedelmällisyyttä. Liha, sisäelimet, hiivauute, ravintotäyden- 83 (niasiini) on joidenkin mielestä afronetyt murot, leipä, ruusukaali, kukkakaa- Ii, appelsiini, meloni disiakumi. 86 säätelee mieshormonien toimintaa. Pinaatti, parsakaali, ruusukaali, persilja, Tarvitaan kivesten siementiehyiden seisoijavalmisteet, täysjyvävilja nämien soluissa. Hedelmät, etenkin sitrushedelmät, musta- Edellytys siittiöiden ja eturauhasen terherukka, peruna, tomaatti, vihannekset veydelle ja tul.ehdusten torjunnalle. Kaikki öljyt, margariini, täysjyvävilja, sie- menet, pähkinät, rasvainen kala Estää mieshormonien pilkkoutumisen, edistää hedelmällisyyttä. ' Tumma liha, sisäelimet, leipä, munankel- tuainen, kuivatut hedelmät, vihannekset Osallistuu hemoglobiinin muodostuk- seen ja energiatason ylläpitoon. Maitovalmisteet, kala, tölkkisardiinit, lei- Tarvitaan lihassupistuksiin mm. orgaspä, vihreät kasvikset missa. Soijapavut, pähkinät, täysjyvävilja, meren antimet, maitovalmisteet, banaani, tum- manvihreät lehtivihannekset Osallistuu mieshormonien tasapainon säätelyyn. ' 1 Munankeltuainen, tumma liha, juusto, Pitää yllä sukupuoliviettiä, siittiöiden hedelmät, täysjyvävilja määrää ja hedelmällisyyttä. Äyriäiset, oliivi, pähkinät, siemenet. pal- Pitää yllä sukupuoliviettiä, siittiöiden kokasvit, täysjyvävilja määrää ja hedelmällisyyttä. Musta tee, täysjyvävilja, pähkinät, sieme- net, hedelmät, muna, äyriäiset, kasvikset Pitää yllä sukupuoliviettiä, siittiöiden määrää ja hedelmällisyyttä. Äyriäset, levä, jodipitoinen suola, maito Pitää yllä kestävyyttä ja sukuviettiä. Parsakaali, valkokaali, sienet, sipuli, Tarvitaan mieshormonien muodostuktäysjyvävilja, pähkinät, meren antimet, liha, maito sessa ja pitämään yllä sukupuoliviettiä, siittiöiden määrää ja hedelmällisyyttä. sä on noin 5 mg sinkkiä eli noin koil Tumma liha, meren antimet (etenkin osterit), täysjyvävilja, palkokasvit munat, juusto Välttämätöntä miehen seksuaaliselle kypsymiselle, kivesten toiminnalle ja potenssille. Monilla miehillä on sinkin puutosta, koska yhdessä siemensyöksys- mannes suositellusta päiväsaannista.

39 36 P A REM P A A SE KSIÄ TURVASEKSI jokaisen omalla vastuulla on harjoittaa turvaseksiä. Seksistä ei voi nauttia täysin, jos joutuu olemaan huolissaan tahattomasta hedelmöitymisestä tai sukupuolitaudeista. Kondomi suojaa hyvin hedelmöitymiseltä ja vähentää tuntuvasti riskiä saada kumppanilla tai tartuttaa häneen tippuri (gonorrea), klamydia, trichomonas, herpes, B-hepatiitti ja Hlvirus. Suojaa voidaan parantaa siittiöitä tappavalla aineella, spermisidillä, esim. nonoksynoli-9:11ä, joka tappaa eräät taudinaiheuttajat samalla tavoin kuin siittiöt. Oikein käytettynä (yhdessä spermisidigeelin kanssa) kondomi on osoittautunut erinomaiseksi suojaksi hedelmöitystä vastaan - se pettää vain kahdessa prosentissa tapauksista. Luku nousee kuitenkin 25 prosenttiin, jos kondomia ei käytetä oikein. Kuiva kondomi repeytyy helposti. Mineraalipohj aista öljyä (esim. vauvaöljy, vaseliini ja eräät spermisidivoiteet) ei saa käyttää lateksikondomin kanssa, koska se syövyttää kumia ja vähentää kondomin kestävyyttä jo 15 minuutissa jopa 95 prosenttia. VAIHTELU VIRKISTÄÄ Kondomin käyttö voi jopa lisätä seksin nautittavuutta. Nykyisin kondomit valmistetaan korkealuokkaisesta esiliukastetusta lateksista tai hyvin ohuesta polyuretaanista, jotta saavutettaisiin paras mahdollinen herkkyys. Kansainvälisillä markkinoilla on käytössä kaksi vakioleveyttä (52 mm ja 49 mm) ja useita pituuksia. Tarjolla on myös erimuotoisia kondomeita, jotta saavutettaisiin paras mahdollinen istuvuus ja herkkyys (viereinen sivu). jos kondomipakkauksessa lukee "not to be used as a barrier" tai jotain vastaavaa, se on tarkoitettu pelkästään stimulaatioksi eikä ehkäise hedelmöitymistä tai suojaa sukupuoliteitse leviäviitä sairauksilla. NEUVOJA KONDOMIN KÄYTÖSTÄ +Tarkista viimeinen käyttöpäivä. Vältä sukupuolielinten kosketusta ennen kuin kondomi on paikoillaan. Avaa pakkaus varovasti, jotta kondomi ei vahingoitu. Älä käytä kondomia, jos pakkaus on revennyt tai muuten auennut. kuin avaat sen toisella kädellä täysin jäykän peniksen päälle. Avaa kondomi siittimen tyveen asti. +Tartu heti siemensyöksyn jälkeen siittimeen ja kondomiin tyvestä ja pitele kondomia paikoillaan, kun vedät siittimen ulos - älä jää sisään, kunnes erektio + Kann usta partneria laittamaan kondomisi paikoilleen esileikissä - sillä tavoin tunnelma ei pääse latistumaan lakkaa. tärkeässä vaiheessa. + Kääri käytetty kondomi paperinenäliinaan tms. ja hävitä hygieenisesti. + Purista kondomin päästä ilma ennen

40 A U T A I T S E Ä S I 37 ERILAISIA KONDOMEJA Anatomisesti muotoiltu kondomi myötäilee tii\'iisti siittimen vartta ja on terskan kohdalta leveämpi herkkyyden parantamiseksi. Erikoisvahva kondomi on, kuten nimi kertoo, tavallista kondomia kestävämpi. Erittäin ohut kondomi lisää siittimen herkkyyttä (kannattaa myös kokeilla polyuretaanikondomeita). juomukondomin väitetään lisäävän kitkaa. Se saattaa todellakin voimistaa VÄRILLINEN )A MAUSTFTTU JU<lMUKONIJOMI Liu kaste, joka ei tuhoa siittiöitä Tällaisia liukastusaineita eli liukasteita voidaan käyttää, jos jompikumpi partneri on allerginen spermisideille. Polyuretaanikondomi lisää herkkyyttä. Liukaste voidaan valita vapaasti. Polyuretaanikondomia suositellaan myös lateksi!kumiherkkyydestä kärsiville. vaihtelua. häpykielen stimulaatiota. juomukondomin kanssa on muistettava käyttää riittävästi vesiliukaista liukastetta, jotta vältytään kipeytymiseltä. juomukondomit eivät sovi suuseksiin, sillä ne voivat kipeyttää suun. SAII.IÖTÖN SF.KSILE!KKEIHIN Makukondomit sopivat turvalliseen suuseksiin. Säiliöttömästä kondomista puuttuu kärjen säiliö, joten ne sopivat suuseksiin. Seksileikkeihin on tarjolla pimeässä loistavia ja esim. vauhtiviivoilla koristettuja kondomeita.

41 38 P A R E M P A A SE KSIÄ LIHASHARJOITTEITA 1 Lantion lihaksia jänteyttämällä saat uutta voimaa seksiin. Rakastelussa käytetyt liikkeet ovat aivan erilaisia kuin muuten arkielämässä käytetyt. Seksuaalista suorituskykyään voi parantaa selvästi jänteyttämällä lantion lihaksia ja maksimoimaha niihin liittyvien jänteiden ja nivelten liikkuvuuden ja notkeuden. Lantion, vatsan, alaselän ja alaraajojen jännitystä laukaisemalla voi parantaa seksuaalisen energian virtausta ja päästä nauttimaan antoisammasta sukupuolielämästä. Seuraavat harjoitteet kannattaa tehdä kylvyn tai suihkun jälkeen, kun olo on lämmin ja lihakset ovat rennot. LANTION PYÖRITYS Käy seisomaan jalat kevyesti harallaan ja koukista hieman polvia. Aseta kädet lanteille, työnnä takamusta ulos ja pyöritä lantiota hitaasti myötäpäivään. Jatka lantion pyöritystä mahdollisimman l"a ajassa ympyrässä. Pyöritä lantiota noin 1-2 minuuttia myötäpäivään ja sen jälkaan 1-2 minuuttia vastapäivään. l.. ;Ey

42 A. U T A 1 T S B Å S 1 39 JALAN NOSTO + Käy lattialle päi nmakuulle. Jänn itä vatsalihakset, kallista lantiota eteen ja paina lonkkaluut lattiaan. + Laske pää oikealle LANTION NOSTO Kay lattialle selinmakuulle. Paina alaselka lattiaan kiinni. Veda polvet koukkuun, laske jalkapohjat kokonaan lattiaan ja vie käsivarret sivuille kammenet alaspäin. Nosta uloshengityksessa takamusta lattiasta. Jännitä pakaralihakset ja sisareisien lihakset. + Laske sisäänhengityksessä takamus lattiaan ja rentouta jänn ittämäsi lihakset. + Toista lantion nosto kertaa. käsivarrelle ja ojenna vasen käsivarsi suoraksi eteen kämmenpuoli lattiaan päin. Hengitä sisään ja taivuta oikeaa jalkaterää pään suuntaan. + Nosta uloshengityksessä oikea jalka niin ylös kuin pystyt pitäen varpaat alaspäin, selän suorana ja lantion lattiassa. Säi lytä venytys kaksi sekuntia. Laske jalka lattiaan. +Toista venytys 10 kertaa kummallakin jalalla.

Kondomi. Kondomi on ehkäisyväline. Kondomi ehkäisee raskauden ja se ehkäisee myös seksitautien tarttumisen, kun käytät kondomia oikein.

Kondomi. Kondomi on ehkäisyväline. Kondomi ehkäisee raskauden ja se ehkäisee myös seksitautien tarttumisen, kun käytät kondomia oikein. Kondomi Kondomi on ehkäisyväline. Kondomi ehkäisee raskauden ja se ehkäisee myös seksitautien tarttumisen, kun käytät kondomia oikein. Kondomia kutsutaan myös kortsuksi tai kumiksi. Kondomeja myydään monessa

Lisätiedot

Poikien oma opas. Tietoa murrosiästä, seurustelusta, seksistä, ehkäisystä ja sukupuolitaudeista. Opas on opinnäytetyömme kehittämistehtävän osa.

Poikien oma opas. Tietoa murrosiästä, seurustelusta, seksistä, ehkäisystä ja sukupuolitaudeista. Opas on opinnäytetyömme kehittämistehtävän osa. Poikien oma opas Opas on opinnäytetyömme kehittämistehtävän osa. Seksuaaliterveyden ensiapupakkaus: Kunnioitus, Kumppani, Kumi Tietoa murrosiästä, seurustelusta, seksistä, ehkäisystä ja sukupuolitaudeista.

Lisätiedot

Seksi ja Seurustelu Sanasto

Seksi ja Seurustelu Sanasto Seksi ja Seurustelu Sanasto Sisältö Ystävyys ja seurustelu 3 Kehonosat 4 Seksuaalisuus 6 Seksi ja itsetyydytys 8 Turvallinen seksi ja ehkäisy 10 Seksuaalinen hyväksikäyttö 12 2 Ystävyys ja seurustelu Poikakaveri

Lisätiedot

Maailman aids-päivä 1.12. Harjoitus 1: Erilaiset seksitavat ja niihin liittyvät seksitautiriskit

Maailman aids-päivä 1.12. Harjoitus 1: Erilaiset seksitavat ja niihin liittyvät seksitautiriskit Maailman aids-päivä 1.12. Harjoitus 1: Erilaiset seksitavat ja niihin liittyvät seksitautiriskit Tehtävän tarkoitus: Oppia, että seksitapoja on paljon erilaisia ja huomioida eri seksitapoihin liittyvät

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

TYÖKALUJA SELKEÄÄN SEKSUAALITERVEYSKASVATUKSEEN SEKSI

TYÖKALUJA SELKEÄÄN SEKSUAALITERVEYSKASVATUKSEEN SEKSI TYÖKALUJA SELKEÄÄN SEKSUAALITERVEYSKASVATUKSEEN SEKSI SEKSUAALITERVEYSTIETÄMYKSEN JA TUEN TARPEIDEN ARVIOINTI OSIO 5 EI JOO 1. Seksi Tavoite: Seksi ja yhdyntä käsitteiden ymmärtäminen. 1. Missä kuvassa

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu

Lisätiedot

Seksi. Seksi on tekemistä eli toimintaa ja sen tarkoitus on tuottaa mielihyvää.

Seksi. Seksi on tekemistä eli toimintaa ja sen tarkoitus on tuottaa mielihyvää. Seksi Seksi on tekemistä eli toimintaa ja sen tarkoitus on tuottaa mielihyvää. Seksi tuntuu hyvälle kehossa ja siitä voi nauttia yksin, kaksin tai monen ihmisen kanssa. Seksin halu vaihtelee eli se on

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

SEKSIÄ ON MONEN- LAISTA

SEKSIÄ ON MONEN- LAISTA SEKSIÄ ON MONEN- LAISTA 1 SISÄLLYSLUETTELO SINÄ...3 MITÄ SEKSI MERKITSEE SINULLE?...4 HYVÄ SEKSI...4 SEKSIÄ ON MONENLAISTA...5 Itsetyydytys Fantasiat Suutelu Kumppanin tyydyttäminen käsin Sukuelinten hierominen

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena

Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena Jonna Kekäläinen, terveydenhoitaja yamk 14.03.2019 Mitä on hyvä ja salliva syöminen? Terveyttä edistävää + Hyvää vireystilaa ylläpitävää + Sosiaalista

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

SARAN JA TUOMAKSEN TARINA

SARAN JA TUOMAKSEN TARINA SARAN JA TUOMAKSEN TARINA Opettajalle Sara on 15-vuotias ja Tuomas 17. He ovat seurustelleet parisen kuukautta. He olivat olleet yhdynnässä ensimmäistä kertaa eräissä bileissä, joissa he olivat myös juoneet

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

KEHO JA KEHITYS SEKSUAALITERVEYSTIETÄMYKSEN JA TUEN TARPEIDEN ARVIOINTI OSIO 1

KEHO JA KEHITYS SEKSUAALITERVEYSTIETÄMYKSEN JA TUEN TARPEIDEN ARVIOINTI OSIO 1 KEHO JA KEHITYS SEKSUAALITERVEYSTIETÄMYKSEN JA TUEN TARPEIDEN ARVIOINTI OSIO 1 EI JOO 1. Sukupuoli Tavoite: Oman biologisen sukupuolen tunnistaminen ja eri sukupuolien erottaminen. 1. Oletko sinä tyttö

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Tupakointi, liiallinen alkoholinkäyttö, huumeet.

Tupakointi, liiallinen alkoholinkäyttö, huumeet. Yleinen luulo on, että syy erektiohäiriöön löytyisi korvien välistä. Tosiasiassa suurin osa erektiohäiriöistä liittyy sairauksiin tai lääkitykseen. Jatkuessaan erektiohäiriö voi toki vaikuttaa mielialaankin.

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa. Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet

Lisätiedot

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti

Lisätiedot

Oma BMI-tulosteesi. Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Hyvä perhe! Syö terveellisesti, elä paremmin.

Oma BMI-tulosteesi. Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Hyvä perhe! Syö terveellisesti, elä paremmin. esi Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Kasvusi arviointia varten mittausarvosi merkitään ns. persentiilikäyrälle*. Siinä painoasi ja pituuttasi verrataan muiden samanikäisten ja samaan

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kondroitiinisulfaatti 2% ITSEKATETROINTI

Kondroitiinisulfaatti 2% ITSEKATETROINTI Kondroitiinisulfaatti 2% ITSEKATETROINTI Tämän oppaan tarkoituksena on neuvoa Uracyst-hoitoa saaville potilaille, kuinka virtsarakon voi katetroida itse. Oppaan sivuilta löytyvät yksityiskohtaiset ohjeet.

Lisätiedot

SYDÄNPOTILAS ja SEKSUAALISUUS

SYDÄNPOTILAS ja SEKSUAALISUUS SYDÄNPOTILAS ja SEKSUAALISUUS Sydäntukihoitajien alueellinen koulutuspäivä 11.01.2016 Silvennoinen Tiina Seksuaaliterapeutti- ja neuvoja SEKSUAALISUUS - Mitä se on? * Seksuaalisuus liittyy kiinteästi ihmisen

Lisätiedot

AMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi

AMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi AMS 700 MS -sarjan Pumpattava penisproteesi Käyttöopas AMS 700 MS sarjan pumpattava penisproteesi 1 AMS 700 MS sarjan pumpattavan penisproteesin käyttö 2-3 Mitä toimenpiteen jälkeen on odotettavissa?..

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Rakastatko minua tänäänkin?

Rakastatko minua tänäänkin? Rakastatko minua tänäänkin? Aivoverenkiertohäiriöt ja seksuaalisuus Aivoverenkiertohäiriöt ja seksuaalisuus Lukijalle 3 Aivoverenkiertohäiriöt 4 Seksuaalisuuden monet ulottuvuudet 5 Aivoverenkiertohäiriön

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Keski-Pohjanmaan keskussairaala Synnytysosasto 3 Mariankatu 16-20, Kokkola puh. 06 826 4355. Synnyttänyt

Keski-Pohjanmaan keskussairaala Synnytysosasto 3 Mariankatu 16-20, Kokkola puh. 06 826 4355. Synnyttänyt Keski-Pohjanmaan keskussairaala Synnytysosasto 3 Mariankatu 16-20, Kokkola puh. 06 826 4355 Synnyttänyt Synnyttänyt Sairaalasta kotiutuessasi ota itse yhteyttä oman neuvolan terveydenhoitajaan/ kätilöön

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi.

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Oikeiden vastausten osuus tietotestissä 2000 ja 2006

Oikeiden vastausten osuus tietotestissä 2000 ja 2006 Liiteet 159 LIITTEET LIITE 1 Oikeiden vastausten osuus tietotestissä 2000 ja 2006 Väittämä 1. Murrosiän fyysiset muutokset tapahtuvat teini-ikäisille eri ikäisinä 2. Seksuaaliasiat alkavat kiinnostaa murrosikäisiä

Lisätiedot

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,

Lisätiedot

Raskauden- ja sikiöaikaisen altistuksen ehkäisyohjelma. (asitretiini) 10 mg:n ja 25 mg:n kovat kapselit

Raskauden- ja sikiöaikaisen altistuksen ehkäisyohjelma. (asitretiini) 10 mg:n ja 25 mg:n kovat kapselit Raskauden- ja sikiöaikaisen altistuksen ehkäisyohjelma Potilaan opas (asitretiini) 10 mg:n ja 25 mg:n kovat kapselit Tämän esitteen tarkoitus Tämä esite sisältää tärkeitä tietoja etenkin hedelmällisessä

Lisätiedot

Osa 1 Hengitys ja tuki Ólafur Torfason

Osa 1 Hengitys ja tuki Ólafur Torfason Osa 1 Hengitys ja tuki 25.01.2018 Ólafur Torfason Hengitys Esimerkkivideo pallean liikkeestä (ei ääntä) https://www.youtube.com/watch?v=5jron_sm5gc Sisäänhengityksen aikana: Pallea liikkuu alaspäin Rintakehä

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

Osteoporoosi (luukato)

Osteoporoosi (luukato) Osteoporoosi (luukato) Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Osteoporoosi tarkoittaa, että luun kalkkimäärä on vähentynyt ja luun rakenne muuttunut. Silloin luu voi murtua

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Seksuaalisuus ja hyvinvointi

Seksuaalisuus ja hyvinvointi Seksuaalisuus ja hyvinvointi 2016 Kehonkuvan muutos Sairaus muuttaa minäkuvaa ja omaa kehokuvaa, vaikka muutos ei ole aina ulospäin näkyvä keho muuttuu hoitojen ja toimenpiteiden myötä leikkausarpi, tuntopuutokset,

Lisätiedot

SEURANTAKYSELY - HIV-POSITIIVINEN MIES

SEURANTAKYSELY - HIV-POSITIIVINEN MIES OHJEET TUTKIMUSHENKILÖKUNNALLE: Antakaa tutkimukseen osallistujien täyttää seurantakysely säännöllisin, - kuukauden väliajoin. Varmistakaa, että annatte oikean kyselylomakkeen. Kun kyselylomake on täytetty,

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Firmagon eturauhassyövän hoidossa

Firmagon eturauhassyövän hoidossa Firmagon eturauhassyövän hoidossa Käytännön tietoa ja ohjeita potilaalle Eturauhassyöpään sairastuminen ja sen hoito aiheuttavat uuden elämäntilanteen. Mielessä voi pyöriä monia kysymyksiä. Ajatusten kanssa

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Aakkoset Aa Ii Uu Ss Nn Ee Oo Ll Rr Mm Tt Ää Pp Kk Jj Vv Hh Yy Öö Dd Gg Bb Ff Cc Ww Xx Zz Qq Åå Numerot 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Kuka on...? (adjektiivit) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Kenellä on...? (omistaminen)

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Hemodialyysihoitoon tulevalle

Hemodialyysihoitoon tulevalle Hemodialyysihoitoon tulevalle Potilasohje Olet aloittamassa hemodialyysihoidon eli keinomunuaishoidon. Tästä ohjeesta saat lisää tietoa hoidosta. Satakunnan sairaanhoitopiiri Dialyysi Päivitys 01/2016

Lisätiedot

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa 1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla

Lisätiedot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka) Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi

Lisätiedot

Korjaa tehokkaasti virtsarakon puutteellista suojakerrosta SJÄLVKATETERISERING ITSEKATETROINTI

Korjaa tehokkaasti virtsarakon puutteellista suojakerrosta SJÄLVKATETERISERING ITSEKATETROINTI Korjaa tehokkaasti virtsarakon puutteellista suojakerrosta SJÄLVKATETERISERING ITSEKATETROINTI Olet saanut tämän oppaan luettavaksesi, koska aloitat Gepan instill -hoidon ja sinun on tärkeää oppia katetroimaan

Lisätiedot

Gynekologinen tutkimus

Gynekologinen tutkimus Gynekologinen tutkimus Gynekologinen tutkimus tarkoittaa sisätutkimusta, jonka lääkäri tekee naiselle emättimen kautta. Sisätutkimuksen tekijä on yleislääkäri tai erikoislääkäri. Jos hän on erikoislääkäri,

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Lily Murray. Ei hätää! Tehtäväkirja sinulle, jota joskus ahdistaa tai stressaa

Lily Murray. Ei hätää! Tehtäväkirja sinulle, jota joskus ahdistaa tai stressaa NÄYTESIVUT Lily Murray Ei hätää! Tehtäväkirja sinulle, jota joskus ahdistaa tai stressaa Tässä pdf-tiedostossa on mukana kirjasta seuraavat näytteet: Esipuhe Näytesivut Tutustu kirjaan verkkokaupassamme

Lisätiedot

Preconception Health ja nuorten seli-asenteet

Preconception Health ja nuorten seli-asenteet Preconception Health ja nuorten seli-asenteet Jouni Tuomi FT, yliopettaja, terveyden edistäminen TAMK v i i s a a t v a l i n n a t v i i s a s v a n h e m m u u s v i i s a a t v a i m o t v i r k e ä

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot